Ein schlanker, muskulöser Körper gilt nicht nur als schön, sondern auch als gesund. Sichtbare Muskeln sind längst nicht mehr nur ein männliches Schönheitsideal. Auch für viele Frauen wünschen sich einen definierten Körper. Dafür trainieren sie hart im Fitnessstudio und zu Hause. Doch wie lange dauert es eigentlich, um 1 Kilogramm Muskelmasse aufzubauen?

1 Kilogramm Muskelmasse aufbauen: So geht’s

Leider wachsen Muskeln nicht über Nacht. Zumindest dann nicht, wenn sie vorher nicht beansprucht wurden. Sie brauchen einen Reiz, um größer zu werden, und die richtigen Nährstoffe, um Zellen zu bilden. Deshalb sind Training und Ernährung die beiden wichtigsten Faktoren, wenn du Muskelmasse aufbauen willst.

Doch wie baut man gezielt Muskeln auf? Wie muss man trainieren, was muss man essen? Und vor allem: Wie lange dauert es, bis Ergebnisse sichtbar sind?

Das richtige Trainingspensum

Am besten baust du Muskeln mit Krafttraining auf. Du kannst dafür dein eigenes Körpergewicht nutzen oder mit freien Gewichten arbeiten. Dabei solltest du darauf achten, kurze Pausen zwischen den einzelnen Sätzen zu machen. Diese sollten zwischen 40 und 60 Sekunden dauern.

Zwischen den einzelnen Wiederholungen solltest du hingegen keine Verschnaufpause einlegen, sondern in ein rhythmisches, zügiges Tempo kommen. So werden die Muskeln optimal gefordert und zum Wachsen angeregt.

Weiterlesen: Auch wenn du Muskeln aufbauen willst, solltest du beim Training keinesfalls übertreiben. Diese Anzeichen zeigen, dass du zu viel Sport gemacht hast.

Ernährung für den Muskelaufbau

Wusstest du, dass man Muskelmasse nur aufbauen kann, wenn man im Kalorienüberschuss ist? Für viele ist diese Erkenntnis ein absoluter Game Changer. Wer zu wenig isst, kann meine Muskelmasse aufbauen. Wer das falsche oder zu viel isst, hat es ebenfalls schwer. Was du direkt nach dem Sport essen solltest, liest du hier.

Hier gilt es, das richtige Maß zu finden. Expert:innen empfehlen einen leichten Energieüberschuss von ca. 300 bis 500 Kalorien. Diese sollten in erster Linie aus hochwertigem Eiweiß und komplexen Kohlenhydraten bestehen.

Wie viel genau es sein sollte? Der Fitnessexperte Dr. Ingo Froböse von der Sporthochschule Köln empfiehlt:

• ca. 1,5 bis 2,2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Gewicht am Tag zu essen
• ca. 3 bis 8 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Gewicht am Tag zu essen

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Wie lange dauert es, 1 Kilogramm Muskelmasse aufzubauen?

Um 1 Kilogramm Muskelmasse aufzubauen, benötigst du etwa einen Monat. Vorausgesetzt, du bist Anfänger:in. Bist du schon länger dabei, ist der Trainingsreiz geringer und der Körper braucht mehr Zeit, um die Muskeln wachsen zu lassen.

Doch der Muskelaufbau ist auch sehr individuell. So beeinflusst auch dein Hormonhaushalt, wie schnell sich die Muckis vergrößern. Vor allem Testosteron hat einen entscheidenden Einfluss. Weil Männer von Natur aus mehr von diesem Hormon bilden, bauen sie also auch schneller Muskelmasse auf als Frauen.

Doch auch die Genetik scheint eine Rolle zu spielen. Genauso wie das sogenannte Muskelgedächtnis. Der Körper erinnert sich an seine Muskeln, selbst wenn diese über Jahre abgebaut wurden. Wer also wieder ins Training einsteigt, kommt schneller in seine alte Form.

Laut Fitnesscoach Lyle McDonald sind diese Richtwerte für den Aufbau von Muskelmasse realistisch:

1 Trainingsjahr: 10 bis 13 Kilogramm Muskelmasse insgesamt und 1 Kilogramm pro Monat

2 Trainingsjahre: 5 bis 6 Kilogramm Muskelmasse insgesamt und 500 Gramm pro Monat

3 Trainingsjahre: 2 bis 3 Kilogramm Muskelmasse insgesamt und 250 Gramm pro Monat

Mehr als 4 Trainingsjahre: 1 bis 2 Kilogramm Muskelmasse im Jahr

Für Frauen gilt: Sie können etwa die Hälfte an Muskeln in dieser Zeit zulegen.

Fazit: 1 Kilogramm Muskelmasse aufbauen braucht Zeit

Du musst also ein bisschen Geduld mitbringen, denn leider gibt es keine wunderbaren Tricks, mit denen du den Muskelaufbau bemerkenswert ankurbeln kannst. Wichtig ist regelmäßiges Training, eine ausgewogene Ernährung und ausreichend Zeit zur Regeneration. Denn nur wenn deine Muskeln Zeit bekommen, sich zu regenerieren, können sie auch wachsen.