Beim Basketballspielen im Freundeskreis traust du dich nicht, den letzten Korb zu werfen – aus Angst, deine Mitspielenden könnten dich hassen, wenn der Ball daneben landet? Wer unter Versagensangst leidet, spürt die Angst bei vielen alltäglichen Aufgaben. Meist ist die Aufgabe nicht zu groß, sondern du machst dich selbst klein. Hast du es satt, dich von deiner Angst klein halten zu lassen? Mit diesem Gefühl bist du nicht allein! Lese hier drei spannende Erfahrungsberichte und erfahre, mit welchen Strategien du dich von deiner Versagensangst befreien kannst.

Versagensangst – was ist das genau?

Per Definition ist Versagensangst die Angst davor, in einer Situation nicht die Leistung zu erbringen, die man sich wünscht – als Synonym findet sich daher auch der Begriff der Leistungsangst. Am geläufigsten wird den meisten die Bezeichnung des Lampenfiebers sein. 

Die Angst vor dem Scheitern oder davor, einen Fehler zu begehen kann von nervöser Aufregung bis hin zur Vermeidung von Handlungen reichen, in denen man scheitern könnte. In Extremfällen kommt es in den entscheidenden Situationen bei Betroffenen auch zu psychischen Zusammenbrüchen oder Panikattacken.

Diese pathologische Versagensangst (griechisch Atychiphobia) kann das Leben massiv einschränken und sorgt dafür, dass Betroffene meist unter ihren Möglichkeiten bleiben.

Welche Ursachen hat die Versagensangst?

Folgende Punkte werden als mögliche Auslöser von Versagensangst betrachtet:

1. Die Gene: Manche Menschen reagieren genetisch bedingt stärker auf negative Emotionen. In Fachkreisen heißt das Neurotizismus. Menschen mit Neurotizismus sind allgemein anfälliger für Phobien, Neurosen, aber auch für Versagensangst.
2. Traumata: Vor allem, wer in der Kindheit demütigende Erfahrungen gemacht hat und den perfektionistischen Anforderungen seiner Eltern oder Lehrer nicht gerecht wurde, leidet häufig unter Leistungsangst.
3. Perfektionismus: Wer unrealistische Ansprüche an sich selbst setzt, läuft höhere Gefahr, unter Versagensangst zu leiden. Ganz einfach, weil niemand immer Höchstleistungen erbringt und ein Scheitern vorprogrammiert ist. Wie du dich von deinem Perfektionismus befreien kannst, liest du hier.
4. Gesteigerter Standard: Bei diesem Punkt sollten vor allem die Studierenden hellhörig werden. Denn wer auf eine Umgebung mit erhöhtem Leistungsstandard trifft, verfällt häufig in Versagensangst. Vor allem Studierende, die gerade aus der Schule an die Uni kommen, zweifeln ihre eigenen Fähigkeiten an.

3 Erfahrunsberichte aus dem Leben mit Versagensangst

Versagensangst kann als psychologisches Störungsbild verstanden werden. Doch nicht immer zeigen sich die Ausprägungen in extremer Form. Ich habe mich gefragt: Steckt nicht in jedem von uns etwas Versagensangst? Und wie wird man sie wieder los? Drei Leute haben mich an ihren individuellen Versagensängsten teilhaben lassen. Ich habe ihnen falsche Namen gegeben, um ihre Anonymität zu wahren.

Vicky, 26 

Immer, wenn ich das Gefühl habe, eine Situation nicht überblicken zu können und nicht weiß, was das Ergebnis sein wird, dann werde ich panisch. Etwaiges Versagen kommt mir noch viel schlimmer vor, wenn ich nicht weiß, warum etwas den Bach heruntergeht.

Dann versuche ich, meine Gedanken zu sortieren, einen Schritt zurückzugehen und die Situation vollkommen zu überblicken. Meist wird mir dann direkt klar, dass alles gar nicht so schrecklich ist, wie ich dachte. Sobald die anfängliche Panik überwunden ist, funktioniert mein Gehirn auch wieder viel besser und ich kann wieder die richtigen Entscheidungen treffen.

Wioletta, 26

Angst vor dem Versagen habe ich eher weniger. Ich weiß eigentlich immer ziemlich genau, was ich schaffen kann und was nicht. Zeit ist da manchmal ein Problem, aber ich fahre eine komische Schiene aus einer überladenen Könnte-Liste und einer niedrigen Muss-Liste. 

Die Muss-Liste ist das, was mindestens erfüllt werden muss. Das ‚Könnte‘ sind alle meine Ideen und Ansprüche. Meistens komme ich irgendwo in der Mitte heraus und bin dann ganz happy damit, weil ich weiß, dass die Könnte-Liste total utopisch ist.

Ich habe zwar viele persönliche Ansprüche, aber ich weiß, dass diese eher ein Bonbon sind. Wenn ich die nicht schaffe, geht es immer noch weiter. Außerdem habe ich immer einen Plan B parat, was wichtige Dinge angeht. Und der ist meistens so gut, dass die Angst vor dem Versagen nicht allzu groß ist.

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Paul, 23

Versagensängste führen bei mir zu regelmäßigen Sinnkrisen. Ohne komme ich mir fast leer vor. Dann lebe ich mein Leben einfach so weiter, ohne etwas zu hinterfragen. Vielleicht hätte ich sogar Angst, irgendwann einfach weiterzulaufen, nur um mich in einer Sackgasse wiederzufinden, aus der ich nicht mehr rauskomme. 

Das gehört mittlerweile einfach dazu. Besonders vor Klausuren treten aber die normalen Versagensängste auf. Im Job sowieso, sogar früher beim Fußball spielen habe ich nie einen Elfmeter geschossen, weil ich dachte: “Wenn ich den verschieße, hassen mich alle.”

Mit der Zeit habe ich gelernt immer besser mit Versagensängsten umzugehen. Ganz rationales Nachdenken hilft da schon. Klar sind die Erwartungen an eine Klausur groß, aber manche Menschen haben gar nicht die Möglichkeit zu studieren… und so weiter. 

Außerdem habe ich das Gefühl, wenn ich gar nicht mehr kann, hilft ein Abwärtsvergleich. Mein TV NOW – Konto widmet sich ausschließlich Bauer sucht Frau und Co. Das ist schäbig, aber für mich die ultimative Ablenkung.

Mit welchen Strategien kann ich meine Versagensangst bekämpfen?

Die rationale Betrachtung der Ängste, Ablenkung und ein Plan B sind ganz weit oben bei unseren Befragten. Was hilft darüber hinaus gegen Versagensangst?

1. Durchbreche Ängste bereits beim Entstehen: Ähnlich wie bei Panikattacken spielen sich die Ängste auch hier nur in deinem Kopf ab. Bevor du dich also gedanklich in den schlimmstmöglichen Ausgang der Situation verstrickst, stoppe deine Gedanken und denke rational.
2. Arbeite an deinem Selbstwertgefühl: Tipps für ein besseres Selbstbewusstsein findest du hier.
3. Frage Freunde und Familie nach ihrer objektiven Meinung zu einer kommenden Situation: Die fremde, nüchterne Betrachtung hilft oft schon, um aus dem Gedankenkarussell auszusteigen.
4. Verstehe Scheitern als Chance, nicht als reines Versagen, welches du aufgrund von Unvermögen verschuldet hast.
5. Halte deine Ziele klein, um dich selbst nicht zu enttäuschen, aber nicht zu klein, sodass vorwärtskommst.
6. Schreibe deine Ängste auf: Stürze dich in die Situation und lies dir im Nachgang durch, was du befürchtet hast. War es wirklich so schlimm wie gedacht?
7. Sammle deine Erfolge: Schreibe nicht nur deine Ängste nieder, sondern auch deine Erfolge. Auch, wenn sie noch sie klein erscheinen mögen. Führe dir vor Augen, welche Dinge du schon erfolgreich geschafft hast. So stellst du deiner Versagensangst ein reales Erfolgserlebnis gegenüber.
8. Erfolg visualisieren: Stelle dir möglichst genau vor, wie es sich anfühlen wird, wenn du die vor dir liegende Aufgabe bewältigt hast. Konzentriere dich dabei auf die positiven Gefühle, die Erleichtung und die Chancen, die daraus entstehen.
9. Rituale schaffen: Begegne der Angst mit einer regelmäßigen Routine wie einer Tasse Tee oder einer täglichen Atemübung. So hast du einen Anker, der dich in der Realität hält, wenn die Angst aufkommt.
10. Entspanne dich: Ängste in jeglicher Form erzeugen Stress und lassen Panik aufkommen. Die Gedanken kreisen… Um sie zu unterbrechen, können Entspannungs- oder Meditationsübungen helfen. Auch Bewegung oder autogenes Training können dir gut tun.

Der Versagensangst den Kampf ansagen

Wer unter extremer Versagensangst leidet und sich nicht von diesen einfach selbstanzuwendenden Tipps abgeholt fühlt, fährt in jedem Fall gut damit, sich in eine Therapie zu begeben. Denn unser Leben ist eindeutig zu kurz dafür, um uns von Ängsten ausbremsen zu lassen – vor allem von solchen, die nicht rational sind, sondern nur in unserem Kopf herumgeistern.