Du suchst nach einer effektiven Methode, um deinen Körper zu formen, hast aber weder Lust auf anstrengendes HIIT noch Krafttraining im Fitnessstudio? Dann solltest du unbedingt mal Pilates ausprobieren! Das systematische Ganzkörpertraining stärkt deine Muskulatur, fördert deine Kondition und verbessert sogar deine Haltung. Wir haben die 12 besten Pilates-Übungen für dich herausgesucht.

Beim Pilates behältst du die Kontrolle

Es ist kein Zufall, dass der Erfinder des Pilates das Training ursprünglich Contrology nennen wollte. Denn Joseph Hubertus Pilates sah den Kern dieses Trainings vor allem darin, dass die Muskeln mithilfe des Geistes aktiviert wie auch kontrolliert werden. Und diese Grundidee ist bis heute auch bei modernen Pilates-Übungen zu finden. Die Abfolgen bestehen aus sehr langsamen und kontrollierten Bewegungen, die mit einer bewussten Atmung verknüpft werden. Das macht Pilates zu einem schonenden Training, bei dem auch Anfänger:innen mitmachen können.

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Vor allem die Körpermitte, also die Beckenboden-, Bauch- und Rückenmuskulatur stehen bei Pilates-Übungen im Fokus. Besonders die tief liegende Muskulatur, die wesentlich an unserer Haltung beteiligt ist, wird so gestärkt. Zudem wird auch die Kondition beim Pilates verbessert, ganz zu schweigen von den weiteren gesundheitlichen Vorteilen, die durch den regelmäßig angeregten Kreislauf entstehen.

Warum du regelmäßig Sport machen solltest? Wir verraten es dir. 

Pilates eignet sich für jedes Fitnesslevel

J.H. Pilates wurde während des ersten Weltkrieges in England interniert und begann Soldaten, welche das gleiche Schicksal ereilte, zu trainieren. Wieder in Freiheit trainierte er erst Polizisten in Hamburg und eröffnete später im Gebäude des New York City Ballet sein erstes Pilatesstudio. Aus der überwiegend männlichen Kundschaft in Form von Soldaten und Polizisten wurden so schon bald Frauen, insbesondere Tänzerinnen. Heute dient die Sportart sowohl Frauen, als auch Männern als ideales Home Workout.

Wer als Sport Anfänger auf der Suche nach einem geeigneten Training ist, wird an den verschiedenen Pilates Übungen besonders Gefallen finden. Denn die Pilates-Grundübungen sind allesamt schnell und einfach zu erlernen. 

Das sind die 12 effizientesten Pilates-Übungen

In den 60er Jahren erlebte Pilates einen großen Hype als Wellnesssportart. Tatsächlich geht man bei den Pilates-Übungen weniger an seine Grenzen, wie beispielsweise bei einem HIIT Cardio Workout. Hier werden Kraft- und Stretching Übungen inklusive einer kontrollierten Atmung kombiniert. Wer Vorerfahrungen in Sachen Hatha-Yoga hat, ist in Sachen Atmung schon gut belehrt. 

Pilates bietet an die 500 verschiedenen Übungen. Das sind unsere liebsten 12 Pilates-Übungen zum trainieren für zu Hause: 

Pilates-Übung Nr. 1: Cat Cow Stretch

Zu Beginn der meisten Pilates-Einheiten steht die Mobilisation der Wirbelsäule im Vordergrund. Der Cat-Cow-Stretch ist eine besonders sanfte, aber wirksame Möglichkeit. So geht’s:

• Begebe dich in den Vierfüßlerstand.
• Positioniere die Hände unter den Schultern, die Knie sind hüftbreit aufgestellt.
• Mit der Ausatmung rollst du das Becken ein, indem du das Schambein in Richtung Brustbein ziehst. Beginne mit der Bewegung im Lendenwirbelbereich.
• Beim Einatmen kommst du zurück in die Ausgangsstellung und lässt den Rücken durchhängen, sodass du im Hohlkreuz landest. Der Blick geht nach oben, die Schultern bleiben unten.

Pilates-Übung Nr. 2: Bear Hold

Diese Übung erfordert Körperspannung ohne Ende und fordert vor allem deinen Bauch, deinen Rücken, sowie deine Arme. So geht der Bear Hold:

• Stelle dich in den Vierfüßler Stand.
• Positioniere deine Handgelenke unter deinen Schultern & deine Knie unter deiner Hüfte.
• Halte den Rücken gerade, spanne deinen Bauch an & drücke deine Knie nun von der Matte weg, sodass sie in der Luft sind.
• Halte die Übung 50 Sekunden & setze erst dann wieder deine Knie auf der Matte ab.

Pilates-Übung Nr. 3: Leg Circles

Diese Übung trainiert deine Hüfte, dein Gesäß sowie deine hintere Beinmuskulatur.

• Stelle dich in den Vierfüßler-Stand. Stelle deine Unterarme auf. Die Ellenbogen sind unter deinen Schultern.
• Achte darauf, dass deine Knie unter deinen Hüftknochen stehen.
• Lasse den Blick gesenkt und hebe ein Bein.
• Beginne nun Kreise in die Luft zu malen mit deinen Füßen. Der Blick bleibt gesenkt. Wechsele nach 50 Sekunden auf das andere Bein. Wiederhole die Übung nun auf der anderen Seite.

Pilates-Übung Nr. 4: Side Plank

Bei dieser Übung wird vor allem deine seitliche Bauchmuskulatur gefördert. Doch auch die Kraft deiner Schultern wird hierfür benötigt. Du bist Anfänger? Achte darauf, dass dein Körper bei dieser Pilates-Übung eine Linie bildet und auf eine gleichmäßige Atmung.

• Lege dich seitlich auf deine Matte. Positioniere deinen Ellenbogen unter deiner Schulter und drücke dich seitlich hoch.
• Achte darauf, dass dein Körper eine Linie bildet, die Hüfte also weder zu weit vorn, noch zu weit hinten ist.
• Sollte es zu schwer sein, dein gesamtes Gewicht zu stützen, dann setze die Knie ab.
• Achte darauf immer weit oben zu bleiben mit der Hüfte, korrigiere dich stets selbst. Halte diese Position 50 Sekunden. Wechsele dann auf die andere Seite und wiederhole die Übung.

Pilates-Übung Nr. 5: Glute Bridge

Nun sind deine hinteren Beine sowie auch deine Gesäßmuskulatur gefragt.

• Lege dich auf den Rücken. Winkele deine Beine an. Positioniere deine Füße leicht nach außen und so weit von deinem Gesäß weg, dass deine Fingerspitzen fast deine Fersen berühren können.
• Drücke dich nun nach oben. Achte darauf, dass deine Hüfte gerade gehalten wird. Halte diese Position 50 Sekunden lang.
• Wer mehr Intensität wünscht, kann ein Bein anheben und parallel oben halten. Bei dieser Variante wird nach 50 Sekunden auf das andere Bein gewechselt.

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Pilates-Übung Nr. 6: Hundreds

Diese Pilates-Übung beschert dir eine trainierte Bauchmuskulatur und tut obendrein deiner Ausdauer etwas Gutes.

• Lege die auch den Rücken, winkle deine Beine an und hebe sanft deinen Oberkörper vom Boden.
• Deine Arme sind seitlich neben dir ausgestreckt, deine Handflächen zeigen nach oben.
• Beginne nun mit den Armen auf und ab zu pumpen. Atme drei Schläge lang ein und drei Schläge lang aus.
• Halte diese Bewegung und Position für die nächsten 50 Sekunden lang aufrecht.

Pilates-Übung Nr. 7: Knee to Ellbow

Diese Pilates-Übung dient der Stabilisation und kräftigt deine Bauchmuskulatur. 

• Begib dich hierfür in die Plank Position, der Blick ist gesenkt. Die Hände stehen unter den Schultern auf.
• Hebe nun ein Bein an und ziehe dein Knie zum Ellenbogen der gegenüberliegenden Seite. Deine Rücken sollte hierbei eine runde Form annehmen.
• Achte besonders auf eine sehr langsame Ausführung der Übung.
• Nach 50 Sekunden wechselst du auf das andere Bein.

Pilates-Übung Nr. 8: Leg Lifts

Diese Übung beansprucht die untere Bauchmuskulatur, die vordere Beinmuskulatur, sowie den unteren Rücken. Achtung: Vor allem Übungen für die untere Bauchmuskulatur können dem Rücken übel mitspielen. Achte also darauf, dass dieser immer im Kontakt mit dem Boden und nicht im Hohlkreuz ist. 

• Lege dich auf den Rücken und strecke beide Beine nach oben. Dein Kopf liegt auf.
• Lass ein Bein langsam zum Boden sinken und ziehe es kontrolliert wie auch lang wieder nach oben. 
• Nach 50 Sekunden wechselst du auf das andere Bein.

Pilates-Übung Nr. 9: Side & Inner Leg Raises

Diese Übung geht vor allem auf die Abduktoren (Abspreizer) und die Adduktoren (Heranzieher) im Oberschenkel.

• Lege dich seitlich auf deine Matte. Dein Ellenbogen kann aufgestellt sein, du kannst deinen Kopf aber auch seitlich zum Boden absenken und ihn auf deinem Arm ablegen.
• Heben nun seitlich dein oben aufliegendes Bein nach oben. Achte darauf, dass dein Körper eine Linie bildet und dein Fuß angezogen ist, also sich im 90-Grad-Winkel zu deinem Bein befindet. Hebe und Senke das Bein abwechselnd. 
• Um nun die Innenseiten zu beanspruchen, legst du nach den ersten 50 Sekunden das obere Bein angewinkelt nach vorne ab. Hebe nun das untere Bein so weit es geht vom Boden an und führe es langsam und kontrolliert wieder zurück.

Pilates-Übung Nr. 10: Donkey Kicks

Kaum eine Pilates-Übung taugt besser, um den Po schöner in Form zu bringen.

• Gehe hierfür in den Vierfüßler-Stand oder stütze dich auf deinen Unterarmen.
• Hebe nun ein Bein an, winkle es an und kicke es in die Höhe.
• Achte darauf, dass deine Kniekehle in etwa einen 90-Grad-Winkel bildet.
• Wiederhole die Bewegung für 50 Sekunden, bis du auf das andere Bein wechselst.
• Für eine kurze Pause zwischendrin empfiehlt sich die Haltung des Kindes.

Pilates-Übung Nr. 11: Hand to Shoulder

Diese Übung sieht vielleicht leicht aus, beansprucht aber deinen ganzen Körper. Ganz besonders deine Bauch- und Armmuskulatur. 

• Begib dich in die Plank Position. Levele deine Hüfte.
• Beginne nun abwechselnd eine Hand anzuheben und sie zu deiner gegenüberliegen Schulter zu führen.
• Halte deine Hüfte dabei gerade. Ein Absacken schadet dem Rücken.
• Halte diese Position für 50 Sekunden.

Pilates-Übung Nr. 12: Plank to Dog

Hierbei werden gleich zwei Übungen miteinander kombiniert – und zwar die Allzweckwaffe des Planks und der herabschauende Hund, der vor allem im Yoga Anwendung findet.

• Begib dich erneut in die Plank Position. Drücke nun dein Gesäß nach oben und hinten raus. 
• Anders als beim Yoga drückst du dich hier nun noch ein Stück höher, bevor du zurück in den Plank schwenkst. 
• Führe diese Übung langsam, kontrolliert und sauber aus. 
• Nach 50 Sekunden hast du es geschafft.

Pilates-Übungen entspannen & zaubern eine starke Mitte

Nicht nur haben wir dir unsere 12 Lieblingsübungen gezeigt. Führst du diese wie beschrieben in den 50-sekündigen Intervallen aus, hast du zugleich ein knackiges Ganzkörpertraining hinter dir. Hierbei wird jeder Muskel deines Körpers beansprucht.