Lange Zeit hielt sich das Gerücht, dass das Krafttraining für Frauen ungeeignet sei. Ein weitverbreiteter Mythos war, dass für Frauen Muskelaufbau durch intensives Training an Geräten zu einem breiten Kreuz und kräftigen Oberarmen führt.
Dabei ist Krafttraining für Frauen der ideale Weg, um Muskeln aufzubauen und Fett zu verlieren. Aber auch, um Rückenschmerzen vorzubeugen und das Selbstbewusstsein zu pushen, sich stark und unbesiegbar zu fühlen. Welche Übungen Frauen im Krafttraining am besten durchführen sollten, liest du in diesem Artikel.
Krafttraining für Frauen: Das solltest du beachten
Wie oft du trainierst, entscheidet, wie du trainierst
Entscheidend ist dafür der entsprechende Aufbau des Trainings. Diplom-Sportwissenschaftler Mario Habersack erklärt uns, wie ein Workout optimal strukturiert wird, um die gewünschten Resultate zu erreichen.
Wie wir unser Krafttraining gestalten, hängt natürlich auch davon ab, wie viel Zeit wir zur Verfügung haben
Mario Habersack über die Gestaltung des Krafttrainings
„Jemand, der vier bis 7 Mal pro Woche Zeit für Sport findet, sollte auf ein Split-Training setzen.“
Als ein Split-Training wird ein Training bezeichnet, in dem anders als bei einem klassischen Ganzkörpertraining nicht alle Muskelgruppen in einer Trainingseinheit zusammen trainiert, sondern auf mehrere Trainingstage aufgeteilt werden. So werden an einem Trainingstag die Brustmuskulatur und der Trizeps trainiert, während am nächsten Trainingstag die Rückenmuskulatur und der Bizeps trainiert werden.
Jedoch finden die wenigsten Menschen diese Zeit pro Woche, um Sport zu treiben. Wenn es dir auch so geht, empfiehlt Habersack: „Bei jemanden, der nur an zwei Tagen der Woche Zeit für ein Krafttraining hat, sieht das Ganze anders aus. Hier sollten vor allem Ganzkörperübungen auf dem Plan stehen, die in kurzer Zeit viele Muskeln trainieren und einen hohen Wachstumsreiz setzen.“
Da kommt es vor allem auf die Ruhepausen an. Diese Pause zwischen zwei Trainingseinheiten sollte bei ungefähr 48 Stunden liegen. Diese Zeit braucht der Muskel, um sich optimal zu erholen, zu können.
Der ideale Aufbau deines Workouts
Wer das erste Mal ins Fitnessstudio geht, ist oft einmal etwas überfordert und weiß nicht so recht, womit anzufangen. Aber auch Sportler:innen, die schon mehr Erfahrung haben, trainieren gerne mal nach Lust und Laune. Laut Habersack, sollte man aber genau das nicht tun.
Ein Krafttraining sollte mit Sinn und Verstand aufgebaut sein. Und dafür gibt es ebenfalls Regeln, an die sich Sportler halten können
- 5 bis 10 Minuten Warmup
- Dann folgt das eigentliche Workout
- 5 bis 10 Minuten Cooldown
Regeln für das Workout
Grundlegend gibt es zwei verschiedene Arten von Übungen:
- Grundübungen, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beanspruchen, auch Mehrgelenks- oder Verbundübungen genannt
- Isolationsübungen, die darauf ausgelegt sind, so viel Hilfsmuskulatur wie möglich auszuschließen
Ein ausgewogenes Training beinhaltet beide Übungsarten.
1. Kraft kommt vor Ausdauer
Beim Krafttraining kommt es vor allem auf die saubere Ausführung der Übungen und auf die Konzentration an. Wer nicht konzentriert ist, verletzt sich schneller. Wenn man zuerst eine lange Kardioeinheit auf dem Laufband absolviert, hat man nur noch weniger für das Krafttraining. Andersherum ist die Verletzungsgefahr sehr viel geringer.
2. Komplexe Übungen kommen vor isolierten Übungen
Es gibt Übungen, die sind hochkoordinativ und gehören deswegen an den Anfang eines Workouts, da nur Resultate erzielt werden können, wenn die Übungen richtig ausgeführt werden. Bei beispielsweise Bauchübungen, wie Crunches braucht das weniger koordinativen Aufwand und sollte deswegen an das Ende deines Trainingsplans gesetzt werden.
3. Viel Gewicht an den Anfang
Für Übungen wie das Kreuzheben mit einer Langhantelstange braucht es extrem viel Kraft, die man am Ende eines Workouts oft nicht mehr hat. Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, wie Planks setzen dagegen eher auf Wiederholungen und gehören deswegen ans Ende.
Was es sonst noch zum Krafttraining für Frauen zu beachten gibt
Mit diesen Regeln ist es noch nicht getan. Vor allem Frauen können und sollten ihren Zyklus in ihren Sport einbauen und so mit der Intensität und Häufigkeit ihrer Übungen variieren.
Intensität
Das Krafttraining sollte richtig intensiv sein. Damit wir einen optimalen Wachstumsreiz setzen“
Mario Habersack über das ideale Krafttraining
„Dafür ist es wichtig, dass das Trainingsgewicht so ausgewählt wird, dass wir von einer Übung maximal drei Sätze machen und die letzten Wiederholungen noch gerade so schaffen“, erklärt der Diplom-Sportwissenschaftler.
Welche Rolle spielt der Zyklus beim Krafttraining für Frauen?
Krafttraining bei Frauen ist laut Expert:innen während der ersten Zyklushälfte und um den Eisprung herum besonders effektiv. Das bedeutet: Ein Krafttraining von Tag 1-14 deiner Periode erzielt eine etwas höhere Leistungszunahme. Der Grund sind die Östrogene, die während dieser Phase ansteigen. Sie haben einen eher anabolen Effekt, wirken also aufbauend.
Wenn Frauen ihre Ausdauer trainieren möchten, empfehlen Expert:innen lange und intensive Ausdauereinheiten ebenfalls in die erste Zyklushälfte zu legen bzw. die Trainingsintensität in der zweiten Zyklushälfte etwas zu reduzieren.
Diese Übungen sind bei Frauen besonders beliebt
Je nachdem, wie viel Zeit man in der Woche für Sport hat, sollte man lieber auf Ganzkörperübungen setzen. Im Prinzip können Frauen dabei natürlich die gleichen Übungen wie Männer ausführen. Es gibt aber einige, die bei Frauen ganz besonders beleibt sind. Dazu zählen zum Beispiel:
- Liegestütze
- Kettlebell-Swing
- Kniebeugen
- Pull-ups
- Rudern
- Deadlifts
Fazit: Pausen sind entscheidend
Beim Krafttraining für Frauen, aber auch generell entscheidet auch die Pause über unsere Ergebnisse. Sie sollte zwar so lang sein, dass wir ausreichend regenerieren, aber dennoch nur so kurz, dass der Zuwachs nicht wieder verpufft.
Unsere Muskeln wachsen nur in der Ruhephase und nicht während des Trainings. Wer es übertreibt und sich nicht genug Pausen gönnt, läuft die Treppe nicht hoch, sondern fällt mit seiner Leistung Stück für Stück hinunter
Habersack zu der Relevanz von Pausen im Krafttraining