Bewegung, Ablenkung oder einfach die Tränen laufen lassen – wenn du deine Panikattacke loswerden möchtest, kannst du mit gezielten Maßnehmen langfristig gegen die Angst ankämpfen. Dazu braucht es meist nur das richtige Know-How und ein paar hilfreiche Tipps, die du in jeder beliebigen Situation anwenden kannst. Wir zeigen dir 11 präventive und akute Strategien, mit denen du deine Panikattacken langfristig in den Griff bekommst.

11 Strategien, wie du deine Panikattacke loswerden kannst

Die Anzeichen einer Angststörung sind nicht immer direkt als solche erkennbar und können schleichend auftreten. Wer an einer Panikstörung leidet, mit mittelschweren Symptomen und sein Leben bereits durch die Panikattacken beeinträchtigt sieht, sollte sich in jedem Fall mit einem Therapeuten oder einer Therapeutin zusammensetzen. Mithilfe einer Konfrontationstherapie oder einer kognitiven Verhaltenstherapie werden die Ursachen der Panikattacke ergründet und überwunden.

Einen Therapieplatz zu finden, ist jedoch nicht immer leicht und braucht mitunter etwas Zeit. Um die Wartezeit zu überbrücken, kannst du dir mit gezielten Maßnahmen selbst helfen. Wir zeigen dir einige akute wie auch präventive Strategien, mit denen du deine Panikattacken loswerden kannst.

Panikattacken loswerden: 5 präventive Tipps

Du hast Angst vor einer nächsten Panikattacke? Keine Sorge, du kannst präventiv etwas dagegen tun:

1. Ausreichend Schlafen

Gesunder Schlaf senkt dein Erregungslevel im Körper und sorgt dafür, dass dein Körper sich über Nacht regenerieren kann. Das Risiko für eine nächste Panikattacke wird so gesenkt. Tipps gegen Schlafstörungen findest du hier.

2. Sport treiben

Wer Sport treibt – vor allem Ausdauersport – tut nicht nur seinem Fitnesslevel und seiner allgemeinen Gesundheit etwas Gutes. Mit Sport wird auch dein Angstniveau gesenkt, da deine Muskeln nun weniger angespannt sind und so kannst du langfristig deine Panikattacken loswerden. 

3. Den Freundeskreis einbeziehen

Viele Betroffene von Panikattacken sperren ihre Freunde aus und sich selbst ein. Dabei können gerade soziale Kontakte helfen, die Ängste zu überwinden. Weihe deine Freunde, deine Familie und deinen Partner oder deiner Partnerin in deine Ängste ein und erkläre ihnen, wie sie dich unterstützen können, sollte sich eine Panikattacke anbahnen. Meide Situationen im Alltag nicht, nur weil du eine Attacke fürchtest. An dich und deine Stärke zu glauben, wird Wunder bewirken. 

4. Meide soziale Medien

In ihrem Buch „Digitale Depressionen“ beschreiben Sarah Diefenbach und Daniel Ullrich unter anderem, wie soziale Medien Depressionen begünstigen. Doch auch Angststörungen und Panikattacken können durch die übermäßige Nutzung der sozialen Medien getriggert werden. Deine ohnehin schon niedrige Schwelle für Außenreize wird durch Bilder und Videos weiter angekratzt. Der Vergleich mit der scheinbaren Wirklichkeit macht krank. Meide soziale Medien also weitestgehend.

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5. Stelle dich deinen Emotionen

Tiefenpsycholog:innen meinen, dass Panikattacken daher rühren, dass wir unsere Gefühle verdrängen. Diese unterbewussten Gefühle finden in den Panikattacken ihr Ventil und geben uns ein Zeichen, dass wir uns mit unseren Problemen auseinandersetzen müssen. Wer seine Ängste also überwinden und sich mental stärken möchte, der muss Erlebtes und Gefühle angemessen aufarbeiten. Nur wer sich seinen Emotionen stellt, wird Panikattacken langfristig loswerden. 

Panikattacken loswerden: 5 akute Tipps

Sollte sich eine Panikattacke anbahnen oder du dich bereits in deiner Angstspirale gefangen siehst, können dir diese akuten Tricks helfen:

6. Atmung kontrollieren

Eine Panikattacke geht häufig mit unkontrollierter Atmung einher. Verlangsame deine Atmung bereits ab den ersten Anzeichen einer Panikattacke und atme bewusst. Du solltest tief durch deine Nase einatmen. Spüre, wie die kalte Luft hineinströmt und deine Bauchdecke sich hebt. Atme durch den Mund wieder aus und halte diesen Rhythmus bei, bis dein Puls und deine Atmung sich normalisiert haben.

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7. Nutze Wasser für dich

Trinke kleine Schlucke, um dich von deinen körperlichen Symptomen abzulenken. Besonders eignet sich kaltes Wasser, das du deine Kehle herunterlaufen spürst. Zusätzlich kannst du dir kaltes Wasser ins Gesicht spritzen oder über deine Unterarme laufen lassen.

Weiterlesen: Warum du dir eiskaltes Wasser ins Gesicht spritzen solltest, wenn du deine Panikattacke hast

8. Muskelentspannung & Meditation

Egal, ob du die progressive Muskelentspannung anwendest, deinen Nacken massierst oder in sanfte Yogaübungen übergehst – wichtig ist, dass du den Fokus auf deinen Körper legst und deine Herzfrequenz normalisierst. Versuche deine Gedanken wegzulenken und dich nicht weiter hineinzusteigern.

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9. Emotionen zulassen

Versuche Emotionen nicht zu unterdrücken. Lass sie kommen und vergegenwärtige dir, dass sich alles nur in deinem Kopf abspielt. Möchtest du deine Panikattacken loswerden, musst du zunächst verstehen, dass du dein größter Gegner bist. Zugleich kannst nur du dich aus deinem Angstsumpf herausziehen. Mit diesem Wissen widmest du dich nun deinen Ablenkungsstrategien: Probiere für dich aus, ob lustige Videos, meditative Musik oder kleine Malübungen dich am besten ablenken. Vielleicht sind aber auch saure Süßigkeiten gegen Panikattacken genau das Richtige.

10. Laut „Stopp“ sagen

Das mag etwas banal klingen, doch wenn du deine Panikattacke loswerden möchtest, solltest du es verbal aussprechen und dir in Gedanken ein rotes Stoppschild vorstellen, empfiehlt kry.de. So gewinnst du die Kontrolle über dein Gedankenkarusell zurück und kannst die Angstspirale durchbrechen.

Die Angst mit Wissen bekämpfen

Darüber hinaus kann auch eine intensive Beschäftigung mit dem Thema eine sinnvolle Herangehensweise sein, um seine Panikattacken loszuwerden. Immerhin ist Wissen Macht und hilft so bei der nächsten hereinbrechenden Angstperiode, die Ruhe zu bewahren. Außerdem kannst du aktiv werden, indem du bestimmte Lebensmittel gegen Angst meidest.