Unser gesamter Körper ist von Faszien durchzogen. Diese sind wie ein riesiges Netz, das alles zusammenhält. Verkleben diese oder verhärten sich, kommt es zu schmerzhaften Verspannungen. Mit Faszien-Training kann man effektiv dagegenwirken. Diese 4 Dinge solltest du dabei allerdings nicht tun.
Alles, was du über Faszien-Training wissen musst:
Faszien-Training: So bekämpfst du Verspannungen
Faszien sind eine Art von Bindegewebe. Sie umhüllen Muskelfasern, Faserbündel, Muskeln und Organe. Zwar bestehen sie zu einem Großteil aus Wasser sowie Kollagen, Zucker und verschiedenen Eiweißen. Sie besitzen aber auch viele Schmerzrezeptoren, die Signale ans Gehirn senden, sobald sie verklebt, verhärtet oder verdreht sind.
Das kann passieren, wenn wir uns zu wenig bewegen, falsch belasten oder eine ungesunde Körperhaltung haben. Die Folge sind Verspannungen und Schmerzen. Denn sind die Faszien verklebt, werden sie unflexibel und verlieren an Elastizität. Dadurch verhärten auch die Muskeln und werden steif.
4 Fehler beim Faszien-Training – und wie du es richtig machst
Das Ziel von Faszien-Training ist, das Bindegewebe elastisch und flexibel zu halten. So bleibt der gesamte Körper entspannt und gleichzeitig stabil. Außerdem können mit gezieltem Faszien-Training Verspannungen aufgelöst und die Muskeln wieder gelockert werden.
Dabei kann man jedoch einiges falsch machen. Hier sind 4 Dinge, die deinen Faszien schaden:
1. Dehnen am Morgen vergessen
Wer morgens aus dem Bett hüpft, ohne sich vorher zu dehnen, wird möglicherweise mit einem stechenden Schmerz bestraft. Wenn du das Faszien-Training hingegen in deine Morgen-Routine integrierst, tust du deinem Körper besonders viel Gutes. Dafür braucht es keine aufwändigen Übungen. Ausgiebiges Dehnen und Strecken im Bett ist der erste Schritt zu gelockerten Faszien.
Strecke dafür deine Arme und Beine von dir weg und mache dich so lang, wie es nur geht. Halte die Spannung für einige Sekunden, bevor du loslässt.
2. Keine Faszienrolle benutzen
Hilfsmittel brauchst du nicht? Von wegen! Eine Faszienrolle ist ein tolles Tool, um das Bindegewebe weich zu halten. Mit der Hartschaumrolle rollst du über die Muskeln der Arme, Beine oder den Rücken und löst dadurch Verhärtungen und Verklebungen.
Lege dich dafür auf den Rücken und schiebe die Faszienrolle unter deinen Rücken. Winkle deine Beine an und hebe vorsichtig die Fersen an. Schiebe dich nun vorsichtig nach hinten und bearbeite so deinen gesamten Rücken. Die Rolle bleibt auf derselben Höhe.
Für kleinere Körperpartien wie Füße und Waden gibt es spezielle Faszienbälle. Doch auch ein Tennisball kann helfen. Einfach so lange rollen, bis der Schmerz langsam abnimmt. Achte dabei auf besondere Schmerzpunkte und rolle diese gezielt aus.
Nice to know: Ein unangenehmes Gefühl sowie leichte Schmerzen sind normal, wenn du zum ersten Mal eine Faszienrolle benutzt. Versuche, den Schmerz kurz auszuhalten, aber übersteige deine Grenzen auf keinen Fall.
3. Kein Yoga machen
Vor allem Yin Yoga ist ein hervorragendes Faszien-Training und eignet sich hervorragend dafür, Verklebungen zu lösen. Beim Yin Yoga werden die Positionen länger gehalten – in der Regel zwei bis fünf Minuten pro Asana (Übung). Durch tiefes Atmen wird die Übung noch intensiver. Die Übungen werden vor allem im Liegen oder Sitzen durchgeführt, was den Yoga-Stil sehr passiv und entspannend macht.
Nimm die Position des Kindes ein und strecke die Arme weit von dir. So dehnst du das gesamte Gewebe in deinem Rücken.
Wechsle von dort in eine seitliche Dehnung, indem du zunächst deinen rechten Arm unter der linken Schulter durchschiebst und auf der rechten Schulter zum Liegen kommst. Verharre in dieser Position und wechsle dann die Seite.
Die Happy-Baby-Pose kann ebenfalls große Erleichterung bringen und Verspannungen lösen. Lege dich dafür auf den Rücken und zieh die Knie zu dir heran. Umschließe von innen deine Fußaußenkanten mit den Händen und ziehe sie sanft zu dir heran. Du solltest eine leichte Dehnung der Hüftmuskulatur wahrnehmen. Atme tief ein und aus und bleibe für einige Minuten in der Position.
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4. Massagen für überbewertet halten
Du glaubst, eine Selbstmassage mit einem Igelball sei überbewertet? Du täuschst dich! Denn so gering der Aufwand ist, so groß ist die Wirkung. Mit einer Massage ergänzt du dein Faszien-Training und regst die Durchblutung an. Dadurch lockern sich Muskeln und Faszien und du wirst beweglicher.
So einfach geht’s:
- Setze oder stelle dich hin.
- Lege den Ball unter die Handfläche und rolle über eine beliebige Körperstelle.
- Erhöhe und verringere den Druck zwischendurch.
- Wechsle zu einer anderen Körperstelle.
Nice to know: Du kannst dich auch auf den Ball setzen oder darauf stellen und deinen Körper kreisen lassen.
Fazit: Faszien-Training ist schnell und unkompliziert
Egal, wie gestresst du sein magst: Tägliches Faszien-Training erfordert nur wenig Zeit, hat dafür aber eine große Wirkung. Du musst dafür nicht alle Übungen jeden Tag machen. Wechsle ab: Benutze an einem Tag die Faszienrolle oder einen Tennisball. Am nächsten Tag kannst du 10 Minuten Yin Yoga machen. Ausgiebiges Dehnen und Strecken im Bett kostet dich nur ein paar Sekunden und sollte in jeder Morgen-Routine Platz finden.
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