Sonnige Grüße, liebe Sportbegeisterte! Ich bin Dr. Sebastian Meier, Sportwissenschaftler und Personal Trainer, und heute möchte ich mit euch über ein herrliches Thema sprechen, das uns alle freut: Bewegung an der frischen Luft! Es gibt kaum etwas Schöneres, als wenn die Sonne strahlt, die Haut kitzelt und wir uns in unseren stylishen kurzen Sporthosen bewegen. Doch, meine Athleten, haltet ein: Sport bei Hitze kann eine Herausforderung für den Körper sein. Ich rate dringend, die Zeichen eures Körpers zu deuten und bei diesen 7 Warnsignalen sofort zu stoppen.

Bei wie viel Grad solltest du keinen Sport machen?

Wenn du darüber nachdenkst, bei extremen Außentemperaturen Sport zu treiben, solltest du vorsichtig sein. Experten empfehlen, bei Temperaturen über 30 Grad Celsius besondere Vorsicht walten zu lassen, da das Risiko von Hitzschlag und Dehydrierung steigt. Ebenso ist es ratsam, bei Temperaturen unter -10 Grad Celsius im Freien kein intensives Training zu absolvieren, um das Risiko von Erfrierungen und Atemproblemen zu minimieren. In beiden Fällen ist es eine gute Idee, die Intensität des Trainings zu reduzieren oder auf Indoor-Aktivitäten auszuweichen, und sicherzustellen, dass du ausreichend hydratisiert bist und geeignete Kleidung trägst.

Wie sich Sport bei Hitze auf den Körper auswirkt

Temperaturen über 30 Grad sind eine Belastung für unseren Körper. Insbesondere für unsere Haut, unser Herz und unsere Lunge. Der Körper braucht viel Energie, um die gewohnte Temperatur von 37 Grad aufrechtzuerhalten.

Das merken wir daran, dass wir schwitzen. Durch den Schweiß kühlt unsere Haut ab. So wird eine Überhitzung vermieden. Gleichzeitig steigt unser Puls. So wird gewährleistet, dass unser Blut gut durch den Körper transportiert wird.

Vor allem in diesem Sommer hat unser Körper einiges zu tun. Temperaturen kurz vor der 40-Grad-Marke lassen uns ganz schön schwitzen! Den Puls jetzt auch noch zusätzlich durch Sport nach oben zu treiben, kommt dir völlig verrückt vor? 

Falsch angegangen auf jeden Fall. Doch Fakt ist: Nur wer regelmäßig Sport treibt, profitiert auch von den gesundheitlichen Vorteilen, wie einem gestärkten Herz-Kreislauf-System. Das heißt wohl oder übel, dass auch bei Hitze, Sport auf dem Tagesplan stehen sollte. Warum du außerdem regelmäßig Sport machen solltest, liest du hier.

7 Anzeichen, bei denen du den Sport bei Hitze sofort abbrechen solltest

Zwischen 11 und 19 Uhr sind die Ozonwerte, welche die Lungenfunktion beeinträchtigen und Lungenkrankheiten begünstigen können, besonders hoch. Vor allem ältere Menschen und solche mit Vorerkrankungen sollten sich in diesem Zeitfenster vor zu großer Anstrengung unter freiem Himmel schützen und Anzeichen des Körpers ernst nehmen.

Aber auch wer kerngesund ist, sollte sich vor allem an schwül heißen Tagen ohne Wind und hoher Luftfeuchtigkeit mit seiner Cardio Einheit zurücknehmen. Gerade diese Bedingungen mit einem geringen Feuchtigkeitsgefälle führen schnell zu einer Überhitzung des Körpers. Ebenso gefährlich sind Workouts in der prallen Sonne, die schnell einen Sonnenstich hervorrufen können.

Daher solltest du insbesondere auf diese 7 Anzeichen achten:

1. Übelkeit
2. Schwindel
3. schwacher Pulsschlag
4. Kopfschmerzen
5. allgemeines Schwächegefühl
6. Muskelkrämpfe
7. Bewusstseinsstörungen

All diese Symptome können Anzeichen für einen Sonnenstich sein. In diesem Fall solltest du sofort mit dem Training aufhören. Denn ein Sonnenstich kann schwerwiegende gesundheitliche Folgen haben.

Lebensbedrohlich wird es bei einem Hitzschlag. Dieser ähnelt von seinen Anzeichen her dem Sonnenstich. Doch es kommen noch weitere Symptome hinzu: Die Körpertemperatur steigt auf über 40 Grad an, die Haut ist trocken und gerötet, es kommt zu Erbrechen.

In diesem Fall sollten Betroffene sofort an einen kühlen Ort gebracht und ärztlich versorgt werden. Treten bei dir ähnliche Symptome auf, informiere sofort jemanden und rufe notfalls einen Krankenwagen.

Wie du bei Hitze effizient trainierst

Sport bei Hitze kann gefährlich werden. Nicht aber, wenn du es verantwortungsbewusst angehst. Spoiler: HIIT Cardio in der prallen Mittagssonne zu absolvieren, ist der falsche Weg. So gehts richtig:

Tipp 1: Beginne langsam

Unser Körper ist anpassungsfähig. So wird er sich zwei Wochen nach dem ersten richtig heißen Tag an die Hitze gewöhnt haben. Bis dahin solltest du es etwas lockerer als gewohnt angehen. 

Ein moderates Training kann dann so aussehen, dass du statt der hochintensiven Intervalle lieber auf langsame Intervalle eines LIIT Workouts setzt. Mit der Zeit kannst du dich in der Intensität steigern, immer mit dem Blick darauf, was dein Körper dir sagt.

Tipp 2: Passe deine Trainingszeiten an

Du treibst momentan in der Mittagspause oder am frühen Nachmittag Sport? Hat es die Hitzewelle erst nach Deutschland geschafft, ist es an der Zeit, Trainingsgewohnheiten abzuändern. 

Denn sowohl die UV-Strahlung und auch die bodennahe Ozonbelastung sind zu dieser Zeit enorm. Setze besser auf Frühsport oder verschiebe dein Workout in den Abend. Doch Vorsicht: Wer zu spät Sport treibt, riskiert Einschlafprobleme.

Tipp 3: Beachte deine Umwelt

Allergiker sind in der Stadt mit einem frühen, solche auf dem Land mit einem späten Workout besser beraten. Zu diesen Zeiten ist die Pollenbelastung ungemein geringer. Außerdem sollten stets die Ozongrenzwerte beachtet werden. 

Bis zu einem Wert von 180 Mikrogramm Ozon pro Kubikmeter ist ein gefahrloses Outdoor Training möglich. Personen mit Atemwegsproblemen sollten bei überschreitenden Werten ihr Training anpassen. Ab einem Wert von 360 sollte im Übrigen niemand mehr leichtsinnig draußen rumturnen.

Tipp 4: Sei vorbereitet!

Selbst, wenn dicke Wolken am Himmel hängen ist noch UV-Strahlung da. Versäume also nie, dich gut einzucremen. Am besten setzt du auf eine wasserfeste Lotion, die sich auch durch Schweiß nicht wegspülen lässt. 

Natürliche Sonnencremes sind zudem frei von schädlichen Nanopartikeln. Wer die Angewohnheit hat, sich häufig den Schweiß von der Stirn zu wischen, packt besser eine Packung ein, um nachcremen zu können.

Setze zudem auf luftige Funktionskleidung, die Wärme abgibt und deinen Körper kühlt sowie auf eine Kopfbedeckung und Sonnenbrille, um Kopfschmerzen bei Hitze zu vermeiden.

Tipp 5: Wähle schattige Plätze

Wähle schattige und luftige Strecken, wenn du gerade dabei bist, das Joggen zu lernen. Hier lässt sich eher ein Runners High erleben. Auch andere Workouts sollten an sonnenarmen Orten durchgeführt werden und öfter mal eine Pause zulassen. 

Tipp 6: Vergiss dein Wasser nicht

Wer Sport bei Hitze treibt, sollte nie loslegen, ohne zuvor einen großen Schluck getrunken zu haben. Auch währenddessen solltest du immer wieder kleine Schlucke zu dir nehmen. Die Devise lautet: Ohne Wasserflasche, kein Training. Die Maxime bei der Flüssigkeitszufuhr ist, dass immer so viel getrunken werden sollte, wie ausgeschwitzt wurde. 

Tipp 7: Dusche lauwarm

Schnelle Temperaturwechsel stressen den Körper und überfordern den Kreislauf, der gar nicht so schnell hinterherkommt. Wer beim Laufen schon von einer anschließenden Eisdusche träumt, den müssen wir leider enttäuschen: Das wäre Gift für den überhitzten Körper. Besser ist eine lauwarme Dusche.

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Fazit: Sport bei Hitze? Ja, aber mit Bedacht!

Wer Sport bei Hitze treiben will, kann das tun. Doch du solltest dabei niemals das Gefühl für deinen eigenen Körper verlieren. Gehe nicht über deine Grenzen und höre sofort auf, wenn du eines der oben genannten Symptome bei dir feststellst.

Wer bei 30 Grad dennoch gerne mal über die Stränge schlägt und anschließend mit Schwindel in der Ecke sitzt, sollte noch mal seine Fitness Motivation überdenken. Sport kann schnell zu einer Sportsucht verkommen. Bedenke immer, dass die Gesundheit wichtiger als die Ästhetik ist.