Gute Gewohnheiten anzueignen ist manchmal noch schwieriger als schlechte abzulegen. Natürlich würden wir alle gerne mehr Sport machen, uns gesünder ernähren und sparsamer mit unserem Geldbeutel umgehen. Doch wie lässt sich das anstellen? Wmn zeigt dir 6 Geheimnisse auf, mit denen du gute Gewohnheiten ganz leicht etablierst, auch warum du durch Sport sparsamer mit deinem Geld umgehst.

So baust du gute Gewohnheiten auf

Wer hat nicht schonmal einen guten Vorsatz auf morgen verschoben und ihn irgendwann ganz über den Haufen geworfen? Ich glaube nicht, dass DU dich da nicht angesprochen fühlst. Das Morgen scheint für uns Menschen wohl der Ort zu sein, wo wir 99% unserer Produktivität, Motivation und Erreichtem hin platzieren, anstatt es im Hier und Jetzt in Angriff zu nehmen.

Der Aufbau von guten Gewohnheiten ist vor allem eins: hart und unfassbar mühselig. Das verwundert die Wissenschaft jedoch kaum. Forscher fanden heraus, dass wir im Durchschnitt 66 Tage brauchen, um eine gute neue Gewohnheit aufzubauen. Meistens sind das auch 66 recht deprimierende Tage, bis wir aus Überzeugung sagen können, es hat sich unbewusst etwas in unserem Alltag verändert.

In diesem Artikel wollen wir mal einen Blick auf die wissenschaftlichen Tricks werfen, die uns zu einem effektiven Aufbau von guten Gewohnheiten führen. Dabei werden wir auch ein bisschen philosophisch, denn so viel Wissen wird nötig sein, um grundlegend zu verstehen, wie du dir effektiv gute Gewohnheiten aneignen kannst.

1. Starte mit „Keystone Habits“

Um überhaupt gute Gewohnheiten zu etablieren, musst du dich erstmal an gute Gewohnheiten selbst gewöhnen. Hier kommt der Name „keystone habits“ – das sind die Gewohnheiten, die den Grundstein für weitere Gewohnheiten legen und bei denen du in jedem Fall den Anfang machen solltest. Eine gute Veränderung löst immer auch andere gute Veränderungen aus. Vor allem Sport und Bewegung treibt den Menschen dazu an, oft nicht zusammenhängende gute Gewohnheiten zu entwickeln.

Du löst sozusagen eine Kettenreaktion der guten Gewohnheiten aus, es verändern sich so ganze Verhaltensmuster. Viele Menschen, die anfangen zu trainieren, benutzen infolgedessen ihre Kreditkarte seltener und zögern weniger bei der Arbeit. Also fühlst du dich nach dem Trainieren viel mehr dazu motiviert, nicht so schnell Geld auszugeben, weil du dich schon nach dieser Gewohnheit gut fühlst. Keystone-Habits verändern nämlich die Art und Weise, wie du dich selbst siehst und lösen dadurch erst die Dominokette der positiven Veränderungen aus.

2. Minimum Viable Effort

Auch wenn dir das erstmal banal vorkommen mag, hilft es immer, dich auf kleine Schritte zu konzentrieren. Ein großer Schlüssel zu guten Gewohnheiten ist es nämlich, erstmal das absolute Minimum zu tun, aber darin konsequent zu sein. Du musst dein Verhalten erst vereinfachen, um es überhaupt durchzuziehen.

Denn sei mal ehrlich: traust du dich an eine gute Fitnessroutine heran, wenn du direkt jeden Tag einen Berg hoch und runter joggst? Ich glaube es auch nicht. Taste dich in kleinen, ja sogar lächerlichen Schritten ran, aber tue diese Schritte auch. Starker Ehrgeiz führt überraschenderweise eher zum Scheitern, versuche also, dir deine Hürde so niedrig wie möglich zu stellen.

3. Erstelle dir einen Plan

Wenn du dir etwas Gutes und Gesundes angewöhnen willst, dann macht die Erstellung eines Planes, wann und wo du das tust, den entscheidenden Unterschied. Dazu hat die Forschung folgenden Test gemacht: sie wollten Schüler:innen von der Tetanusspritze überzeugen und zeigten ihnen grausame Bilder, die zeigen, was passiert, wenn sie sich keine geben lassen. Was hat am Ende 74% derer dazu gebracht, sich gegen Tetanus impfen zu lassen? Man gab ihnen eine Karte, auf der sie sich einen Termin im Kalender eintragen konnten.

Ihnen wurde der Plan der Klinik gezeigt und wie man am besten zur Impfstation kommt. So hat sich dich Mehrheit von der Spritze überzeugen lassen. Hier kommt die Erklärung: wenn du über Details des Plans nachdenkst, ist es wahrscheinlicher, dass du diesen Plan auch einhältst. Verpflichtungen, die du aktiv eingehst, bringen mehr Durchhaltevermögen als welche, die passiv eingegangen werden.

4. Belohn dich

Wir wissen, dass Bestechung von Menschen leider immer gut funktioniert. Diese Tatsache kannst du für dich jedoch auch ins Positive lenken. Die amerikanische Ökonomin Katherine Milkman von der University of Pennsylvania schlägt beispielsweise vor, ein „Wollen“ mit einem „Sollen“ zu verbinden. Sie selbst nahm sich vor, das Hörbuch von „Die Tribute von Panem“ zu hören, allerdings nur im Fitnessstudio. Dadurch hat sie sich mehr zum Sport motivieren können. Denselben Effekt erzielte die Mehrheit 226 ihrer Student:innen, die sie infolgedessen in einer Studie zur Frage, wie man sich am leichtesten ins Fitnessstudio bewegen könnte.

Deswegen der Tipp: belohne dich für das, was du am Tag schaffst. Dazu musst du dich nur zu ein paar selbst erstellten Regeln zwingen. Du liebst Süßigkeiten, aber hasst es, Berichte zu schreiben? Erledige erst deine Arbeit, nur dann darfst du dir etwas gönnen. Setze dir in den Kopf, dass das „Wollen“ nur durch das „Sollen“ möglich ist.

• Erfahre hier mehr rund um das Thema Gewohnheiten:
• Experte: Diese morgendliche Angewohnheit macht dich den ganzen Tag müde
• In 4 Schritten jede schlechte Gewohnheit ändern
• Jeden Tag 5 Minuten: Diese Gewohnheit verändert dein Gehirn
• 3 Fitness-Gewohnheiten, die jedes Training effektiver machen

5. Verwende Erinnerungen

Um schlechte Gewohnheiten zu bekämpfen, muss man Widerstand leisten können. Um wiederum gute Gewohnheiten zu gewinnen, musst du dich an genau diese schlechten Gewohnheiten erinnern können. Das bedeutet, du musst dir in erster Linie immer bewusst machen, weshalb du dich in irgendeiner Weise selbst optimieren möchtest. Möchtest du dich in Zukunft gesünder ernähren? Dann denke immer wieder daran, wie schlecht du dich derzeit noch ernährst und dass du davon wegkommen möchtest.

Die Forschung zeigte, dass bei den Probant:innen vor allem SMS-Erinnerungen das Geldsparen förderten und das Rauchen reduzierten. Sogar Menschen insgeheim die Schuld zu geben, die dich erst zu diesen schlechten Gewohnheiten geführt haben, sollen sehr gut funktionieren. Wenn du das nicht sowieso schon insgeheim tust, dann lohnt es sich spätestens jetzt, von Menschen mit einem schlechten Umgang Abstand zu halten.

6. Hole dir Hilfe von Freund:innen

Wie Eltern es auch schon ganz früh sagten: Vorbilder sind ungemein wichtig. Genau Dasselbe gilt auch für gute Gewohnheiten. Wenn Jemand um dich herum eine gute Gewohnheit besitzt oder sich gerade erst eine angeeignet hat, motiviert dich das gleich auch viel mehr zu positiven Veränderungen in deinem Leben. Hast du jemanden, der sich genau an etwas gewöhnt hast, was du gerne hättest?

Dann schreib dieser Person und sag ihr, dass du dich gerne treffen möchtest. Durch das regelmäßige Umgeben mit der richtigen Person glaubst du automatisch viel mehr an dein eigenes Ziel. Die Forschung fand heraus, dass Menschen sehr sinnvoll von den Verhaltensweisen anderer Menschen beeinflusst werden. Sie gelten sogar als der Schlüssel zu lange anhaltenden Veränderungen, denn besonders deinen Glauben an gute Gewohnheiten ziehst du aus der Interaktion mit deinem Umfeld.

Was passiert, wenn du an guten Gewohnheiten scheiterst?

Auch wenn du bei deinen langsamen Versuchen der positiven Entwicklung hinfällst, soll dich das nicht von deinem Ziel abhalten. Vorsicht, alte-weiße-Männer-Weisheit: der stoische Philosoph Marc Aurelius sagte einmal: „Vergebe dir selbst und versuche es nochmal.“ Wenn du also unzufrieden mit unseren Ergebnissen rund um die Gewohnheit wirst, solltest du trotzdem nicht kampflos aufgeben.

Ein wichtiger Ansatz, um nicht zu verzweifeln, ist, dir nicht selbst die Schuld für dein Scheitern zu geben, sonst reduzierst du deine Selbstbeherrschung. Die ist jedoch bei Gewohnheiten geradezu essentiell. Zeige also stattdessen Selbstmitgefühl und nutze es, um resistent gegen deinen inneren Schweinehund zu bleiben. An der Stelle gebe ich dir noch dieses schöne Schlusswort mit:

„Zuerst machen wir unsere Gewohnheiten. Und dann machen unsere Gewohnheiten uns.“