Bauchmuskeltraining ohne Sit-ups? Undenkbar! Obwohl die Übung in keinem Workout fehlen darf, wird sie oft falsch ausgeführt. Denn Sit-ups sind gar nicht so simpel, wie es aussieht. Welche Fehler die Übung wirkungslos machen und wie du sie richtig durchführst, zeigen wir dir hier.

Was ist der Unterschied zwischen Sit-ups und Crunches?

Crunches und Sit-ups gehören zweifellos zu den am häufigsten durchgeführten Übungen für das Bauchmuskeltraining. Es gibt jedoch einen entscheidenden Unterschied zwischen den beiden Begriffen, die oft fälschlicherweise als Synonyme verwendet werden. Denn obwohl beide Übungen darauf abzielen, die Bauchmuskeln zu stärken, unterscheiden sie sich in ihrer Ausführung und Wirkungsweise erheblich voneinander.

Bei einem Crunch hebt nur der obere Rücken vom Boden ab. Beim klassischen Sit-up, auch Rumpfbeuge genannt, hebt dagegen der gesamte Oberkörper ab. Wie der der Name Sit-up bereits verrät, setzt man setzt sich dabei also auf. Beide Bauchmuskel-Übungen sprechen damit auch andere Muskelpartien an. Insgesamt sind Sit-ups deutlich anspruchsvoller, damit aber auch fehleranfälliger. Trainingsanfänger:innen sollten daher eher auf die rückenschonenden Crunches setzen.

Übrigens: Bauchmuskeltraining ist nicht nur aus ästhetischen Gründen bei vielen so beliebt. Denn außer einem Six Pack kann man von ihnen auch eine verbesserte Haltung erwarten. Sie entlasten außerdem den Rücken und befördern das allgemeine Wohlbefinden. Welche weiteren Gründe so ein Bauchmuskeltraining hat, liest du hier.

Welche Muskelpartien werden beim klassischen Sit-up beansprucht?

Das Besondere an Sit-ups ist, dass sie nur die Bauchmuskulatur ansprechen. Genau genommen werden sowohl die geraden Bauchmuskeln, die querverlaufenden Bauchmuskeln, den inneren und schrägen Bauchmuskeln als auch die hinteren Bauchmuskeln angesprochen. Andere Bauchmuskelübungen beanspruchen dagegen häufig auch andere Muskelgruppen. Der Bicycle Crunch zum Beispiel spricht neben dem Bauch auch Arme, Beine, Rücken und Po an.

Wie stark die verschiedenen Bauchmuskeln jeweils beansprucht werden, hängt sowohl vom Trainingswinkel als auch von der Intensität ab. Aber auch, ob man Sit-ups richtig macht, ist entscheidend für die Trainingseffekte.

Das ist der häufigste Fehler beim Sit-up

Auf den ersten Blick scheint so ein Sit-up nicht schwer zu sein. Doch Fehler schleichen sich selbst in die einfachsten Bewegungen ein – und die mindern den Trainingserfolg. Wer einen Sit-up richtig machen möchte, beugt außerdem Verletzungen und Gelenkverschleiß vor.

Die häufigsten Fehler, die Trainer:innen beobachten, sind Fehlstellungen. Und die führen dazu, dass andere Muskeln die Arbeit kompensieren, welche eigentlich die Bauchmuskeln leisten sollten. Vor allem Frauen neigen beispielsweise dazu, bei der Aufwärtsbewegung des Sit-ups ihre Hüfte nach vorne zu kippen. So erledigt der Hüftbeuger die ganze Arbeit. Und der ist gerade bei Menschen, die viel sitzen, ohnehin schon verkürzt.

Um diesen Fehler zu vermeiden und den Sit-up richtig zu machen, sollte man in der Ausgangsposition besonders darauf achten, dass der gesamte Rücken Kontakt mit dem Boden hat. Es sollte also kein Hohlkreuz vorhanden sein. Der Bauch muss die gesamte Zeit über angespannt und der Rücken muss gerade sein. Schwung ist hier fehl am Platz.

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Sit-ups richtig machen: Eine 5-Punkte-Anleitung

Nachdem der häufigste Fehler aufgedeckt wurde, gebe ich dir hier noch eine Schritt-für-Schritt-Anleitung mit auf den Weg. Sit-ups richtig machen wird damit zum Kinderspiel:

1. Lege dich auf deine Matte und stelle deine Füße hüftbreit auf. Deine Beine sind angewinkelt. Die Fußspitzen zeigen nach vorn.
2. Positioniere deine Hände an deinen Schläfen, sodass dein Mittelfinger sie berührt. Vermeide es, sie hinter deinen Kopf zu legen, um diesen zu stützen. Das würde deinen Nacken belasten. Auch solltest du deine Arme nicht dazu einzusetzen, Schwung zu holen. Die Kraft kommt beim Sit-up allein aus dem Bauch heraus.
3. Hebe nun vorsichtig und gleichmäßig deinen Oberkörper in Richtung deiner Beine an. Zunächst heben die Schulterblätter ab. Der obere und der untere Rücken folgen. Die Ausatmung erfolgt bei der Aufwärtsbewegung. Halte deinen Rücken dabei in einer geraden Linie.
4. Im Sitz angekommen, beginnst du vorsichtig mit der Abwärtsbewegung. Während der Einatmung senkst du den Oberkörper langsam wieder ab. Der Rücken bleibt weiterhin wie ein Brett in einer Linie.
5. Der Bauch ist die gesamte Übung angespannt und der Nabel zieht nach innen.

Tipp: Wenn du dein Training abwechslungsreicher gestalten möchtest, kannst du den Sit-up auch auf einem Gymnastikball absolvieren. Und wem der Sit-up zu eintönig ist, könnten dir diese Bauchmuskel-Übungen gefallen.

Fazit: Sit-ups richtig machen und alles aus dem Training rausholen

Sind Sit-ups für jede:n geeignet? Leidest du unter Problemen im unteren Rücken, solltest du besser auf die oben beschrieben Crunches zurückgreifen! Du möchtest unbedingt die Sit-ups in deinem Trainingsplan integrieren? Dann achte auf die korrekte Ausführung der Bewegung. Denn nur so umgehst du Verletzungen, verbesserst nachhaltig deine Haltung und kannst alles aus deinem Training rausholen!