Viele glauben, ein Workout wird erst richtig wirkungsvoll, wenn es richtig lange dauert. Der Mythos, dass die Fettverbrennung beim Joggen erst nach mindestens 30 Minuten einsetzt, hält sich hartnäckig. Wie eine Studie zeigt, kommt es jedoch gar nicht darauf an, wie lange man Sport treibt – sondern wie oft man trainieren geht. In diesem Artikel erfährst du, was das für deine Fitnessroutine bedeutet und wie eine optimale Workout-Woche aussieht.
Wie oft man trainieren geht, ist das entscheidende Kriterium
Wie oft man trainieren geht, hängt nicht nur von der persönlichen Vorliebe ab, sondern auch davon, wie viel Zeit man für den Sport hat. Manche schaffen es zwar nur einmal pro Woche ins Fitnessstudio, trainieren dann aber bis zu 3 Stunden am Stück und powern sich so richtig aus. Viele sind außerdem der Meinung, Sport sei nur effektiv, wenn ein Workout mindestens eine Stunde dauere. Ist das wirklich so?
Nein, sagt die Sportmedizinerin Dr. Rachel Straub im Magazin WELL + GOOD. Viel wichtiger als die Frage, wie lange man trainieren sollte, sei die Frage, wie oft man trainieren geht. Demnach sei täglich ein bisschen körperliche Aktivität vorteilhafter, als längere Trainingseinheiten, die über die Woche verteilt werden.
Studie: So wirkt sich häufiges Training auf den Körper aus
Nachgewiesen werden konnte das in einer 4-wöchigen Studie der Edith-Cowan-Universität in Perth, Australien. Dabei wurden die Proband:innen in 3 Gruppen eingeteilt, die allesamt einen Bizeps Curl an einem Trainingsgerät durchführen mussten. Dabei wurden Veränderungen der Muskelkraft sowie die Dicke der Muskelmasse gemessen und untereinander verglichen.
2 Gruppen führten 30 Wiederholungen pro Woche durch. Eine Gruppe davon an 5 Tagen in der Woche jeweils 6 Wiederholungen, die andere alle 30 Wiederholungen an einem einzigen Tag. Eine weitere Gruppe führte einmal pro Woche 6 Wiederholungen durch (Kontrollgruppe).
Das Ergebnis: Nach 4 Wochen zeigte die Gruppe, die alle Wiederholungen an nur einem einzigen Tag gemacht hatte, keine Zunahme der Muskelkraft, obwohl die Muskeldicke um 5,8 Prozent zugenommen hatte. Die Gruppe, die nur einmal pro Woche 6 Wiederholungen gemacht hatte, zeigte keine Veränderungen – weder in der Muskelstärke noch -dicke.
Die größten Veränderungen waren bei der dritten Gruppe erkennbar: Die Studienteilnehmer:innen, die mehrmals pro Woche trainiert hatten, gewannen mehr als 10 Prozent an Kraft und knapp 6 Prozent an Muskeldicke.
Darum ist Häufigkeit wichtiger als Dauer
Warum nur die Proband:innen an Kraft gewannen, die mehrmals die Woche trainierten? Zurückzuführen ist das auf die Stimulation der Muskelnerven, die durch die Widerstandsübung ausgelöst wurde. Dr. Straub erklärt, wie es zu dem Ergebnis kommen konnte: „Während der frühen Phase des Krafttrainings (etwa im ersten Monat) resultieren Verbesserungen der Kraft hauptsächlich aus Verbesserungen des neuralen Antriebs, da die Hypertrophie (das übermäßige Wachstum von Muskelgewebe, Anm. d. Red.) erst in Woche 3 bis 5 zu einem dominierenden Faktor wird“. Da die Studie nur 4 Wochen dauerte, muss die Kraftzunahme auf die neuralen Veränderungen zurückzuführen sein.
„Die häufigeren Trainingseinheiten bieten eine häufigere neurale Stimulationen mit angemessener Ruhepause“, erklärt Dr. Straub. Je öfter das Gehirn einen Reiz erhält, desto schneller treten Veränderungen auf.
Fazit: Wie oft sollte man trainieren?
Jeden Tag ein kurzes Krafttraining zu absolvieren, anstatt ein- oder 2-mal pro Woche ein langes Workout, habe auch andere Vorteile. Da man nach einem mehrstündigen Workout eine längere Zeit zum Regenerieren benötige, schränke das die Leistungsfähigkeit ein, so die Ärztin. Außerdem verzögere sich durch seltene Workouts der Trainingsreiz zu lange.
„Wenn Sie jedoch täglich Krafttraining machen, können Sie jeden Tag Ihren Fokus ändern, zum Beispiel einen Tag den Unterkörper, am nächsten Tag den Oberkörper, sodass die Müdigkeit zu einem weniger einschränkenden Faktor wird.“ Empfehlenswert sei es, 5 Tage pro Woche für etwa 10 bis 20 Minuten zu trainieren und den Fokus dabei auf verschiedene Muskelgruppen zu legen. Übungen für straffe Beine und einen festen Po findest du hier. In diesem Artikel zeigen wir dir, wie du deine Arme ohne Gewichte trainieren kannst. Und wie du deine Bauchmuskeln am Schreibtisch trainieren kannst, Die besten Bauchübungen gibt es hier.
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Um die Kraft zu steigern, sind weniger Wiederholungen bei hoher Belastung besser. Wenn du deine Ausdauer verbessern willst, solltest du lieber auf leichte Belastung bei hoher Wiederholungszahl setzen. Welches Equipment du für dein Home Gym benötigst, erfährst du hier.