Kennst du das „kleinste Fitnessgerät der Welt“? Zugegeben, das klingt schon etwas ansprechender, als „Theraband“. Doch das flexible Band wird meistens unterschätzt. Denn tatsächlich handelt es sich dabei um eines der effizientesten und handlichsten Fitnessgeräte überhaupt. Wir zeigen dir 5 Theraband-Übungen, mit denen du deinen gesamten Körper stärken kannst.
Diese Theraband-Übungen erwarten dich:
Was ist ein Theraband?
Der Begriff Theraband ist ein geschützter Markenname eines speziellen Latexbandes, der mittlerweile selbst zum Oberbegriff avanciert ist. Allgemein werden die Begriffe Gymnastik- und Theraband also synonym verwendet. Es handelt sich dabei um ein handliches Fitnessgerät aus Latex, das vor allem in der Physiotherapie zum Einsatz kommt, aber sich auch unter Sportler:innen große Beliebtheit erfreut.
Das Besondere: Du kannst das Gymnastikband so klein zusammenfalten, dass du es eigentlich überall mit hinnehmen kannst. Für das Workout im Urlaub oder sogar zur Muskelauflockerung in der Mittagspause im Büro: Das Theraband passt in jede Schublade und in jeden Koffer.
Fans des Therabands schätzen auch an ihm, dass es ein gelenkschonendes Training ermöglicht. Hinzu kommt, dass bei speziellen Theraband-Übungen nicht nur die Muskeln gestrafft werden, sondern auch die Durchblutung angeregt wird.
Entdeckt wurde das Fitnessband übrigens eher durch Zufall. In den 70er-Jahren wurden Therapeuten Latexbänder präsentiert, die bei Zahnärzten zum Einsatz kamen. Die Therapeuten waren dermaßen überzeugt von der Dehnbarkeit, dass sie die Bänder kurzerhand für die Krankengymnastik ihrer Patient:innen umfunktionierten. Die extreme Dehnbarkeit sorgt unter anderem dafür, dass der Kraftaufbau beim Training linear verläuft. Das schont die Gelenke und verhütet Verletzungen.
Heute wird das Theraband auch von zahlreichen Fitnesstrainer:innen für das Armtraining, Beintraining, Potraining oder Schultertraining genutzt. Sie schätzen neben den vielseitigen Einsatzmöglichkeiten des Bands vor allem, dass es Muskelpartien erreicht, die sonst unterfordert bleiben würden.
Latexbänder gibt es in verschiedene Ausführungen
Man unterscheidet zwischen den ringförmigen, geschlossenen Latexbändern und den langen, losen Therabändern. Erstere werden auch Deuser-Bänder nach ihrem Erfinder Erich Deuser genannt und zum Beispiel von der deutschen Fußballnationalmannschaft zum Training verwendet.
Zweitere bieten den Vorteil, dass man mit ihnen auch Übungen im Stehen absolvieren kann, da sie etwas länger sind. Viele Therabänder werden aber mit zusätzlichen Clips und Verschlüssen geliefert, um sie ebenfalls ringförmig nutzbar zu machen.
Thera- und Deuserbänder werden in unterschiedlichen Farben verkauft, die je die Stärke bzw. den Widerstand des Bands anzeigen. Diese Farbcodierung variiert von Marke zu Marke, wobei dunklere Bänder tendenziell stärker ausgelegt sind. Aber auch durch den Griff des Bandes kann man den Widerstand variieren: Je enger der Griff, desto stärker ist auch der Widerstand.
Wer sich unsicher ist, welches Band und welcher Widerstand für verschiedene Theraband-Übungen die richtigen sind, sollte sich in einem Sportmarkengeschäft beraten lassen. Für ein ausgiebiges Po- und Beintraining eignet sich zum Beispiel eher ein Deuser-Band mit hohem Widerstand. Wer Arme und Schultern formen möchte, sollte für den Einstieg eher auf ein mittel-starkes Theraband setzen.
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Therabänder sicher nutzen: So klappts
Therabänder sind verdammt praktisch, aber eben auch „nur“ ein Stück Latex. Daher wollen sie gehegt und gepflegt werden, damit sie nicht reißen und zum Verletzungsrisiko werden. Folgendes solltest du daher bei der Nutzung eines Therabands berücksichtigen:
- Suche das Band vor deinem Training auf Beschädigungen und kleinen Rissen ab.
- Mit Talkumpuder kannst du das Band regelmäßig einreiben, um es weich, geschmeidig und griffig zu halten. Einem Reißen und Abrutschen werden so vorgebeugt.
- Halte spitze Gegenstände wie Schmuck oder lange Fingernägel vom Band fern.
- Schütze das Band außerdem vor Hitze, direkter Sonneneinstrahlung und Heizungswärme. Sonst wird es auf Dauer porös.
- Halte das Band bei den Übungen nicht nur locker, sondern wickele es fest um deine Hand.
- Das Band steht permanent unter Spannung beim Training. Wähle den Widerstand so, dass du die Kraft dafür aufbringen kannst.
- Auch du solltest beim Training permanent unter Spannung stehen, damit die Theraband-Übungen ihren gewünschten Effekt erzielen. Achte außerdem auf die korrekte Haltung. Der Bauch ist idealerweise angespannt und die Schulterblätter werden leicht nach hinten gezogen.
- Führe Theraband-Übungen langsam und gleichmäßig aus. Hier geht es nicht um Schnelligkeit, sondern um Genauigkeit und Kontrolle. Vermeide ein Zurückschnellen des Bands, indem du mit deinen Muskeln jederzeit dagegen steuerst.
Diese 5 Theraband-Übungen solltest du kennen
Du hast seit langer Zeit ein Theraband zu Hause rumliegen, weißt aber nicht, wie du es effizient zum Training einsetzen kannst? Dann lass dich von diesen fünf Theraband-Übungen inspirieren:
1. Starker Po
Bei dieser Po-Übung beginnst du im Vierfüßlerstand. Halbiere das Band und lege es wie eine Schlaufe um deinen rechten Fuß. Die beiden Enden legst du unter deine rechte Hand. Nun hebst du das rechte Bein langsam an und streckst es nach hinten raus, bis es mit deinem Rücken in einer Linie ist. Die Belastung solltest du im Oberschenkel sowie im Gesäßmuskel spüren.
Weiterlesen: Was du beim Po-Training beachten solltest.
2. Starke Brust
Stelle dich für diese Theraband-Übung aufrecht hin. Greife das Theraband schulterbreit, sodass bereits etwas Spann darauf ist. Hebe nun deine Arme vor die Brust und beginne, das Band langsam auseinanderzuziehen. Hierbei werden deine Brust, deine Schultern sowie dein Rücken gestärkt. Während du die Arme öffnest, sollten deine Schulterblätter zueinander ziehen.
Mit diesem Tipps hält man sich selbst im Urlaub fit.
Auch wenn das Gymnastikband oft unterschätzt wird: Mit Theraband-Übungen kannst du deinen kompletten Körper trainieren. So geht's.
3. Starke Schenkel im Liegen
Diese Übung sollte dir bereits aus dem Pilates bekannt sein: Beim seitlichen Beinöffner liegst du entspannt auf der Seite. Dein Körper bildet eine gerade Linie, deinen Kopf kannst du auf deinem unteren Arm stützen. Das Theraband justierst du ringförmig kurz über deinen Knien. Hebe nun vorsichtig das obere Bein an, bis der Widerstand zu groß wird. Setze vorsichtig wieder ab. Sowohl deine Schenkelinnenseiten als auch dein Oberschenkel wird von dieser Übung profitieren.
4. Starke Schenkel im Stehen
Mit der nächsten Theraband-Übung wird gleichzeitig dein Gleichgewicht geschult. Stelle dich aufrecht hin und wickele das ringförmige Latexband um deine Knöchel, sodass du inmitten des Bands stehst. Stütze nun deine Arme in deine Hüfte und beginne, dein rechtes Bein seitlich weg zu strecken. Halte die Spannung und dein Bein durchgängig gestreckt, um maximale Trainingserfolge an den Oberschenkeln zu erzielen.
5. Starker Rücken
Nun geht es ans Rudern mit dem Theraband für eine aufrechte Haltung und einen gestärkten Rücken. Aber auch die Arme und die Schultern profitieren von dieser schonenden Theraband-Übung. Stehe zunächst hüftbreit, die Knie sind leicht gebeugt, dein Oberkörper ist gerade, aber nach vorne gebeugt. Stelle dich mit beiden Beinen auf dein Theraband und wickele die Enden des Bands je um deine Hände.
Nun ziehst du die Arme leicht zurück, sodass deine Ellenbogen nah am Körper vorbeiführen und deine Schulterblätter zueinander ziehen. Die Bewegung endet, wenn deine Fäuste ungefähr auf Höhe des Bauchnabels ankommen. Bei dieser Übung bewegen sich nur die Arme und die Schulterblätter, der Rest des Körpers verweilt statisch.
Weiterlesen: Darum ist ein regelmäßiges Rücken-Work-out so wichtig und diese Rückenübungen im Gym solltest du kennen.
Übungen mit dem Theraband sind ideal mit Pilates zu verknüpfen
Der Grundsatz beim Pilates lautet: Kontrolle. Und um nichts anderes geht es auch bei dem Training mit dem Theraband. Aus diesem Grund lassen sich beide auch wunderbar vereinen. Für weitere Inspiration sieh dir hier unsere Pilates-Übungen an, die du jederzeit mit der Nutzung von Therabändern erweitern kannst.
Mit diesem Tipps hält man sich selbst im Urlaub fit.
Auch wenn das Gymnastikband oft unterschätzt wird: Mit Theraband-Übungen kannst du deinen kompletten Körper trainieren. So geht's.
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