Das Gym ist im Prinzip dein zweites Wohnzimmer und du lebst für das Training? Deinen Fitness-Enthusiasmus in allen Ehren – doch solltest du dabei nie vergessen, dass Regeneration beim Sport das A und O ist. Wer täglich trainiert und obendrein dieselben Muskelgruppen beansprucht, riskiert Trainingserfolge einzubüßen und sich sogar Verletzungen zuzuführen. In diesem Artikel zeigen wir dir drei Fehler, die du während der Regenerationsphase vermeiden solltest.
Regeneration nach dem Sport: Das erwartet dich
Was ist Regeneration?
So erholsam und kräftigend ein ausgiebiges Training sich auch anfühlen mag: Für den Körper bedeutet es in erster Linie Stress. Denn er wird dabei systematisch ermüdet. Zudem werden die Knochen, Bänder, Sehnen und Muskeln während des Trainings stark beansprucht. Nicht zuletzt werden beim Trainieren die Energiereserven des Körpers geleert.
Erst nach dem Training kann der Körper wieder beginnen, diese Reserven aufzufüllen – und zwar mit der so nötigen Regeneration beim Sport. Das Wörtchen Regeneration meint den Prozess, den der Körper durchläuft, um wieder in sein Gleichgewicht zu finden. Je intensiver und andauernder die vorhergehende Belastung des Körpers ausfiel – zum Beispiel durch ein schweißtreibendes HIIT-Work-out – desto größer fällt in der Regel auch der Regenrationsbedarf aus.
Regeneration ist demnach wichtig, um wieder fit und leistungsfähig zu werden. Jedoch braucht der Körper die Regeneration nach dem Sport nicht nur, um in seine alte Form zu finden. Gibt man dem Körper die genau richtige Zeit, um sich zu erholen, kann er seine Fähigkeiten sogar auf ein ganz neues Level heben und baut bisherige Ressourcen in höherer Qualität wieder auf. Einfach gesagt spielt die Regeneration eine riesige Rolle bei deinen Trainingserfolgen. Merke dir zudem: Ein regenerierter Körper ist leistungsfähiger und belastbarer.
Warum braucht der Körper Regeneration?
Wer die Regeneration nach dem Sport jedoch vernachlässigt, riskiert, dass der Trainingseffekt stagniert oder dass die eigene Leistung sogar abnimmt. Das hängt damit zusammen, dass der Körper nicht genügend Zeit eingeräumt bekommt, in dem er sich mit Nährstoffen versorgen und diese angemessen verbauen kann.
Dauert die Belastung weiter an, trainiert man also ohne Pausen und Erholung weiter, laugt der Körper durch dieses Übertraining aus. Und das hat Folgen: Von Leistungsabfall über Mangelerscheinungen bis hin zu Verletzungen und Krankheiten ist bei ausbleibender Regenration alles möglich. Aber auch wer auf eine zu lange Regeneration setzt, tut sich keinen Gefallen. Wer übermäßig lange Trainingspausen einlegt, kann keine Leistungssteigerung erwarten.
Das Ziel muss es demnach sein, die individuell richtige Dauer der Regeneration nach dem Sport zu finden. Anfänger:innen fahren beispielsweise mit einem Trainingspensum gut, bei dem sie drei Mal in der Woche den ganzen Körper für ca. 60 Minuten trainieren. Wer häufiger in der Woche trainieren möchte, sollte stets darauf achten, andere Muskelgruppen anzusprechen. Denn: Muskeln wachsen nicht beim Training, sondern in den Trainingspausen!
5 Irrtümer, die man zum Thema Regeneration nach dem Sport kennen sollte
Nachfolgend zeigen wir dir drei Irrtümer, denen man bei der Regeneration nach dem Sport aufsitzen kann …
Irrtum 1: Muskelkater ist immer ein gutes Zeichen
Das deutlichste Anzeichen dafür, dass dein Körper sich nach dem Sport regeneriert? Der gute alte Muskelkater. Viele fragen sich völlig zurecht, ob Muskelkater gut oder schlecht ist. Wir können dich beruhigen: Auch wenn er derart lästig ist, sodass viele sogar zu Hausmitteln gegen den Muskelkater greifen, ist er kein schlechtes Omen.
Werden deine Muskeln stark beansprucht, bilden sich hier kleinste Risse in den Fasern – es folgt eine Entzündungsreaktion mit dem einhergehenden Schmerz. Der Körper setzt diese Fasern nun wieder zusammen und gestaltet sie im gleichen Zug sogar belastbarer. Das heißt: Ein Muskelkater zeigt dir an, dass dein Körper stärker wird.
ABER: Dein Körper braucht für diesen Reparaturvorgang genügend Zeit. Wer auf den Muskelkater rauftrainiert, tut sich demnach keinen Gefallen. Hinzu kommt, dass ein „normaler“ Muskelkater nicht länger als zwei Tage andauern sollte. Wer länger mit Beschwerden kämpft, hat die Trainingsintensität schlicht zu hoch gewählt.
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Regeneration beim Sport ist das A & O, um Trainingseffekte zu erzielen. Dennoch ranken sich zahlreiche Irrtümer um das Thema. Wir räumen damit auf.
Irrtum 2: Dehnen ist für die Regeneration ausreichend
Ein Cool Down und die Regeneration nach dem Sport sind nicht das Gleiche. Beim Cool Down geht es darum, den Körper am Ende einer Trainingseinheit runter zu kühlen, den Kreislauf zu stabilisieren sowie die Muskelgruppen, die zuvor stark beansprucht wurden, seicht zu lockern. Typische Cool-Down-Übungen reichen dabei über das lockere Auslaufen bis hin zu lockeren Dehnungen.
Wenngleich das Dehnen nach dem Sport umstritten ist, setzen doch viele darauf, um Muskelverkürzungen vorzubeugen und um ihre Flexibilität zu schulen. Allein diese Cool-Down-Dehnungen ersetzen jedoch nicht die Regeneration. Trotzdem sollte jeder Trainingseinheit eine Trainingspause folgen.
Tipp: Verzichte nach dem Sport auf Deep Stretches, sondern setze lieber auf dynamische Yoga-Stretches. Denn je mehr du deine Muskeln streckst, desto stärker werden sie belastet. Das kann die Regeneration nach dem Sport sogar beeinträchtigen.
Irrtum 3: Nach zwei Tagen kann das Training wieder starten
Als Faustregel liest man häufig, dass die Regeneration nach dem Sport zwischen 48 bis 72 Stunden andauern sollte. Grob kann man den Trainingsplan demnach so gestalten, dass man alle zwei Tage trainiert. So praktisch diese Faustregel auch sein mag: Sie ist nicht auf jeden Körper gleichermaßen anzuwenden.
Wer beispielsweise vor zwei Tagen ein mörderisches HIIT-Work-out mit anschließender Langhantelsession eingelegt hat und immer noch Muskelkater hat, sollte die Regenerationsphase noch verlängern. Höre auf deinen Körper. Der zeigt dir in der Regel recht deutlich, ob er für die Trainingseinheit bereit ist.
Tipp: Setze auf Split-Trainingspläne, wenn du keine tageweisen Pausen einlegen möchtest. Hier trainierst du jeden Tag eine andere Muskelgruppe deines Körpers und ermöglichst ihm so ausreichend Erholung.
Regeneration nach dem Sport ist keine Option, sondern ein Muss
Du möchtest an Stärke gewinnen, schneller, ausdauernder oder athletischer werden? Ganz gleich, welches Trainingsziel du verfolgst, erreichen wirst du es erst, wenn du deinem Körper ausreichend Regeneration nach dem Sport gönnst. In diesem Sinne: Langhantel weg, Beine hoch und entspannen!
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