Du willst schnell fit werden, Muskeln aufbauen und deine Ausdauer verbessern? Dann sind Burpees die perfekte Übung für dich! Denn die Ganzkörperübung macht dich nicht nur stark, sondern trainiert auch deine Schnelligkeit und kann sogar die Fettverbrennung aktivieren. Allerdings ist die Übung sehr komplex, weshalb Burpees für Anfänger eine kleine Herausforderung sein können. Wie du sie trotzdem hinbekommst, zeigen wir dir in diesem Artikel.

Burpees für Anfänger: Deshalb ist die Übung so effektiv

Der Burpee ist eine anspruchsvolle Fitnessübung mit dem eigenen Körpergewicht. Zwar ist die Übung sehr komplex, doch du kannst die Geschwindigkeit variieren, sodass auch Burpees für Anfänger und Anfängerinnen geeignet sind.

Burpees kräftigen nicht nur deine Muskeln und stärken deine Ausdauer, sie verbessern auch deine Schnellkraft sowie die Koordinationsfähigkeit. Beansprucht werden vor allem Schulter- und Brustmuskulatur, aber auch die Beine, der Po und die Bauchmuskeln müssen ordentlich arbeiten.

Das Beste: Du kannst Burpees fast überall durchführen. Alles, was du brauchst, sind eine Fitnessmatte und feste Schuhe.

Mit Burpees Fett verbrennen

Während der Übung wird ein Großteil der Muskulatur beansprucht, das heißt, dein Körper muss viel Energie bereitstellen, die in Form von Kalorien verbrannt wird. Gleichzeitig wird die Atemfrequenz in die Höhe getrieben – der Stoffwechsel arbeitet auf Hochtouren. Davon profitiert dein gesamtes Herz-Kreislauf-System.

Gleichzeitig wird dadurch die Fettverbrennung angekurbelt und du verbrauchst dank des Nachbrenneffektes jede Menge Kalorien.

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Burpees: die richtige Ausführung

Und so geht der klassische Burpee:

1. Stelle dich aufrecht hin, die Beine sind hüftbreit geöffnet, der Rücken ist gerade.
2. Gehe in eine tiefe Kniebeuge und strecke dabei die Arme nach vorne aus.
3. Platziere nun die Handflächen vor dir auf dem Boden und springe in die Plank-Position.
4. Halte die Körperspannung und mache einen Liegestütz.
5. Halte weiterhin die Spannung und springe mit den Füßen nach vorne, sodass du wieder in der Kniebeuge landest.
6. Mache einen Strecksprung. Nutze dabei die Kraft aus den Beinen. Du landest wieder in der Ausgangsposition.

Du kannst die Übung mehrmals hintereinander durchführen und dich dabei langsam steigern. Wenn du merkst, dass du die einzelnen Schritte nicht mehr sauber ausführen kannst, leg eine Pause ein.

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So machst du Burpees für Anfänger

Wie du gesehen hast, sind Burpees eine Kombination aus mehreren Einzelübungen:

• Kniebeuge
• Liegestütze bzw. Push-up
• Strecksprung

Sollte dir die Abfolge als Anfänger:in zu schwierig sein, kannst du auch alle Übungen separat durchführen und hast dennoch ein genauso effektives Training. Eine andere Möglichkeit ist, einen Teil der Übung wegzulassen oder eine Variation zu nutzen. Hast du beispielsweise Probleme mit den Schultern, kannst du die Liegestütze auf den Knien machen.

Wenn du kein:e Anfänger:in mehr bist, kannst du alle Einzelteile zu einem fließenden Bewegungsablauf zusammenfügen – fertig ist der Burpee!

Nicht nur für Anfänger:innen ist es empfehlenswert, alle Schritte einzeln zu üben, sodass eine saubere Ausführung gewährleistet ist. Starte mit 3 Durchgängen à 20 Sekunden pro Übung. Sobald du dich sicher fühlst, kannst du einen klassischen Burpee ausprobieren.

Fazit: Auch Burpees für Anfänger machen fit

Das Beste daran, dass du die Übung erst Schritt für Schritt übst: Du wirst danach problemlos Kniebeugen, Liegestütze und Strecksprünge machen können. All diese Übungen kannst du auch einzeln durchführen und damit separate Muskelgruppen trainieren. Hier zeigen wir dir, was passiert, wenn du jede Woche 100 tiefe Kniebeugen machst.