Nach dem Sport greifen die meisten zu Wasser, Smartphone oder gehen direkt unter die Dusche. Besser wäre es, du würdest dir nach dem Training noch einen kurzen Moment Zeit für Mobility Training nehmen. Was das genau ist und warum es sich lohnt, erklärt eine Expertin.

Was ist Mobility Training?

Ziel von Mobility Training ist es, die Beweglichkeit zu verbessern. Dadurch werden die Faszien geschmeidig und die Gelenke mobiler. Außerdem kann so typischen Verletzungen, die vor allem im Kraftsport auftreten, vorgebeugt werden. Wer regelmäßig Mobility Training macht, kann dadurch seine Gelenkigkeit erhalten und seine sportliche Leistung verbessern.

Vielleicht fragst du dich jetzt, was der Unterschied zum Stretching ist. Die Antwort: Stretching ist nur ein Teil des Mobility Trainings. Während beim Stretching vor allem Sehnen und Bänder gedehnt werden, spricht Mobility Training neben der Muskulatur auch die Faszien an. Außerdem ist es dynamischer.

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3 Übungen, die du nach dem Sport machen solltest

Fitness-Trainerin Traci Copeland zeigt, welche Übungen du nach dem Sport durchführen solltest, um beweglich zu bleiben und deine Muskeln zu dehnen. Das Praktische: Du brauchst dafür kein Equipment. Bleibe einfach in deinen Sportklamotten und lege eine Gymnastikmatte unter. So wird das Mobility Training schonender für deine Knie.

1. Cat – Cow

Vielleicht kennst du diese Übung bereits aus dem Yoga oder Pilates. Dieses Wechselspiel zwischen Rundrücken und Hohlkreuz mobilisiert die Wirbelsäule und kann helfen Verspannungen, vorzubeugen.

So geht’s:

1. Komm in den Vierfüßlerstand. Achte darauf, dass deine Schultern über deinen Handgelenken und deine Hüften über den Knien sind.
2. Atme ein und lass den Oberkörper durchhängen. Drücke deinen Oberkörper nach unten durch deine Arme und hebe den Blick. Dein Steißbein zeigt in Richtung Decke.
3. Atme aus und wölbe den Rücken. Zieh deinen Bauchnabel nach innen. Dein Blick geht in Richtung Knie.

Halte die Position für jeweils 30 Sekunden und wechsle dann.

2. Vierfüßlerstand mit Arm- & Beinheben

Mit dieser Übung kannst du deine gesamte Wirbelsäule in die Länge ziehen und stretchen. Gleichzeitig kräftigt der Vierfüßlerstand mit Arm- und Beinheben deine Körpermitte.

So geht’s:

1. Verbleibe im Vierfüßlerstand. Dein Kopf ist in Verlängerung der Wirbelsäule, der Blick nach unten gerichtet.
2. Spanne den Bauch an, damit kein Hohlkreuz entsteht. Hebe nun den rechten Arm vom Boden ab und strecke ihn in Verlängerung des Oberkörpers weit nach vorne heraus.
3. Hebe dann das linke Bein an und strecke es in Verlängerung zu deinem Körper gerade nach hinten heraus.
4. Halte diese Position kurz und führe dann Ellbogen und Knie zusammen, sodass ein Rundrücken entsteht.
5. Bleibe kurz in dieser Position und setze Arm und Bein dann wieder ab. Wechsle zur anderen Seite: linker Arm und rechtes Bein.

3. Herabschauender & heraufschauender Hund

Wenn du Yoga machst, kennst du die Bezeichnung „Herabschauender Hund“ und „Heraufschauender Hund“. Diese Übung aus dem Mobility Training ist sehr dynamisch, denn sie wechselt zwischen beiden Yoga-Posen. So kommt dein ganzer Körper einschließlich Muskeln, Gelenken und Faszien in Bewegung.

So geht’s:

1. Ausgangsposition ist der Vierfüßlerstand. Setze deine Zehen auf dem Boden auf und bewege deinen Körper nach hinten, bis du auf den Fersen zum Stehen kommst.
2. Deine Arme sind gestreckt. Versuche, sie näher an den Boden zu bringen, während dein Steißbein weit nach oben zeigt.
3. Atme ein und senke deine Brust in Richtung Boden ab. Rolle dich nah an deiner Gymnastikmatte entlang nach vorne ab, bis du in der Plank-Position angekommen bist.
4. Senke deinen Körper ab, ohne die Knie abzulegen, und drücke dich aus der Kraft der Arme nach oben. Dein Blick geht in Richtung Decke.
5. Halte die Position für 30 Sekunden und wechsle dann ausatmend in den Herabschauenden Hund.

Fazit: Mobility Training als krönender Abschluss

Es lohnt sich, Mobility Training ans Ende deines Workouts zu stellen. So dehnst und kräftigst du deine Muskeln und beugst Verhärtungen und Muskelkater vor. Da es nicht sehr zeitaufwendig ist und keiner Ausrüstung bedarf, kannst du die Übungen auch immer mal wieder in deinen Alltag einbauen.