Wir alle wollen gerne fit bleiben – und das am besten mit möglichst wenig Einsatz. Doch für Home Workouts benötigt man Equipment und ins Fitnessstudio zu fahren, braucht Zeit. Geht das nicht mit weniger Aufwand? Ja, sagen Expert:innen. Angeblich reichen nur 3 Übungen, um deinen Körper gesund, beweglich und stark zu machen. Welche das sind und wie oft du diese Übungen durchführen musst, um davon zu profitieren, erklären wir dir hier.

Fit bleiben: Bewegung ist das A und O

Sich regelmäßig zu bewegen, ist wichtig, um den Körper in Form zu halten und die Gesundheit zu bewahren. Denn Studien zeigen, dass Sport Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen kann. Außerdem stärkt Bewegung unser Immunsystem und senkt das Risiko für Bluthochdruck, Diabetes und Arterienverkalkungen. Sportliche Betätigung kann sogar die Lebenserwartung erhöhen.

Ein weiterer wichtiger Faktor: Regelmäßige Bewegung kann uns dabei helfen, unser Gewicht zu halten und Adipositas vorbeugen. Laut dem Statistischen Bundesamt leiden 25 Prozent aller Deutschen an Übergewicht. Das kann negative Folgen auf die Gesundheit haben: Es kommt zu Gelenkschmerzen, Schlafapnoe, Bluthochdruck sowie Zucker- und Fettstoffwechselstörungen. Leichte Workouts, aber auch sanfter Ausdauersport können dabei helfen, Übergewicht abzubauen.

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Nicht zuletzt baut Sport erwiesenermaßen Stress ab und lässt die Glücksgefühle in uns nur so sprudeln. So ist Fitness auch für unser mentales Wohlergehen von Vorteil.

Bewegung hält dich auch geistig fit

Auch auf die geistige Fitness hat Sport eine positive Auswirkung.  Laut Studien kann Bewegung das Risiko für eine Alzheimerdemenz und andere neurodegenerative Erkrankungen verringern.

Außerdem soll Sport unsere geistige Leistungsfähigkeit steigern. Das liegt zum einen daran, dass unser Gehirn besser durchblutet, mit Nährstoffen versorgt und von Sauerstoff durchflutet wird. Zum anderen profitiert das Gehirn von neuen Lernimpulsen und bleibt dadurch jung.

Keine Zeit für Sport?

Trotz der gesundheitlichen Vorteile bewegen sich die meisten Menschen zu wenig. Statt Fitnessstudio lockt die Couch, statt Spaziergang reicht es gerade noch für den Lebensmitteleinkauf. Doch nicht nur der innere Schweinehund hält uns vom fit bleiben ab.

Ein häufiger Grund ist auch Zeitmangel. Bis man all seinen Verpflichtungen nachgekommen ist, ist der Tag auch schon wieder fast vorbei. Stundenlange Sportkurse besuchen oder noch ewig zum Fitnessstudio fahren? Dazu fehlt die Lust und Zeit.

Wie gut, dass Expert:innen herausgefunden haben, dass es weder viel Zeit noch Anstrengung braucht, um fit zu bleiben. Denn das geht mit 2 einfachen Übungen.

Diese Sportart ist die Beste

Ganz allgemein ist es egal, wie wir uns fit halten – ob beim Joggen, Radfahren oder Aerobic. Wer jedoch langfristig gesund bleiben möchte, sollte vor allem auf eine Kombination aus Cardio und Krafttraining setzen.

Der Arzt und Forscher Michael Joyner ist einer der weltweit führenden Experten für Fitness und menschliche Leistungsfähigkeit. Gegenüber Business Insider spricht er sich für eine Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining aus, geht aber noch einen Schritt weiter. Laut ihm brauche es nur drei Übungen, um ein Leben lang fit zu bleiben: Burpees, Seilspringen und Liegestütze.

Vor allem Burpees seien ideal, da sie den gesamten Körper trainieren. Joyner meint: „An harten Tagen wechsele ich manchmal zwischen einer Minute Burpees und Sets an einem gewichteten Springseil“.

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Fit und beweglich bleiben mit diesen 3 Übungen

Das Beste an diesen Übungen? Man kann sie das ganze Jahr über sowohl Outdoor als auch Indoor absolvieren. Das solltest du beachten:

1. Burpees

Führe diese Übung zum Beginn langsam aus, um die Technik richtig zu beherrschen und Verletzungen vorzubeugen. So gehts:

Hocke dich auf den Boden, stelle deine Handflächen ab und springe nun mit beiden Beinen nach hinten, sodass du gestreckt im Liegestütz (Plank) stehst. Springe zurück in die Hocke und von da aus fließend in den Strecksprung nach oben. Steigere die Wiederholungen regelmäßig, um immer neue Reize auf deine Muskeln zu geben und Verbesserungen zu erzielen.

Weiterlesen: Erfahre hier, welche Fehler du bei Burpees unbedingt vermeiden solltest.

2. Seilspringen

Wer dem Cardiotraining mit dem Seil auch Krafttraining hinzufügen möchte, sollte auf Empfehlung von Joyner ein Seil mit Gewichten wählen. Mindestens 30 Minuten sollte man springen, um von den positiven Effekten zu profitieren.

Weiterlesen: Hier findest du zahlreiche gute Gründe, warum du noch heute mit dem Seilspringen loslegen solltest.

3. Liegestütze

Aber auch mit Liegestützen oder Planks trainierst du deinen ganzen Körper. Hinzu kommt, dass du sie auch bequem von zu Hause aus machen kannst und kein Equipment benötigst. Außerdem gibt es viele verschiedenen Variationen, wie du diese Übung ausführen kannst. Da kommt nie Langeweile im Training auf.

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Fit bleiben ist auch ohne viel Aufwand möglich

Burpees, Seilspringen und Liegestütze sind die 3 Übungen, die in deinem Trainingsplan fortan nicht zu kurz kommen sollten, wenn du lange fit bleiben möchtest. Du kannst deinen Körper aber auch zusätzlich trainieren und jung halten. Mit dieser Art, Sport zu machen, bleibst du auf spielerische Weise fit. Und wusstest du, dass es ein Trainingsprogramm für Faule gibt? Hier zeigen wir dir einige Übungen, für die du nicht einmal aufstehen musst. Denke aber daran, auf deinen Körper zu hören und ausreichend Regeneration beim Sport einzubauen!

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