Wer im Fitnessstudio trainieren geht, sollte vorher eines nicht vergessen: das Aufwärmen. Tatsächlich wird das Warm-up aber meistens einfach ausgelassen – sei es auf Faulheit, Zeitmangel oder weil man es für unnötig hält. Andere verwechseln das Aufwärmen mit dem eigentlichen Training – und sind schon nach der ersten Runde völlig erschöpft. Welche weiteren Fehler man beim Aufwärmen unbedingt vermeiden sollte und wie ein Warm-up richtig geht, zeigen wir dir hier.
Darum sollte man das Aufwärmen nicht unterschätzen
Wer Krafttraining macht, also die Muskeln trainieren will, sollte sich unbedingt vorher aufwärmen. Denn durch ein kurzes Warm-up bereitest du dich körperlich und geistig auf die bevorstehende Anstrengung vor und erwärmst deinen Körper. Außerdem vertieft sich deine Atmung. Nerven und Muskulatur werden aktiviert, die Reaktionszeit beschleunigt und die Koordination verbessert. Außerdem ermüdet man nicht so schnell
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3 Fehler, die du beim Aufwärmen vermeiden solltest
Wie beim Training selbst kann man auch beim Aufwärmen einiges falsch machen. Das sind die 3 häufigsten Fehler:
1. Du verwechselst Aufwärmen mit Dehnen
Aufwärmen ist nicht gleich Dehnen, auch wenn beides oft miteinander gleichgesetzt wird. Während es beim Warm-up darum geht, den Körper auf die kommende Belastung vorzubereiten und ihn vor Verletzungen zu schützen, sollen beim Dehnen Muskulatur, Sehnen und Bänder gestreckt und dadurch geschmeidiger gemacht werden.
Daher solltest du deinen Körper unbedingt erst aufwärmen und danach stretchen. Denn wer mit dem Dehnen beginnt, riskiert kleine Risse im Muskelgewebe, die beim Training zu größeren Verletzungen werden können. Außerdem stehen die Muskeln nach dem Stretching weniger unter Spannung. Diese brauchen sie jedoch, um Leistung zu erbringen.
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2. Du verausgabst dich beim Aufwärmen zu sehr
Der Trick beim Aufwärmen ist es, deinen Körper optimal auf das anschließende Training vorzubereiten, ohne dich dabei zu sehr zu verausgaben. Wer beim Warm-up bereits alles gibt, hat beim Training danach nur noch wenig Energie übrig.
Um die Leistung zu steigern, solltest du auch das Gewicht beim Warm-up nach und nach erhöhen, um deinen Körper an die höhere Belastung zu gewöhnen. Übertreiben darfst du es dabei aber nicht.
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3. Du wärmst dich immer auf dieselbe Art und Weise auf
Je nachdem, was dein Trainingsziel ist, sollte auch das Aufwärmprogramm daran angepasst werden. Für ein „normales“ Training reicht ein kurzes Warm-up in Form eines Cardio-Sports wie Walking oder Joggen auf dem Laufband oder Radfahren auf dem Ergometer. 10 Minuten sind dabei völlig ausreichend.
Sollen die Muskeln wachsen, braucht es ein spezifisches Aufwärmen. Dabei ist es empfehlenswert, die Übungen mit wenig Gewicht und dafür einer hohen Wiederholungszahl durchführen. So stellt sich dein Körper auf den Bewegungsablauf ein und die Muskeln sind optimal auf die Belastung vorbereitet. Wie eine Studie gezeigt hat, sind auch dynamische Übungen wie Kniebeugen und Lunges – vor allem in Kombination mit Sprüngen – sinnvoll, um sich vor dem Krafttraining aufzuwärmen.
Fazit: Nimm dir Zeit für das Aufwärmen
Der häufigste Fehler beim Aufwärmen ist wahrscheinlich, dass man es gar nicht oder zu kurz macht. Doch ein kurzes Warm-up sollte bei jeder Trainingssession drin sein. Vor allem das Verletzungsrisiko wird dadurch minimiert. Nebenbei tust du deinem Herz-Kreislauf-System viel Gutes, wenn du keinen Kaltstart hinlegst, sondern deinen Körper langsam auf Touren bringst.