In den Wechseljahren nehmen viele Frauen ungewollt an Gewicht zu. Grund dafür sind die Hormone. Doch schon während der Perimenopause, also dem Übergang von fruchtbarer Zeit zu Menopause, kann es zu einer Gewichtszunahme und weiteren Symptomen kommen. Wie du dem entgegenwirken kannst und was du tun kannst, um dich weiterhin gut zu fühlen, zeigen wir dir hier.
Darum kommt es in der Perimenopause zur Gewichtszunahme
In der Perimenopause beginnt der Östrogenspiegel zu schwanken und schließlich zu sinken. Östrogen spielt eine Rolle im Energiestoffwechsel und in der Fettverteilung im Körper. Ein niedrigerer Östrogenspiegel kann deshalb dazu führen, dass der Körper eher Fett im Bauchbereich speichert, anstatt an Hüften und Oberschenkeln. Das ist insofern problematisch, als sich im Bauchbereich vor allem gesundheitsschädigendes viszerales Fett ablagert.
Zudem verlangsamt sich mit zunehmendem Alter der Stoffwechsel, wodurch auch die Muskelmasse schwinden kann. Weniger Muskeln bedeuten einen niedrigeren Grundumsatz, also weniger Kalorien, die der Körper in Ruhe verbrennt. Deshalb kommt es während der Perimenopause nicht selten zur Gewichtszunahme.
Nicht zuletzt leiden viele Frauen während der Perimenopause an Schlafproblemen. Schlechter Schlaf kann den Appetit und das Hungergefühl beeinflussen, was zu einem erhöhten Verlangen nach kalorienreichen Nahrungsmitteln und zu Gewichtszunahme führen kann.
Perimenopause & Gewichtszunahme: Das kannst du dagegen tun
Eine leichte Gewichtszunahme während der Perimenopause ist völlig normal. Wichtig ist, dass du dich in deinem Körper wohlfühlst. Solltest du mit deinem Gewicht unzufrieden sein, kannst du verstärkt auf folgende Maßnahmen achten:
1. Regelmäßige Bewegung
Körperliche Aktivität ist wichtig, um den Stoffwechsel anzukurbeln. Kombiniere Ausdauertraining, wie Schwimmen, Wandern und Joggen, mit Krafttraining, um deine Muskelmasse zu erhalten und gleichzeitig deinen Grundumsatz zu steigern. Yoga und Pilates können zudem helfen, Stress zu reduzieren, der ein weiterer Faktor für die Gewichtszunahme sein kann.
2. Ausgewogene Ernährung
Achte auf eine nährstoffreiche Ernährung, die reich an Gemüse, Obst, Vollkornprodukten, magerem Protein und gesunden Fetten ist. Reduziere den Konsum von verarbeiteten Lebensmitteln, Zucker und gesättigten Fetten, da diese die Gewichtszunahme fördern können.
Nice to know: Mit dem Älterwerden kann der tägliche Kalorienbedarf sinken. Möglicherweise brauchst du nun kleinere Portionsgrößen, um satt zu werden. Höre genau in dich rein und achte auf dein Hunger- und Sättigungsgefühl.
3. Ausreichend Schlaf
Schlafmangel kann den Hunger und den Appetit erhöhen und das Verlangen nach hochkalorischen Lebensmitteln steigern. Achte auf 7-9 Stunden qualitativ hochwertigen Schlaf pro Nacht.
4. Stressmanagement
Chronischer Stress kann zur Gewichtszunahme beitragen, insbesondere im Bauchbereich. Dort lagert sich vor allem gern das ungesunde viszerale Fett an, das zu gesundheitlichen Problemen führen kann. Suche dir daher Hobbys, die dein Stresslevel reduzieren können, z. B. Lesen, Spaziergänge in der Natur, Meditation oder Treffen mit Freund:innen.
5. Viel Wasser trinken
Ausreichend Wasser zu trinken, ist nicht nur lebenswichtig für eine gesunde Körperfunktion. Es kann auch helfen, den Stoffwechsel anzukurbeln und das Sättigungsgefühl zu fördern. Manchmal wird Durst auch als Hunger fehlinterpretiert. Solltest du ein leichtes Hungergefühl verspüren, trinke zuerst ein Glas Wasser und beobachte dann, ob es wirklich Hunger oder einfach nur Durst war.
6. Sei nachsichtig mit dir selbst
Die Perimenopause ist eine Zeit des Wandels. Dein Körper verändert sich und ebenso seine Bedürfnisse. Sei daher geduldig und nachsichtig mit dir selbst, während du dich auf diese neuen Herausforderungen einstellst. Positive Veränderungen brauchen Zeit.
Fazit: So kommst du trotz Gewichtszunahme gut durch die Perimenopause
Jede Frau erlebt die Perimenopause anders, und was für eine Person funktioniert, muss nicht unbedingt für eine andere passen. Der Schlüssel ist es daher, herauszufinden, was für dich am besten funktioniert. Suche dir Unterstützung, wenn du sie brauchst. Auch eine fachärztliche Beratung oder ein Gespräch mit einem bzw. einer Ernährungsberater:in kann dir möglicherweise helfen.
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