Das Fitnessstudio ist dein zweites Zuhause, du trainierst regelmäßig mit schweren Gewichten und du ernährst dich gesund – und trotzdem wollen die Muskeln einfach nicht wachsen? Dafür kann es einen einfachen Grund geben: zu wenig Essen. Hier erfährst du, warum das so ist und mit welchen Lebensmitteln du den Muskelaufbau verbessern kannst.

Frau trainiert mit Heavy Ropes — Auch das härteste Training bringt nichts für den Muskelaufbau, wenn du zu wenig isst. Foto: IMAGO / westend61

Zu wenig Essen verhindert den Muskelaufbau

Um zu wachsen, brauchen Muskeln eine ausreichende Menge an Nährstoffen. Proteine sind besonders wichtig für den Muskelaufbau, aber auch gesunde Kohlenhydrate und Fette. Diese Nährstoffe werden jedoch bereits für die Regeneration des Körpers benötigt. Wenn wir nicht genug essen und uns in einem Kaloriendefizit befinden, kann es sein, dass wir Fett abbauen und an Gewicht verlieren.

Stattdessen solltest du etwas mehr zu dir nehmen, als du normalerweise isst. Dafür musst du wissen, was dein täglicher Kalorienumsatz ist. Diesen kannst du dir z. B. von eine:r Ernährungsberater:in ausrechnen lassen.

Expert:innen empfehlen, rund 300 Kalorien im Überschuss zu sein, um Muskeln aufzubauen. Das mag viel klingen – doch dein Körper braucht die Nährstoffe, um Muskelgewebe zu bilden.

Weiterlesen: Hier erfährst du, was du nach dem Training essen solltest, um deinen Muskelaufbau zu fördern.

Kann man gleichzeitig Fett abbauen und Muskeln aufbauen?

Wer anfängt, zu trainieren, hat meistens zwei Ziele: Fett abbauen und Muskeln aufbauen. Die Enttäuschung ist groß, wenn der bzw. die Trainer:in dann erklären, dass das nicht möglich ist. Grund dafür: Wenn wir zu wenig essen, können wir keine Muskeln aufbauen. Um Fett abzubauen, müssen wir weniger essen, um Kalorien einzusparen.

Doch das Paradox lässt sich auflösen – zumindest, wenn du noch am Anfang deiner Trainingskarriere stehst. Dann ist dein Körper noch nicht an die Reizung der Muskeln gewöhnt. Er reagiert auf das Training, indem er deine Muskeln wachsen lässt – obwohl du dich möglicherweise im Kaloriendefizit befindest.

So förderst du den Muskelaufbau durch deine Ernährung

Eine ausgewogene Ernährung kann den Muskelaufbau fördern, indem sie dem Körper die notwendigen Nährstoffe zur Verfügung stellt. So sind Proteine entscheidend für den Muskelaufbau, da sie die Bausteine für Muskelfasern liefern. Kraftsportler:innen wird eine tägliche Proteinzufuhr von 1,2-2,0 g/kg Körpergewicht empfohlen. Proteinreiche Lebensmittel wie Huhn, Fisch, Eier, mageres Rindfleisch, Hülsenfrüchte und Milchprodukte sollten in ausreichender Menge auf dem Speiseplan stehen.

Kohlenhydrate sind eine wichtige Energiequelle für den Körper. Es ist wichtig, genug Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, um genug Energie für das Training zu haben. Gesunde Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte, Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte können den Körper mit wichtigen Nährstoffen versorgen.

Gesunde Fette wie Omega-3-Fettsäuren können helfen, Entzündungen zu reduzieren und die Regeneration der Muskeln zu unterstützen. Lebensmittel wie Avocado, Nüsse, Samen und Fisch enthalten wertvolle Fette.

Zu wenig Essen: weitere Symptome

Dass das Muskelwachstum ausbleibt, ist nur ein Symptom, das anzeigt, dass man zu wenig Essen zu sich nimmt. Weitere Anzeichen können sein:

Schlafstörungen
Heißhunger
Gedanken, die nur ums Essen kreisen
anhaltende Müdigkeit
Leistungsabfall, z. B. beim Training

Auch wenn der Appetit mal ausbleibt – ob aus Kummer, weil es zu warm ist, oder weil du gestresst bist – solltest du immer daran denken: Dein Körper kann nur funktionieren, wenn er Nähr- und Baustoffe in ausreichender Menge erhält. Das betrifft nicht nur das Muskelwachstum, sondern auch alle anderen Körperfunktionen.