Im Jahr 2021 waren mehr als 9,2 Millionen Deutsche in einem Fitnessstudio angemeldet. Bis zum Jahr 2019 war die Anzahl neuer Mitglieder in den Studios immer mehr geworden, doch durch die Coronapandemie ist auch die Option von Homeworkouts für viele Sportbegeisterte immer spannender geworden.

So entscheiden sich auch heute noch viele für die Trainingsprogramme vor dem heimischen Fernseher oder dem Computer. Die Zahlen zeigen, dass es gut ankommt: Das beliebteste Video der Fitness-Influencerin Pamela Reif hat beispielsweise 50 Millionen Aufrufe. Es ist das 20 MIN FULL BODY WORKOUT // No Equipment. In diesem Artikel werden wir dir zeigen, welche Vor- und Nachteile das Training Zuhause hat und welche Übungen du auf jeden Fall in deine Routine einbauen solltest.

Wir zeigen dir zudem die Gründe dafür, dass du das Training zu Hause, wie jedes andere Training auch, in drei Gruppen einteilen solltest. Das macht die Übungen besonders effektiv und beugt teilweiser Überbelastung vor.

Vor- & Nachteile des Trainings zu Hause

Bevor du mit deinem Home Workout beginnst, solltest du dir darüber Gedanken machen, welche Vor- und welche Nachteile es gibt. Natürlich ist nicht jede Wohnung für ein ausschweifendes Workout ausgerichtet. Bereite also dein Wohnzimmer vor, bevor du anfängst und schaffe dir so viel Platz möglich.

4 Vorteile, wenn man zuhause trainiert

• Spontanität: Du kannst trainieren wann du willst. 
• Kein Zeitverlust: Du musst nicht erst zum Fitnessstudio fahren. 
• Günstig: Du brauchst kein teures Equipment, nur deinen Laptop und eine Isomatte.   
• Ganz allein: Deine alte Schlafanzughose und die angestrengten Grimassen, die du während des Trainings machst, wird keiner sehen.   

4 Nachteile, wenn man zuhause trainiert

• Lärm: Nachbarn könnten sich gestört fühlen.   
• Innerer Schweinehund: Gerade zuhause ist es schwierig sich zu motivieren.
• Platzmangel: In einer kleinen Wohnung musst du erst einen Platz freiräumen. 
• Frische Luft: Joggen gehen oder an der frischen Luft zu trainieren bläst dir die Langeweile des Homeoffices aus dem Gehirn.

Redaktionstipp: Guru der Home Workouts ist die sagenumwobene Pamela Reif. Ihre YouTube-Workouts sind unter den härtesten, die man im Netz findet. Sie scheint immer motiviert zu sein zu trainieren. Wir haben ihre Tipps gesammelt, wie es Pamela Reif schafft, ihren inneren Schweinehund zu bekämpfen und sich immer zum Sport zu motivieren.

Die 11 erfolgreichsten Übungen für zu Hause

Wir werden die Übungen für das Training zu Hause in drei große Gruppen unterteilen: HIIT, Krafttraining und Bauchübungen. Bevor wir dir die besten und effektivsten Übungen für Zuhause zeigen, solltest du dir zwei wichtige Tipps merken.

Tipp Nummer 1: Um am Ball zu bleiben, solltest du dir regelmäßige Zeiten für dein Workout freischaufeln. Für das effektivste Training zu Hause ist es zudem ratsam, nicht nur eine Muskelgruppe (Arme oder Bauch), sondern mehrere Muskelgruppen gleichzeitig zu beanspruchen. 

Tipp Nummer 2: Noch mehr Kalorien verbrennst du, wenn du vor allem große Muskelgruppen zusammen mit kleineren beanspruchst – Die Kombination aus Armen (klein) und Beinen (groß) ist ideal!

1. Workoutgruppe: HIIT für die Ausdauer

HIIT Workout ist das effektivste Training für zu Hause überhaupt – Wenn du es richtig anstellst und am Ball bleibst, werden deine Kalorien infernalisch brennen! Bei HIIT (High Intensity Interval Training) bleibst du ständig in Bewegung und machst viele verschiedene Übungen hintereinander.

Ablauf: Jede der folgenden Übungen solltest du gut 30 Sekunden am Stück durchziehen, bevor du in eine aktive Pausephase übergehst. Bei der aktiven Pause bleibst du in Bewegung und hüpfst leicht von einem Bein auf das andere (Boxer-Shuffle). Wenn du alle Übungen 3-mal gemacht hast, kannst du in die Kraft-Kategorie übergehen.

Achtung: Diese Übungen sind besonders anstrengend und können einen untrainierten Körper schnell überfordern. Höre also auf deine körperlichen Bedürfnisse und mach ruhig eine Pause, wenn es dir zu heftig wird.

1. Star Jumps

So geht’s: Für die Star Jumps hockst du dich zunächst hin, die Beine sind unter dem Körper, die Arme sind angewinkelt. Dann machst du einen explosiven Sprung nach oben, bei dem du die Beine seitlich ausstreckst und die Arme zur Seite und nach oben fliegen lässt. Dein Körper ist ein X oder eben ein Stern. Bei der Landung kommst du wieder in deine Ausgangsposition zurück, um dann erneut explosiv zu springen.

Muskelgruppen: Ganzer Körper
Wiederholungen: 3x 30 Sekunden

2. Burpees

Der Burpee ist das Alpha-Tier unter den Trainingseinheiten zu Hause. Er kombiniert Kniebeuge, Liegestütze und einen explosiven Sprung – anstrengend wird es also allemal! Burpee heißt die Übung deswegen, weil du nach jeder Trainingseinheit wahrscheinlich aufstoßen musst.

So geht’s: Fang mit einer leichten Kniebeuge an, mache die Hände zu Fäusten und ziehe sie in deine Körpermitte. Beim anschließenden Sprung wirfst du die Arme über den Kopf. Beim Aufkommen auf dem Boden springst du in die Plank und machst eine Liegestütze. Springe wieder in eine aufrechte Position und beginne die Übung von vorne. 

Muskelgruppen: Ganzer Körper
Wiederholungen: 3x 30 Sekunden

Redaktionstipp: Burpees: 4 Fehler, die fast alle machen

3. 1,2,3 Squat Jumps

Auf den ersten Blick scheint die Übung ähnlich zu sein wie die Star Jumps, doch hier werden andere Muskelgruppen beansprucht. 

So geht’s: Verschränke die Hände vor der Brust und spanne den Po an. Zähle langsam bis 3 und gehe dabei in den Squat. Wenn deine Oberschenkel parallel zum Boden sind, springst du explosiv in die Höhe und reißt die Arme nach oben. 

Muskelgruppen: Ganzer Körper
Wiederholungen: 3x 30 Sekunden

4. Mountain Climbers

Selbst wenn kein Berg in der Nähe ist, wirst du mit dieser Übung zur Kletter:in. 

So geht’s: Spring in die Plank und strecke die Arme aus. Nun ziehe dein linkes Bein in Brusthöhe und setze es wieder ab. Dann ist das andere Bein dran – Dies kannst du so schnell machen, dass eine Rennbewegung entsteht.

Muskelgruppen: Ganzer Körper
Wiederholungen: 3x 30 Sekunden

2. Workoutgruppe: Kraftübungen für die inneren Muskeln

Mit den folgenden Kraftübungen trainierst du die tiefliegenden Muskelgruppen. Diese sind nicht nur wichtig für deine Haltung – starke innere Muskeln regen die grundlegende Fettverbrennung maßgeblich an. 

Ablauf: Die folgenden Übungen werden nach dem HIIT in dein Workout eingebaut. Du kannst dich jeden Tag steigern – Für ein effektives Training zu Hause sind 50 Wiederholungen pro Übung ein sehr guter Anfang.

5. Lunges 

So geht’s: Für den klassischen Ausfallschritt fängst du in einem geraden Stand an. Hebe du ein Bein in die Höhe und mache einen großen Ausfallschritt nach vorne. Das hintere Bein bleibt wo es ist. Senke deinen Po langsam ab, bis du mit dem Knie beinahe den Boden berührst. Dann kannst du langsam wieder nach oben kommen. Komme wieder in die Ausgangsposition und mache das gleiche auf der anderen Seite.

Extra-Anstrengengung: Nimm 2 Hanteln (oder Wasserflaschen) in die Hände hebe sie auf Schulterhöhe, während du die Beine anwinkelst.

Muskelgruppen: Beine, Po (+Arme)

Wiederholungen: 50 Stück

Redaktionstipp: Jumping Lunges, das einzige Beintraining, das du brauchst: Diese Übung ist besser als Joggen

6. Push Ups

Old But Gold. Der Liegestütz ist ein echter Klassiker, doch umso effektiver. 

So geht’s: Gehe in die Plank-Position und mache deinen Körper so straff wie möglich. Zähle langsam bis 3, während du deinen Körper absenkst, bis du knapp über dem Boden schwebst. Warte eine Sekunde und drücke dich wieder langsam nach oben.

Extra-Anstrengung: Du wirst versucht sein, bei dieser Übung auf die Knie zu gehen (Frauenliegestütze). Für maximale Muskelanstrengung versuche aber, dich so lange wie möglich auf den Füßen zu halten.

Tipp: Führe die Übung auf den Fäusten durch, um deine Handgelenke nicht zu sehr zu belasten.

Muskelgruppen: Arme, Schultern
Wiederholungen: 50 Stück

7. Hip Lift

Dieses Training für Zuhause ist ein Klassiker aus dem Pilates. Doch sie ist ideal für den Muskelaufbau im Steiß und im Rücken.

So geht’s: Lege dich auf den Rücken und stelle die Füße nebeneinander auf die Matte. Drücke die Hüfte langsam nach oben, bis dein Körper eine schiefe Ebene bildet. Halte hier oben für ein paar Sekunden und senke die Hüfte wieder ab.

Extra-Anstrengung: Wenn du es besonders anstrengend willst, dann strecke abwechselnd einen Fuß in die Luft, während du die Übung ausführst.

Muskelgruppen: Beine, Po, Rücken
Wiederholungen: 50 Stück.

8. Sumo-Squats

Dynamische Kniebeugen haben wir bereits mit den obigen HIIT-Übungen gemacht. Statische Kniebeugen sind vor allem für die tieferliegenden Muskeln sehr kräftigend. 

So geht’s: Für die Sumo-Squats gehst du in einen weiten Stand – die Beine sind gut einen Meter breit und die Füße schauen nach außen. Während du bis 5 zählst, gehst du ganz langsam so tief wie möglich in die Hocke. Unten hältst du dich eine Sekunde in der Luft, bevor du wieder nach oben kommst.

Muskelgruppen: Oberschenkel, Po
Wiederholungen: 50 Stück

3. Workoutgruppe: Bauchübungen für einen brennenden Oberkörper

Nachdem wir beim HIIT geschwitzt haben und unsere inneren Muskeln beim Krafttraining zuhause gestärkt haben, sind wir bei der letzten – aber nicht weniger wichtigen – Kategorie angekommen: Dem Bauch. Denke immer daran, dass du nur mit Bauchmuskeltraining nicht weit kommst. Ein echtes Sixpack gibt es nur, wenn du alle Muskelgruppen trainierst. 

9. Crunches

So geht’s: Für die Crunches legst du dich auf den Rücken und hebst die in 90° Grad angewinkelten Beine in die Höhe. Halte die Arme auf dem Boden. Hebe deinen Oberkörper nur mit Hilfe deiner Bauchmuskeln an. Die Stirn zieht Richtung Decke, die Brust Richtung deiner Knie. Du musst den Oberkörper nicht vollkommen vom Boden lösen, sondern lasse lediglich den oberen Teil. 

Muskelgruppen: Bauch
Wiederholungen: 50 Stück

Redaktionstipp: Beim Training zu Hause kann es schnell passieren, dass man Übungen etwas schlampig durchführt. Versuche aber immer, das Workout mit vollem Einsatz zu machen. Es kann übrigens helfen, sich während des Workout alleine selbst zu filmen. Wer sich (durch eine Kamera) beobachtet fühlt, der ist eher gewillt, die Übungen mit voller Kraft auszuführen.

10. Leg Lift

So geht’s: Bleibe auf dem Rücken liegen und strecke die Beine gerade auf dem Boden aus, die Arme liegen locker neben dir. Spanne die Beine an und hebe sie langsam in die Höhe, während du leise bis 5 zählst. Hebe deine Beine nur bis zu einem 45° Grad-Winkel an, und lasse sie danach ganz langsam wieder sinken.

Muskelgruppen: Bauch
Wiederholungen: 50 Stück

11. Flutter Kicks

Flutter Kicks sind super als letzte Übung, wenn du zu Hause trainierst, denn du musst noch einmal alle deine Kraftreserven aufbrauchen. Du liegst wieder auf dem Rücken, die Arme liegen locker an deiner Seite. Strecke die Beine vor dir aus und hebe sie mit Schwung nacheinander an und senke sie wieder ab. 

Redaktionstipp: Je höher du die Beine jeweils hebst, desto anstrengender und effektiver wird das Training zuhause.

Muskelgruppen: Bauch, Beine.
Wiederholungen: 50 Stück

Fazit – Mit dem richtigen Training zuhause kannst du dir das Fitnessstudio sparen

Diese Übungen haben uns gezeigt, dass du für ein effektives Training zuhause nichts weiter brauchst als ein stilles Eckchen in deiner Wohnung und eine gewaltige Menge Motivation. Wenn du noch mehr Anleitungen brauchst, um zu Hause zu trainieren, dann ist ein Online-Fitnessstudio vielleicht genau das Richtige für dich.

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