High Intensive Intervall Training, auch als High Intensity Intervall Training oder HIIT bekannt, ist eine echte Wunderwaffe. Das Training in kurzen, intensiven Intervallen macht dich innerhalb kürzester Zeit stark, verbessert deine Ausdauer und fördert deine Gesamtfitness. Doch wie oft sollte man das anstrengende Training eigentlich absolvieren, um schnell Fortschritte zu erzielen? Wir verraten es dir.
Was ist High Intensive Intervall Training?
Studien zeigen, dass High Intensive Intervall Training oder kurz HIIT in den letzten Jahren stets unter den Top 10 der beliebtesten Sport Trends rankte. Kein Wunder, immerhin bringt kein Workout einen so schnell und zuverlässig an seine Grenzen und lässt dich dermaßen viel Fett verbrennen. Doch was steckt hinter dem vermeintlichen Wunder-Workout?
Das steckt hinter dem Trend des HIIT Cardio
Das sogenannte High Intensity Intervall Training oder High Intensive Intervall Training besteht aus der Abwechslung aus hochintensiven Belastungsslots und kurzen Phasen von geringerer Belastung. Dieses grobe Konzept ist dabei nicht an feste Übungen gebunden, kann also frei variiert werden. Das Beste vorneweg: HIIT Cardio nimmt nicht viel Zeit in Anspruch, kommt ohne Geräte und Gewichte aus und kann auch zu Hause absolviert werden. Bye, bye, Ausreden!
Intervalle können variieren
Die Intervall-Slots folgen keinen starren Regeln, wobei als Orientierung eine 60-sekündige Belastungsphase mit einer aktiven Ruhepause von 10 bis 30 Sekunden genannt werden kann. Die Pause zwischen den hochintensiven Intervallen sollte nur so lange sein, bis der Atem wieder gefasst wurde.
Beispiel: Tabata
Bei dieser HIIT-Variante – nach dem Professor Izumi Tabata benannt – sind die Intervalle hingegen festgelegt. Hier folgen auf 20 Sekunden intensive Belastung 10 Sekunden Pause. Diese Regelmäßigkeit wird 8 Mal wiederholt, sodass ein Intervall letztlich 4 Minuten misst. Diese Intervalle können mit einer Minute Pause aneinandergereiht werden, sodass am Ende 15 Minuten Training entstehen.
Laut der Studie des namengebenden Professors von 1996 würde diese Art des Intervalltrainings die maximale Sauerstoffaufnahme um 14 % und die anaerobe Leistungsfähigkeit um ganze 28 % steigern. Zudem wird das gesamte Herz-Kreislauf-System im besonderen Maße fit gehalten. Wie du die anaerobe Schwelle außerdem erreichst, verraten wir dir hier.
Der Aufbau eines Tabata Workouts:
- 20 Sekunden Übung 1
- 10 Sekunden Pause
- 20 Sekunden Übung 2
- 10 Sekunden Pause
- für 1 Intervall 4 Mal wiederholen
Beispielhafte HIIT-Übungen sind:
- Jump Squats
- Push Up plus Side Planks
- Burpees
- Side Lunches
- Up and Downs (Plank)
- Mountain Climbers (Weitere Bauchmuskel-Übungen findest du hier.)
- Hand to Toe
- Skater Jumps
- Jumping Lunges
- Squats plus seitliche Leg Lifts
Wichtiger Tipp: Du solltest immer auf Übungen zurückgreifen, mit denen du vertraut bist. Die richtige Ausführung sollte trotz der Intensität und Geschwindigkeit nie leiden!
Woher weiß ich, ob ich hart genug trainiere?
Wenn wir von hochintensiven Belastungsphasen sprechen, dann machen wir das an deiner Herzfrequenz fest, die in diesen Phasen voll ausgereizt werden sollte: 85 bis 100 % der maximalen Herzfrequenz solltest du erreichen – wie gesagt: hier geht man tatsächlich an seine Grenzen.
In den kurzen, aktiven Ruhephasen solltest du deine Herzfrequenz auf 40 bis 50 % der maximalen Herzfrequenz bringen, nie aber weiter sinken lassen. Um die Werte zu überprüfen, empfiehlt sich das Training mit einem Pulsmesser. Die Rechnung zur maximalen Herzfrequenz gestaltet sich wie folgt:
Maximale Herzfrequenz = 220 – Alter
85 % der max. HF = 0,85 x max. HF
Wem diese Rechnung zu umständlich ist und wer aus dem HIIT Cardio Workout keine Wissenschaft machen möchte, der kann sich einfach merken: Wer nebenher noch ein Gespräch führen kann, trainiert nicht hart genug.
Wie oft sollte ich HIIT machen?
Ja, es gibt auch zu viel Sport und das kann ziemlich schädlich für unseren Körper sein. Das gilt vor allem für diejenigen, die regelrecht unter einer Sportsucht leiden, welche schon bei dem ständig schlechten Gewissen beginnt, wenn man es mal nicht zum Sport schafft.
Experten raten daher zwischen zwei und drei Mal in der Woche ein HIIT Cardio Workout zwischen 15 und 30 Minuten zu absolvieren, um ideale Trainingserfolge zu erzielen und dem Körper ausreichend Regeneration zu ermöglichen.
Welche negativen Auswirkungen kann HIIT haben?
Wer seinem Körper die nötige Regenerationszeit jedoch nicht einräumt, der riskiert einen sportbedingten Burnout. In der Folge kann es dann zu chronischer Erschöpfung sowie zu Schlaf- und Konzentrationsschwierigkeiten kommen.
Experten meinen außerdem, dass HIIT unsere Körper zwar zu sportlichen Höchstleistungen bringen, uns jedoch auch schneller altern lassen: Schuld daran wäre die erhöhte Ausschüttung des Stresshormons Cortisol.
Welche positiven Auswirkungen kann HIIT haben?
Richtig ausgeführt, also mit regelmäßiger Regeneration und korrekten Bewegungen, kann das Workout allerdings ein Garant dafür sein, dass:
- Du ordentlich Fett verbrennst. Nicht ohne Grund steht HIIT auf unserer Liste der Sportarten zum Abnehmen. Vor allem der Nachbrenneffekt sorgt bei diesem Cardio Workout dafür, dass du auch noch Stunden später einen erhöhten Energieumsatz hast.
- Du Zeit sparst beim Abnehmen. Zugegeben, auch andere Cardio Workouts oder ein Lauftraining, welches dich ins Runners High befördert, lässt dich abnehmen – nimmt jedoch sehr viel mehr Zeit in Anspruch.
- Du deine Ausdauer verbesserst. Hier sogar noch effizienter als beim gewöhnlichen Lauftraining. Wobei dir unsere einstündige Laufplaylist zumindest jede Menge Laufspaß verspricht.
- Du Muskelmasse aufbaust. Denn beim HIIT Cardio Workout wird im besonderen Maße das Wachstumshormon HGH ausgeschüttet.
- Du deinen Sauerstoffverbrauch sowie deinen Stoffwechsel überdurchschnittlich anregst.
- Du nachweislich deinen Blutdruck und deinen Cholesterinspiegel senkst.
- Du auch deiner Psyche etwas Gutes tust: So viele Stresshormone bei übermäßigen Training auch ausgeschüttet werden können, gleichermaßen können mit HIIT Stimmungstiefs und besonders stressige Phasen bekämpft werden. Bye bye Burnout, Panikattacken und Depressionen.
Fazit: High Intensive Intervall Training ist hart, aber effektiv
Wie immer gilt es im Leben das richtige Maß zu finden. Ein regelmäßiges HIIT Workout hat allemal seine Vorteile, vor allem wenn es mit einer gesunden Lebensweise kombiniert wird. Wie du nach dem Sport effizient isst oder aber Clean Eating betreibst, liest du hier.
Doch übermäßig oder gar falsch betrieben, kann man sich seine Gesundheit mit einem HIIT Workout schneller kaputtmachen, als einem lieb ist. Du wärst im Übrigen nicht die Erste, die sich bei einem HIIT Workout übergibt. Auf schwere Mahlzeiten sollte daher im besten Fall vor dem Training verzichtet werden.