Viele Menschen nehmen es sich immer wieder vor, nur die wenigsten schaffen es: mit dem Rauchen aufhören. Zu groß ist die Sucht, zu gemütlich das Rauchen mit Freund:innen, zu gewohnt die Zigarette nach dem Essen. Damit du dir endlich das Rauchen abgewöhnen kannst, wollen wir dich schon jetzt auf die Phasen vorbereiten, die dir auf dem Weg zum bzw. Nichtraucher:in bevorstehen. Warum es hart ist, sich aber lohnt, erfährst du auch.
Darauf musst du dich beim Rauchen abgewöhnen gefasst machen
Rauchen abgewöhnen: So klappt es
Rauchen ist längst nicht mehr cool, stilvoll oder attraktiv. Die Gewohnheit ist vor allem teuer, ungesund und umweltschädlich. Deshalb ist es an der Zeit, darüber nachzudenken, wie du mit dem Rauchen aufhören kannst. Aber bevor du die lästigen Zigaretten endlich aufgibst, solltest du dich darauf einstellen, dass die Entwöhnung eine Herausforderung darstellt und kein Spaziergang im Park ist.
Rauchen ist eine Sucht. Zigaretten enthalten Nikotin, eine sehr süchtig machende Substanz. Nikotin beeinflusst das Gehirn, indem es das Belohnungssystem stimuliert und das Freisetzen von Dopamin verursacht, einem Neurotransmitter, der mit Freude und Wohlbefinden assoziiert wird. Das kann dazu führen, dass Raucher:innen ein angenehmes Gefühl erleben und sich entspannter fühlen, wenn sie eine Zigarette rauchen.
Das Rauchen zählt zu einer der Gewohnheiten, die einfach in unseren Alltag eingebaut sind und sich dort nicht zu einfach wegdenken lassen. Die größte Herausforderung, um sich das Rauchen abzugewöhnen, ist es, das auch wirklich zu wollen. Gewohnheiten zu ändern ist gar nicht so einfach, wie uns bereits ein Experte im Interview erklärte. Die erste und wichtigste Phase, um sich das Rauchen abzugewöhnen ist es, diese Veränderung auch wirklich zu wollen.
Warum sich das Rauchen abgewöhnen lohnt
Selbst wenn du schon seit Jahren rauchst: Es lohnt sich immer, aufzuhören. Denn dein Körper erholt sich bereits 20 Minuten nach der letzten Zigarette. Nachdem sich dein Puls wieder normalisiert und die Durchblutung verbessert hat, steigt der Sauerstoff-Gehalt im Blut. Schon nach einem Tag ohne Zigaretten ist dein Herzinfarkt-Risiko gesunken, nach zwei Tagen wirst du schon deutliche Verbesserungen deines Geschmacks- und Geruchssinns verspüren.
Nach einigen Wochen kannst du freier atmen, hast weniger Hustenanfälle und bist weniger kurzatmig. Das Risiko, eine koronare Herzkrankheit zu bekommen, verringert sich nach einem Jahr ohne Kippen um die Hälfte. Auch das Risiko für Krebserkrankungen wie Speiseröhren- oder Rachenkrebs sinkt über die Jahre deutlich.
Phase 1: Übermotivation
Die ersten Stunden, nachdem du deine Packung in den Müll geworfen hast, wirst du dir wahrhaft heldenhaft vorkommen. DU bist nämlich ganz anders als all die schwachen Rauch-Opfer, die rückfällig werden oder sich zur Ablenkung den Wanst mit Schokolade vollstopfen. Nein, nein. Du brauchst weder Süßigkeiten noch musst du dich von Raucherkneipen fernhalten.
Tipp: Hör nicht auf dich selbst! Schon bald wirst du merken, dass du all das sehr wohl brauchst, um dein Vorhaben durchzuhalten. Decke dich großzügig mit Schokolade ein und meide jegliche Lokalitäten (wie Kneipen und Konzerthallen), in denen geraucht wird. Weitere Tricks wie du deinen inneren Schweinehund überwindest, findest du hier.
Phase 2: Reizbarkeit
Je nachdem, wie viel du vorher geraucht hast, kann Phase zwei nach einem Tag oder nach nur wenigen Stunden eintreten. Gegen die Gereiztheit kommst du allerdings auf keinen Fall an. Es wird sich permanent so anfühlen, als hättest du nur 2 Stunden geschlafen und dir möchte jemand komplizierte Sachzusammenhänge mit einer Hochfrequenzstimme erklären.
Tipp: Informiere dein Umfeld darüber, was du gerade durchmachst. Erkläre ihnen, dass sie ein wenig Geduld mit dir haben sollten, wenn du gerade wegen einer Kleinigkeit völlig ausrastest.
Phase 3: Rauchverlangen
Du hast nur noch einen Gedanken: Rauchen. Sofort. Jetzt. In der Bahn. Auf der Toilette. Im Bett. Sich das Rauchen abzugewöhnen wird vor allem deswegen so schwierig, weil dein Gehirn dir vorgaukelt, die Zigaretten zu brauchen. Eine Rauchsucht ist genauso ernst zu nehmen wie eine Drogensucht, eine Esssucht oder eine Sportsucht.
Tipp: Ablenkung ist das Allheilmittel. Du wirst sehen, wie schnell du das Rauchen vergisst, wenn du dich mit Freunden zum Sport verabredest oder im Kino einen Film schaust. Bleibe bloß nicht auf der Couch sitzen und bingewatche Mad Men – das wird dich garantiert rückfällig machen. Um das Verlangen zu stillen, kann auch Meditation helfen.
Phase 4: Hunger
“Wenn ich nicht rauchen darf, dann esse ich halt.” Wenn du dir das Rauchen abgewöhnst, verlierst du das Gefühl, dir mit der Zigarette etwas “gönnen” zu können. Stattdessen greifst du jetzt zur Naschbox. Nicht nur deine Hände sehnen sich danach, etwas zu tun, auch dein Mund hat große Langeweile ohne das Rauchen.
Tipp: Sieh das Ganze positiv! Selbst wenn du durch das Abgewöhnen des Rauchens ein paar Kilo mehr auf den Hüften hast, ist das noch immer noch viel gesünder, als weiterhin Teer in deiner Lunge mit dir herumzuschleppen. Es gibt übrigens auch gesunde Süßigkeiten! Wenn du schon mehr essen musst, dann such dir wenigstens Lebensmittel aus, die die Fettverbrennung steigern.
Wusstest du, dass Rauchende darauf achten sollten, sich mit Brokkoli und Schokolade vollzustopfen? Diese beiden Lebensmittel verlängern nämlich das Leben von Raucher:innen.
Phase 5: Weltschmerz
“Was hat das denn alles noch für einen Sinn? Wieso sollte ich mir das Rauchen abgewöhnen, wenn mein Leben doch sowieso scheiße ist und alle gegen mich sind?” Irrationalitäten wie diese haben Menschen, die sich das Rauchen abgewöhnen, immer mal wieder.
Tipp: Stopp! Bis hierhin und nicht weiter. Wer sich das Rauchen abgewöhnen will, der braucht ein gutes soziales Umfeld, das ihn dabei unterstützt. Mit nervigem Katzenjammer und brutal schlechter Laune werden sich aber alle deine sozialen Kontakte so schnell wie möglich von dir verabschieden. Und das zurecht. Jammern kannst du alleine Zuhause; nicht aber in Gesellschaft.
Phase 6: Andere Sichtweise
Hast du die ersten 5 Phasen überwunden, bist du bereits sehr weit gekommen und dabei, dir das Rauchen endgültig abzugewöhnen. Langsam wirst du die positiven Einflüsse, die das Nicht-Rauchen auf dein Leben hat, zu schätzen wissen. Wie herrlich ist es, dass deine Klamotten nach einem Abend in der Bar nicht wie ein Aschenbecher riechen? Ist es nicht großartig, dass du auf einmal die Bahn erreichst ohne zu schnaufen oder Lungenkrämpfe zu bekommen? Vielleicht hast du ja sogar Lust, deine anaerobe Schwelle jetzt etwas mehr zu trainieren?
Tipp: Halte diesen Moment fest. Sobald du wieder rauchen willst, solltest du dir diese positiven Auswirkungen in Erinnerung rufen. Sie könnten dich davon abhalten, rückfällig zu werden. Auch aufgrund des Coronavirus sollten Rauchende darauf achten, sich weniger von den Glimmmstängeln einzuverleiben.
Phase 7: Entweder, oder…
Früher oder später musst du dich vor dir selbst verantworten. Nur du kannst dir dabei helfen, dir das Rauchen abzugewöhnen, denn du wirst immer wieder in Situationen kommen, die es dir ermöglichen zu rauchen. Nur wer jetzt stark bleibt, der kann sein Verlangen überwinden.
Willst du wissen, wie viel Geld zu sparst, wenn du nicht mehr rauchst? Das kannst du auf dieser Website ausrechnen.
Tipp: Eine Nikotinsucht ist für immer. Genauso wie man für immer “trockener Alkoholabhängiger” ist, selbst wenn er schon seit Jahren nicht mehr trinkt, ist man ab jetzt “trockener Raucher”. Sei dir darüber bewusst, dass nur eine Zigarette zum Rückfall führen kann.
Fazit: Rauchen abgewöhnen ist hart, aber lohnt sich
Sich das Rauchen abzugewöhnen verlängert dein Leben statistisch gesehen um mindestens 10 Jahre. Was willst du mit all dieser Zeit nur anfangen? Du könntest dich zum Beispiel mit anderen Dingen beschäftigen, die dich noch gesünder machen.
Steigere beispielsweise deinen Spaß am Sport mit diesen motivierenden Instagrammern. Oder schenke deinen geschärften Geschmacksnerven mehr Aufmerksamkeit, indem du ihnen Gesundes wie Ingwer oder Moringa zeigst.