Der Burpee ist eine der effektivsten Übungen mit dem eigenen Körpergewicht. Du trainierst damit nicht nur deine Ausdauer, sondern auch deine Kraft und dein Reaktionsvermögen. Doch die Liegestütz-Sprünge sind nicht nur anstrengend, sondern auch fehleranfällig. Worauf du achten solltest und wie du die Übung korrekt durchführst, erfährst du hier.

Darum ist der Burpee so effektiv

Laut einer Studie, die im American College of Sports Medicine veröffentlicht wurde, haben 10 schnelle Burpees den gleichen Effekt auf den Stoffwechsel wie ein 30-sekündiger superschneller Sprint. Dein Herz pumpt, dein Blut fließt schneller und dein Atem rast, sodass die Übung deinen Stoffwechsel anregt und du selbst nach dem Training noch vom Nachbrenneffekt profitieren kannst.

Außerdem beanspruchen Burpees nicht nur die Muskeln deines Rumpfs, sondern auch die Oberschenkel und den Po, Trizeps, Schultern und Rückenstrecker.

Burpees: DIese Fehler solltest du nicht machen — Burpess: Vermeide diese Fehler.(Photo: Pindyurin Vasily shutterstock)

Warum heißt es eigentlich Burpees?

Es gibt einen Mythos über den Namen Burpee: Viele Menschen glauben, dass es nur deshalb Burpees heißt, da man nach einigen Wiederholungen der Burpees rülpsen muss. „To burp“ bedeutet auf Englisch nämlich rülpsen. Bei besonders anstrengenden Übungen kann es nämlich sein, dass die Magensäure in die Speiseröhre gelangt. Davon muss man aufstoßen. Doch diese Erklärung ist eben nur ein Mythos.

Die eigentliche Namensbedeutung des Burpees ist nach dem amerikanischen Physiologen Royal Huddleston Burpee benannt. Im Jahr 1939 entwickelte er den noch heute berühmten Burpee Test, den „Fitnesstest für jeden Menschen“. Damals bestand der Test aber noch nicht aus Liegestütz und Sprung.

Heute soll aber anhand der Menge der Burpees entschieden werden können, wie hoch dein Fitnesslevel ist:

8 Burpees: schlechtes Fitnesslevel
10 Burpees: mittelmäßiges Fitnesslevel
12 Burpees: gutes Fitnesslevel
13 oder mehr: hervorragendes Fitnesslevel

Burpees: So funktioniert die Übung

Ein Burpee kombiniert Kniebeuge, Liegestütz und Sprung miteinander. Stelle dich aufrecht hin, gehe nun in die Hocke, setze deine Hände vor den Füßen ab. Und springe mit den Füßen explosiv nach hinten, sodass du im Liegestütz bist. Springe anschließend wieder mit deinen Füßen nach vorn, gehe in die Hocke und drück dich dann aus den Fersen ab und springe nach oben. Anschließend wiederholst du die Übungsausführung.

Vermeide diese 5 Fehler

Doch: Es zeigt sich, dass selbst erfahrene Sportler:innen bei der Ausführung der Burpees immer wieder Fehler machen.

1. Aufwärmen vergessen

Der Burpee ist eine anspruchsvolle Übung, deshalb solltest du dich vorher ein wenig Aufwärmen. Ein kurzes Cardio-Warm-up, z. B. Joggen auf der Stelle, reicht schon aus. Auch dynamische Dehnübungen können sinnvoll sein und die Verletzungsgefahr minimieren.

2. Keine Anspannung und durchhängende Hüften

Lasse dich bei den Liegestützen und dem Gang in die Hocke nicht einfach fallen. Halte die Muskelspannung und geh kontrolliert nach unten. Gerade bei den Liegestützen lassen viele Sportler ihre Hüfte durchhängen. Das solltest du auf jeden Fall vermeiden. Dein Körper sollte eine gerade Linie bilden.

Vermeide einen krummen Rücken in der Hockposition. Das ist ein Zeichen für fehlende Spannung in der Rumpfmuskulatur.

3. Du legst die Brust nicht auf dem Boden ab

Dadurch nutzt du nicht die komplette Bewegungsamplitude aus, wodurch manche Muskeln ungenutzt bleiben. Und ganz ehrlich? Wir machen diese anstrengende Übung doch, um das Maximum aus dem Training herauszuholen.

4. Raub dir nicht selbst den Atem

Sondern sorge für eine gute Luftzufuhr und mehr Ausdauer, indem du in der Hocke einatmest und dann im Liegestütz ausatmest. In der Zeit, in der du dich wieder aufrichtest, atmest du ein und beim Springen wieder aus.

Atmen nicht vergessen: Atme beim Springen und der konzentrischen Phase des Liegestützes aus und dazwischen atmest du ein. Finde deinen eigenen Rhythmus. Wichtig ist, dass du vor Anstrengung nicht die Luft anhälst.

5. Keine Kraft im Rumpf

Viele achten bei der Ausführung von Burpees nur auf die Schnelligkeit, aber nicht auf die richtige Technik. Und so lassen sie bei der Übung den Bauch raushängen und überstrecken ihren Rücken beim Aufstehen. Die Folge: Der Bauch wird nicht richtig mittrainiert und Rückenschmerzen drohen. So macht doch kein Burpee Spaß.

Durchhängende Hüfte: Gerade bei den Liegestützen lassen viele Sportler ihre Hüfte durchhängen. Das solltest du auf jeden Fall vermeiden. Dein Körper sollte eine gerade Linie bilden.

Burpees korrekt ausführen — Box Jump Burpees sind eine tolle Alternative zum klassischen Burpee.(Photo: shutterstock/ UfaBizPhoto)

Es gibt unzählige Varianten

Du machst immer die klassischen Burpees? Bringe doch mal Abwechslung in dein Training und sorge so dafür, dass deine Muskulatur stärker gereizt wird und sich besser aufbaut. Und du außerdem nicht den Spaß an der immer gleichen Bewegungsausführung verlierst.

Burpee High Jumps: Beim Springen kannst du jeweils ein Bein zur Brust ziehen.

Box-Jump-Burpees: Diese Übung kannst du perfekt draußen machen, indem du nicht auf den Boden, sondern auf eine kleine Mauer oder stabile Box springst. Diese Übung fordert dich noch mal so richtig heraus!

One-Leg Burpee: Gerade jetzt, wenn die Fitnessstudios wieder öffnen, kannst du ein Bein in eine TRX-Schlinge legen und dann so deinen Burpee ausführen. Diese Abwandlung von der klassischen Variante bringt deine Balance noch mal auf das nächste Level!

Fazit: Der Burpee kann dein Training verändern

Wer seine Fitness steigern, Fett verbrennen und sein Herz-Kreislauf-System stärken will, sollte Burpees in seinen Trainingsplan mit aufnehmen. Dennoch gilt auch hier: Führt die Übung lieber sauber aus, um Schmerzen zu verhindern und wirklich die Muskeln anzuspannen, die ihr auch wirklich trainieren wollt.