Es gibt eine Bauchübung, die ich zugleich liebe und hasse: Flutter Kicks. Auf der einen Seite ist diese Fitnessübung einfach genial, weil sie allein mit dem Körpergewicht arbeitet und gleich mehrere Muskelpartien anspricht. Auf der anderen Seite ist sie verdammt anspruchsvoll und lässt mich fluchend und schnaubend an meine Grenzen kommen. In diesem Artikel verrate ich dir, warum sich das Fluchen und Schnaufen lohnt und wie du Flutter Kicks richtig ausführst.

Was sind Flutter Kicks?

Flutter Kicks werden auch Scherenkicks genannt. Dabei sind sie aber nicht mit den Beinscheren bzw. Scissor Kicks zu verwechseln, den denen die Beine übereinandergeschlagen werden. Die Beine bleiben bei dieser Fitnessübung gerade und werden im steten Wechsel nach oben gekickt. Dabei wird vor allem die obere und untere Bauchmuskulatur angesprochen.

Weiterlesen: Erfahre hier, warum du regelmäßig deinen Bauch trainieren solltest – fernab der Optik!

Darum sind Flutter Kicks so wichtig im Trainingsplan

Je nach Ausführung der Flutter Kicks, werden aber auch die seitlichen Bauchmuskeln sowie die Beine, der Po sowie der Rücken trainiert. Hinzu kommt, dass diese Übung den oft vernachlässigten Hüftbeuger anspricht. Dieser verkürzt, je älter wir werden und vor allem dann, wenn wir viel sitzen. Flutter Kicks beugen dieser Verkürzung vor und stärken letztlich nicht nur die Körpermitte, sondern rundum den gesamten Körper.

Weiterlesen: Warum du deine seitliche Bauchmuskulatur trainieren solltest und mit welchen Übungen du deinen Hüftbeuger dehnen kannst, liest du hier.

So führst du die effektive Bauchübung richtig aus

Das Beste an Flutter Kicks? Wenngleich sie anspruchsvoll sind, sind sie auch für Fitness-Einsteiger:innen ideal. Erste Trainingserfolge und Effekte stellen sich schnell ein und die Ausführung lässt relativ wenig Raum für Fehler. Damit du Verletzungen und falsch gesetzte Reize dennoch vermeidest, verrate ich dir hier, wie du die Übung richtig ausführen kannst:

1. Begib dich in Rückenlage auf deine Matte. Deine Arme liegen neben dir. Deine Hände drückst du fest in die Matte.
2. Hebe nun deine Beine ca. 30 Zentimeter vom Boden ab. Lasse deinen Kopf ebenfalls abheben, achte aber darauf, dass dein Kinn nicht auf deiner Brust klebt.
3. Kicke deine Beine abwechselnd hoch und runter, ohne dass du sie am Boden ablegst. Dein Bauch ist dabei jederzeit fest. Deine Beine bleiben lang und knicken nicht ab.
4. Führe die Übung für mindestens 30 Sekunden durch oder lege eine Anzahl von Wiederholungen und Sets fest.

Nice to know: Eine Variation der Flutter Kicks sind die sogenannten Scissor Kicks. Der Bewegungsablauf ist nahezu identisch, nur kickst du deine Beine nicht hoch und runter, sondern übereinander, ähnlich der Bewegung einer Schere. Während die Belastung für deinen Bauch hierbei nahezu identisch bleibt, kannst du deiner Beinmuskulatur auf die Art neue Reize verschaffen und Abwechslung in dein Training bringen. Wer an seine Grenzen gehen möchte, kann beide Übungen nacheinander absolvieren.

Diese Variationen der Flutter Kicks solltest du kennen

Ein Grund, warum ich Flutter Kicks meist fluchend begegne, ist der, weil meine Nackenmuskulatur bei dieser Übung an ihre Grenzen kommt. Wem es ähnlich geht oder wer auf der Suche nach einer fordernden Alternative ist, der sollte es mal mit hängenden Flutter Kicks an der Klimmzugstange versuchen. Aber Vorsicht, diese Variante ist etwas für Fortgeschrittene und erfordert einiges an Bauchmuskelkontrolle und Kraft.

1. Hänge dich an eine Klimmzugstange und hebe deine Beine im 90-Grad-Winkel zu deinem Oberkörper an.
2. Beginne nun mit den Flutter Kicks.
3. Schaffst du das nicht, versuche zunächst nur den Leg Raise zu halten. Steigere dich, indem du zunächst zehn Wiederholungen absolvierst. Am Tag darauf versuchst du es mit 20 usw.
4. Du kannst den Winkel auch vergrößern und die Beine zunächst niedriger halten, um dir die Übung zu erleichtern.

Wusstest du außerdem, dass du mit Flutter Kicks nicht nur deinen Bauch, sondern auch deinen Po trainieren kannst? Dafür musst du die Übung einfach umdrehen und auf einer Bank durchführen. So geht’s:

1. Lege dich mit deinem Bauch auf die Hantelbank und umfasse sie, sodass du stabil bleibst. Deine Beine hängen frei in der Luft. Dein Körper bildet eine Linie.
2. Beginne nun mit der Flutter-Kick-Bewegung, indem du die Beine im Wechsel nach oben anhebst.
3. Spüre die Spannung in deinem Gesäß und spanne es zusätzlich an.
4. Hebe und senke deine Beine immer nur so weit, wie du die Bewegung kontrollieren kannst.

Vermeide diese Fehler bei der Ausführung von Flutter Kicks

Zuletzt gebe ich dir noch drei Tipps mit auf den Weg, sodass du Flutter Kicks fehlerfrei absolvieren kannst:

Fehler 1: Hohlkreuz

Achte bei der Ausführung jeder Flutter-Kick-Variation darauf, in kein Hohlkreuz zu verfallen. Das birgt Verletzungsrisiken. Bleibe daher möglichst gerade im Rücken. Je mehr du den Bauch anspannst, desto besser.

Fehler 2: Lockerer Bauch

Flutter Kicks verlangen dir alles ab. Die Versuchung, den Bauch mal kurz locker zu lassen und ihm Erholung zu gönnen, ist groß. Halte die Spannung dennoch jederzeit aufrecht, um deinen Rücken zu schützen und Trainingseffekte zu erzielen. Vermeide zudem schwunghafte und ruckhafte Bewegungen, sondern ziehe die Kraft allein aus der Muskulatur deines Bauchs. Arbeite außerdem eher in einem kleinen Beinradius.

Fehler 3: Vollständig gestreckte Beine

Zwar sollst du lange Beine haben und diese nie abknicken lassen, voll durchstrecken solltest du sie jedoch auch nie. Achte auf eine leichte Beugung in den Knien, um deine Gelenke zu schützen.

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