Der Muskelkater in den Beinen ist der schärfste, der härteste und der schmerzhafteste. Genau das lieben die Sportfreund:innen am Beintraining. Wie ist das bei dir: Liebst du den Leg day oder skippst du den Leg day?

Das Beintraining ist eines der wichtigsten, wenn deine Muskeln stärken willst, abnehmen willst, oder wenn du dich einfach nur besser fühlen willst. Das perfekte Beintraining sollte die Muskeln herausfordern und gleichzeitig ein anstrengendes Cardiotraining beinhalten. Wir zeigen dir heute das krasseste Beintraining, das du jemals machen wirst. Mit dieser Übung brauchst du keine andere mehr.

Warum bin ich überhaupt qualifiziert dazu, dir Ratschläge für das perfekte Beintraining zu geben? Ich bin Extremsportlerin: Ich habe bereits eine 20-tägige Wanderung zum Fuße des Mount Everest in über 5.500 Metern Höhe hinter mir. Ich habe einen Mammutmarsch (100 km in 24 Stunden) hinter mir und jogge regelmäßig Marathonstrecken. Meine nächste Herausforderung ist der Jakobsweg, bei dem ich in 11 Tagen 300 Kilometer zu Fuß hinter mich legen will.

Darum ist das Beintraining so wichtig

Das Beintraining sollte natürlich nicht dein einziges Training sein. Um gesund zu sein und zu bleiben, ist es besonders wichtig, dass du dich fit hältst und Bewegung in deinen Alltag einbaust. Auch ausreichendes Muskeltraining solltest du deinem Körper regelmäßig gönnen.

Die Expert:innen von Upfit erklären sogar, warum das Beintraining das wichtigste Training überhaupt ist: Durch das richtige Beintraining wird der gesamte Körper angestrengt. Verschiedene Muskelgruppen müssen miteinander kooperieren, um eine Übung richtig auszuführen. Diese Muskelgruppen werden bei den meisten Übungen für die Beine ohnehin angesprochen:

• Vordere Oberschenkelmuskel
• Hintere Oberschenkelmuskel
• Waden
• Pomuskulatur (Hüftstrecker)
• Gesäßmuskel (Gluteus Maximus)
• Rückenstrecker
• Bauchmuskulatur

Der größte Muskel unseres Körpers ist der große Gesäßmuskel, der „Gluteus Maximus“. Auch die anderen Beinmuskeln sind besonders große Muskelexemplare (siehe Bild). Wer besonders große Muskeln trainiert, hat eine besonders hohe Fettverbrennung.

Größere Muskeln verbrennen mehr Fett

Je größer deine Muskeln sind, desto mehr Energie und Fett verbrennen sie. Durch regelmäßiges Beintraining verbrennt dein Körper auch im Ruhezustand mehr Kalorien als ohne das Training.

Beintraining: Das ist die beste Übung

Wenden wir uns nun der Übung zu, die Expert:innen zufolge die beste für das Beintraining ist: die Jumping Lunges. Sie verbindet das Krafttraining mit Cardiotraining, beansprucht dabei die größten Muskeln im Körper und stärkt ganz nebenbei den wichtigsten Muskel des Körpers: den Herzmuskel.

Ausfallschritt / Lunge

Beginnen wir mit den Lunges. Diese sind die Basis der Jumping Lunges Die „Königsübung des Kraftsports“, so nennen es die Expert:innen des Magazins Upfit die Ausfallschritte (englisch: Lunges). Bei dieser Übung werden folgende Muskeln besonders beansprucht:

• vordere Oberschenkelmuskeln
• Pomuskulatur und Gesäßmuskel
• Rückenstreckermuskulatur
• Außerdem wird mit dieser Übung die Körperspannung trainiert.

Ausführung: Gehe in die Ausgangsposition. Dafür gehst du in einen großen Ausfallschritt. Den Oberkörper hältst du die ganze Zeit schnurgerade nach oben.

Nun gehst du langsam in die Hocke, während die Füße an Ort und Stelle stehenbleiben. Dein Gewicht sollte auf dem gesamten vorderen Fuß liegen. Der hintere Fuß stellt sich auf den Ballen.

Springender Ausfallschritt / Jumping Lunge

Die Jumping Lunges sind eine besonders anstrengende Übung, die etwas für erfahrenere Sportler:innen ist. Sie strengt die Rückenmuskulatur, genauso wie die Beinmuskulatur an. Außerdem wird hier das cardiovaskuläre System angeregt. Die Vorteile des Cardio-Trainings zeigen die Expert:innen des Magazins Nordictrack.co.uk:

• Der Herzmuskel wird gestärkt, somit kann der Körper Sauerstoff besser aufnehmen.
• Mit einem gesunden Herzmuskel kann der Körper auch schlechte Angewohnheiten wie das Rauchen oder einen hohen Cholesterinspiegel besser vertragen.
• Gewichtsverlust und die Fettverbrennung werden gestärkt.
• Andere Muskelgruppen profitieren ebenfalls.
• Die Arterien weiten sich: Bluthochdruck und das Risiko für einen Infarkt werden gesenkt.
• Das Immunsystem wird gestärkt.
• Stress, negative Gedanken und Depressionen können besser bekämpft werden.

Ausführung: Um in die Jumping Lunges zu gelangen, führst du die normalen Kniebeugen aus. Wenn du am tiefsten Punkt der Abwärtsbewegung angekommen bist, drückst du dich mit all deiner Kraft nach oben. Anstatt mit den Füßen auf dem Boden zu bleiben, springst du vom Boden ab. In der Luft wechselst du die Position der Beine: Das vordere Bein schnellt nach hinten und das hintere Bein schnellt nach vorne.

Danach gehst du wieder in die Kniebeuge und die Übung geht von vorne los.

So viele Jumping Lunges solltest du durchführen

Die Übung der Jumping Lunges ist besonders anstrengend und es ist ganz natürlich, dass du nicht aus Anhieb viele Wiederholungen schaffen kannst. Beginne deswegen mit wenigen Wiederholungen und steigere dich langsam. Du kannst die Wiederholungen der Jumping Lunges auf zwei Arten ausführen: auf Zeit oder nach Menge.

Jumping Lunges auf Zeit: Setze dir ein Zeitlimit (zum Beispiel 20 Sekunden). Innerhalb dieses Zeitlimits führst du so viele Jumping Lunges aus, wie möglich.

Jumping Lunges nach Wiederholungen: Setze dir eine Menge von Wiederholungen, die du erreichen möchtest (zum Beispiel 30 Stück). Höre nicht auf, die Jumping Lunges auszuführen, bis du auf diese Anzahl gekommen bist. Es ist okay, wenn du zwischendurch eine Verschnaufpause machst. Lege aber keine längeren Pausen ein, sonst wird es zu schwer, weiterzumachen.

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