Jeder Mensch hat schlechte Angewohnheiten. Bei den einen sind es Kleinigkeiten, wie das Kauen der Fingernägel, andere Gewohnheiten, wie der übermäßige Konsum von Alkohol oder Drogen, ist da schon gravierender. Unter einer schlechten Angewohnheit versteht man eine selbstzerstörerische Tat, die mal mehr, mal weniger stark ausgeprägt ist. So beschreibt es ein Verhalten, das dir selber eher schadet, als nützt. Du möchtest deine Gewohnheiten ändern? Das wird ein harter Weg, ist jedoch nicht unmöglich. Wie das gelingt, erfährst du in diesem Artikel.
Mit diesen Tipps änderst du deine Gewohnheiten
Gewohnheiten ändern: Was machen sie mit uns?
Schlechte Gewohnheiten können groß und selbstzerstörerisch sein wie bei Demi Lovato. Sie können aber auch recht klein sein (Fingernägel kauen) und dich trotzdem fertigmachen. Wir haben dir bereits in einem anderen Artikel erklärt, wie man schlechte Angewohnheiten loswerden kann.
Im Gespräch mit der wmn-Redaktion hat der Kognitionspsychologe Lars Schwabe Antworten zu den folgenden Fragen gegeben:
- Wo kommen schlechte Angewohnheiten her?
- Wieso fällt es uns so schwer sie loszulassen, wo wir es doch eigentlich besser wissen?
- Wie können wir es schaffen, unsere Angewohnheiten besser zu kontrollieren?
- Wie kann man aus der Falle der schlechten Angewohnheiten ausbrechen?
Gewohnheiten identifizieren: Die 4 Phasen
Lars Schwebe erklärte, dass wir schlechte Gewohnheiten mit besseren Gewohnheiten austauschen können. Das geht aber nur, wenn wir verstehen, warum wir überhaupt diese Gewohnheit aufgebaut haben.
Laut dem Buch Die Macht der Gewohnheit von Charles Duhigg (Werbung) besteht jede Gewohnheit aus 4 Teilen.
Wenn du identifizieren kannst, was die einzelnen Teile der schlechten Gewohnheit ausmacht, kannst du damit beginnen, sie aktiv zu bekämpfen und das Schlechte mit etwas Gutem austauschen.
Gehen wir mal davon aus, dass deine schlechte Gewohnheit, die du ändern möchtest, das Schokoladeessen ist. Wir versuchen mal anhand eines Beispiels diese Gewohnheit zu erläutern und schließlich zu ändern.
1. Teil der Gewohnheit: Auslösereiz
Das Verlangen, deiner Gewohnheit nachzugehen, wird durch einen sogenannten Auslöser getriggert. Dieser liegt meist in den normalsten Alltagssituationen versteckt.
Du siehst im Bahnhof ein Plakat deiner Lieblingsschokolade.
2. Teil der Gewohnheit: Verlangen
Sobald du einen Auslöser erspäht hast, springt das Verlangen in deinem Gehirn an. Es sagt dir: „Ich will das jetzt!“
Du baust ein Verlangen nach einer Tafel Schokolade auf. Du weißt, dass sie lecker ist und dass du eine Befriedigung spüren wirst, wenn du sie isst.
3. Teil der Gewohnheit: Belohnung
Das ist der Teil der Gewohnheit, auf die dein Gehirn die ganze Zeit hingearbeitet hat. Endlich bekommt es das, was es sich von dem Verlangen erhofft hat. Bei Rauchenden ist es beispielsweise der Kick des Nikotins nach den ersten paar Zügen.
Du kaufst dir eine Tafel deiner Lieblingsschokolade. Das Gefühl, das die Schokolade in dir auslöst, ist Befriedigung. Der Zucker in der Schokolade reagiert mit deinen Gehirnrezeptoren und macht dich glücklich.
4. Teil der Gewohnheit: Routine
Bis jetzt ist ja alles noch in Ordnung: Es ist überhaupt nicht schlimm, ein Verlangen nach Schokolade zu haben und diesem nachzugehen. Erst wenn es zu einer Routine wird, solltest du darüber nachdenken, deine Gewohnheit zu ändern.
Dein Gehirn merkt es sich, dass du nach dem Essen der Schokolade glücklich warst. Auch wenn es nur für kurze Zeit war. Das nächste Mal, wenn du einem Auslösereiz für Schokolade begegnest, wirst du ihm wieder nachgeben wollen.
Gewohnheiten ändern: Negatives ins Positive wandeln
Den ersten wichtigen Teil der Gewohnheitsänderung haben wir nun bereits gemacht: Wir haben die 4 Teile der schlechten Gewohnheit identifiziert. Jetzt wollen wir die schlechte Gewohnheit in eine bessere Gewohnheit ändern. Das Wichtigste dafür ist, dass du dir eine neue Belohnung überlegst, die dich genauso glücklich machen kann, wie das Schokolade essen.
Das ist deine neue Gewohnheit
Da das Schokoladeessen deine Gehirnrezeptoren stimuliert und Serotonin ausschüttet, versuchen wir es mit einer Aktivität, die etwas Ähnliches auslösen kann: der Sport. Sport bewirkt im Gehirn ein ähnliches Glücksgefühl wie Schokolade. Deine geänderte Gewohnheit könnte also wie folgt aussehen:
Auslösereiz: Du siehst dir ein motivierendes Sportvideo auf Instagram oder YouTube an.
Verlangen: Das Verlangen baut sich in dir auf, das glückliche Gefühl nach dem Sport zu fühlen, das du bereits kennst. Wenn du gerne joggen gehst, könntest du beispielsweise vom Runners‘ High getriggert werden.
Belohnung: Nach dem Sport wird dein Serotoninlevel steigen und die Glücksgefühle durchströmen deinen Körper. Du kannst dir zusätzliche Belohnungen überlegen. Beispielsweise gönnst du dir dein Lieblingsessen oder eine lange heiße Dusche.
Routine: Je mehr du dich an das Gefühl nach dem Sport gewöhnst und je mehr du deine Belohnung nach dem Sport genießt, wird dir diese geänderte Gewohnheit leichter fallen. Der Weg ist lang, doch irgendwann wird es dir viel weniger nach der Schokolade gelüsten als nach Sport.
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Gewohnheiten ändern: Demi Lovato als Beispiel nehmen
Demi Lovato ist das ideale Beispiel, um die Gewohnheiten eines Menschen zu erklären und ein großer Hoffnungsträger für alle, die glauben, dass man seine Gewohnheiten nie ablegen kann. Die sehr ehrliche YouTube-Dokumentation (klick hier) über Demis Leben als essgestörter und drogensüchtiger Popstar hat viele Menschen berührt. Heute hat Demi viele der alten Gewohnheiten abgelegt oder geändert – andere blieben. Ein großer Schritt, der Demi dabei half, sich selbst zu finden, war, als der Star sich als non-binär outete.
Demi Lovato outet sich als non-binär: Das bedeutet das wirklich. In diesem Artikel werden wir von Demi sprechen und nicht von „ihr“, oder „ihm“. Das offizielle Pronomen, das Demi nutzt, ist „they/them“.
Die schlechten Angewohnheiten von Demi Lovato erklärt
Jede:r hat schlechte und gute Angewohnheiten, so auch die Stars und Sternchen. Demi Lovato zum Beispiel hat eine lange und harte Drogenkarriere hinter sich: Mit Koks, Heroin und einen horrenden Alkoholkonsum bestritt Demi jahrelang ihren Alltag als Popstar.
Außerdem plagte Demi eine heftige Essstörung: Bulimie. Heute ist Demi einigermaßen clean und raucht nur noch hin und wieder ein bisschen Cannabis. Wie Demi das geschafft hat? Demi hat ihre schlechten Gewohnheiten in gute Gewohnheiten geändert.
Demi Lovato spricht ganz offen über ihre traumatischen Erlebnisse und ihren Weg in die Gesundheit. Die YouTube-Dokumentation Dancing with the Devil kam 2021 heraus und ist so ehrlich wie eine Doku nur sein kann. Auch im Gespräch mit Joe Rogen, in seinem Podcast zeigt Demi den harten Weg auf. Die beiden kamen zu dem Schluss, dass Drogensucht und Essstörung nur deswegen überwinden werden konnten, weil Demi diese Gewohnheit in eine bessere änderte.
Wie Demi Lovato ihre schlechte Gewohnheit geändert hat
Der Popstar ist ein sehr extremer Mensch. Als Demi vom Heroin und den meisten anderen Drogen heruntergekommen ist, wurde sich in den Sport gestürzt. Es gab keinen Tag, an dem Demi nicht mehrere Stunden im Fitnessstudio verbracht hat.
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Dort hielt Demi auch alle Termine ab und ließ sich sogar das Essen dorthin liefern. Demi entwickelte also eine ausgeprägte Sportsucht. Auch diese ist nicht auf die leichte Schulter zu nehmen, doch ist sie natürlich weniger schädlich für Körper und Psyche als eine Heroinsucht.
Im neuen Podcast 4D spricht Demi ausführlich über das Gefühl, sich als non-binär zu identifizieren. Auch wird klar, dass Essstörungen und Drogensüchte nie ganz ausgestanden sind und man immer mal wieder in alte Gewohnheiten abdriften kann.
Gewohnheiten ändern & ein neues Leben beginnen
Der Weg in neue Gewohnheiten wird lang und steinig. Auch Rückfälle sind überhaupt nicht schlimm. Das Wichtigste ist, dass du am Ball bleibst, um deine Routinen irgendwann in den Griff zu bekommen.