Die Perimenopause, also die Jahre vor den Wechseljahren, ist eine Zeit, in der unser Körper mit hormonellen Schwankungen und Veränderungen zurechtkommen muss. Umso wichtiger ist es, ihn mit allen wichtigen Baustoffen und Wirkstoffen zu versorgen. Doch welche Nährstoffe braucht der Körper in der Perimenopause überhaupt? Das erklärt uns eine Expertin.
Darum müssen wir während der Perimenopause auf die Nährstoffe achten
„Da sich der weibliche Körper in den Jahren der Perimenopause insgesamt verändert, verstoffwechselt er auch Nährstoffe anders als zuvor. Beispielsweise wird der Körper empfindlicher gegenüber Zucker und kann Proteine, die für den Muskelaufbau wichtig sind, nicht mehr so gut verwerten“, erklärt Veronika Albers, Diplom-Ökotrophologin und Ernährungsberaterin (VFED). Sie leitet die Ernährungsfachkräfte bei der digitalen Ernährungsplattform Oviva, deren Angebote von vielen Krankenkassen übernommen werden.
Uns hat sie verraten, welche Nährstoffe der weibliche Körper insbesondere während der Perimenopause benötigt.
Die Basics: Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett
„Generell sollte bei der Ernährung auf komplexe Kohlenhydrate, Vollkornprodukte, Lebensmittel mit Omega-3-Fettsäuren, viel Gemüse und gesunde Öle geachtet werden“, so die Expertin. Vollkornprodukte enthalten viele Ballaststoffe. Die haben gleich zwei Vorteile: Zum einen halten sie länger satt, zum anderen liefern sie unseren Darmbakterien Nahrung. Dadurch fällt es uns auch in der Phase der Perimenopause leichter, unser Gewicht zu halten und gesund zu bleiben.
„Aber auch Eiweiß darf nicht fehlen, denn es ist wichtig für den Erhalt der Muskulatur“, so die Diplom-Ökotrophologin. Mit zunehmendem Alter nimmt die Muskelmasse ab. Mit einer ausreichenden Proteinzufuhr und Krafttraining kann man entgegenwirken.
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Worauf man verzichten kann: „Stark verarbeitete Lebensmittel wie Fertiggerichte mit viel Zucker und ungesunden Fetten sollten möglichst vermieden werden.“
Für gesunde Knochen: Calcium und Vitamin D
Zu den wichtigen Nährstoffen in der Perimenopause gehören auch Calcium und Vitamin D. „Während Calcium für gesunde Knochen und zur Vorbeugung von Osteoporose wichtig ist, unterstützt Vitamin D die Aufnahme von Calcium.“ Gerade für Frauen in der Perimenopause und in den Wechseljahren ist das Osteoporose-Risiko erhöht. Grund dafür ist der absinkende Östrogenspiegel.
„Calcium ist beispielsweise in Milchprodukten oder grünem Blattgemüse wie Brokkoli und Spinat enthalten. Vitamin D ist in Lachs, Makrele, Hering, Eiern und damit angereicherten Lebensmitteln enthalten“, so Veronika Albers. „Neben Nüssen und Samen ist Fisch auch eine gute Quelle für Omega-3-Fettsäuren. Dieser Nährstoff wirkt entzündungshemmend und kann zu einer besseren allgemeinen Stimmung beitragen.“
Für Körper und Psyche: Magnesium und B-Vitamine
„Magnesium und B-Vitamine sind weitere wichtige Stoffe, auf die Frauen in der Perimenopause achten sollten“, sagt die Ernährungsberaterin. „B-Vitamine wirken sich beispielsweise positiv auf den Energiestoffwechsel, die Nervenfunktion und die Psyche aus. Magnesium hat eine wichtige Funktion bei der Energiegewinnung und kann zur Linderung von Hitzewallungen beitragen. Beides ist zum Beispiel in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen enthalten.“
Welche Tipps dir noch helfen können, wenn du unter Hitzewallungen leidest, erfährst du hier.
Nährstoffe in der Perimenopause: Wasser trinken nicht vergessen
Die Expertin betont: „Wichtig ist auch, ausreichend Flüssigkeit zu trinken, zum Beispiel Wasser oder ungesüßten Tee. Empfohlen werden mindestens zwei Liter pro Tag.“ Dir fällt es schwer, auf die empfohlene Wassermenge zu kommen? Hier bekommst du Tipps.
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