Im Jahr 2022 gab es rund 25,4 Millionen Personen in der deutschsprachigen Bevölkerung ab 14 Jahre, die besonderes Interesse an gesunder Ernährung und gesunder Lebensweise hatten. Doch vor allem am Arbeitsplatz ist das nicht so leicht. Es muss schnell gehen und muss auch noch lecker sein, schließlich hat man sich nach der vielen Arbeit ja auch eine Belohnung verdient. Damit du deinen Vorsatz nicht gleich nach einer Woche verwirfst, haben wir einige Tipps für dich, wie das gesunde Essen für die Arbeit trotz allem klappt.
Alles zum Thema „gesundes Essen für die Arbeit“:
Der Zeitfaktor: Häufig fehlt es an Zeit, nicht an gesunden Alternativen
In einigen Büros gibt es Kantinen, die auch gesunde Gerichte anbieten – die Regel ist das jedoch nicht. Außerdem ist es in einigen Berufen schwierig, eine längere oder geplante Mittagspause einzulegen. Daher können sich nur die wenigsten tagsüber frische Salate schnippeln oder köstliche Gemüsepfannen zubereiten. Mit ein paar Tricks wird es dir dennoch gelingen, dich auch auf der Arbeit gesund zu ernähren. Denn: Gesundes Essen für die Arbeit zuzubereiten oder mitzunehmen ist nicht unmöglich, es muss nur geplant werden.
1. Tipp: Plane deine Mahlzeiten
Sicher greifst du am häufigsten zu Fast Food & Co., wenn du wenig Zeit hast. Daher ist es wichtig, die Mahlzeiten vorab zu planen, um gar nicht erst in die Versuchung zu kommen. Mache dir somit rechtzeitig Gedanken darüber, was du gerne Essen würdest und wie du es schaffst, gesundes Essen für die Arbeit mitzunehmen – oder vor Ort zu kaufen.
Kleiner Tipp: Manchmal lohnt es sich auch eine To-Do-Liste zu erstellen, um den Überblick nicht zu verlieren.
2. Tipp: Vorkochen ist die halbe Miete
Zwar ist das Essen vorzukochen kein wirklich neuer Tipp, aber es ist die einfachste Methode, um dich gesund zu ernähren. Hast du abends ohnehin vorzukochen, dann wähle ein Gericht, das sich problemlos in größeren Mengen zubereiten lässt. Das restliche Essen kannst du anschließend einfrieren. Hierbei solltest du jedoch darauf achten, dass nicht alle Gerichte zum Einfrieren geeignet sind.
3. Tipp: Es muss nichts Warmes sein
Legst du keinen Wert auf warmes Essen, dann kommen hier ein paar Alternativen. Die erste Möglichkeit wäre Porridge. Dafür weichst du in einem Glas Hafer oder andere Flocken ein und lässt das Glas über Nacht stehen. Auch die Stunden vom Aufstehen bis zum Mittagessen würden ausreichen aus. Bei der Arbeit kannst du dein Porridge dann nach Belieben verfeinern. Zum Beispiel mit Beeren, Zimt oder Apfelstückchen. Alternativ bietet sich auch Joghurt an, den du ebenso gut mitnehmen kannst oder gesunde Pancakes.
4. Tipp: Benutze den Gemeinschaftskühlschrank
In fast jedem Büro gibt es einen Kühlschrank, den du mitbenutzen kannst. Hast du es eilig, dann ist es besonders der Weg zum nächsten Supermarkt oder Restaurant zeitaufwendig. Hast du jedoch bereits Essen im Kühlschrank gelagert, dann sparst du ordentlich Zeit. Zutaten für einen Salat eigenen sich hierfür besonders gut. Du musst sie dann nur noch schneiden und zusammenfügen und schon hast du dir im Handumdrehen eine leckere und gesunde Mahlzeit gezaubert.
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5. Tipp: Gesund Essen gehen
Schaue vorab, welche Restaurants in der Nähe deines Büros gesunde Gerichte anbieten. So kommst du nicht in die Situation, dass dir auf die Schnelle nur die Fast Food-Kette von gegenüber einfällt. Gehst du mit deinen Kolleg:innen zusammen los, dann wirst du auch auf fast jeder Speisekarte etwas Gesundes finden. Falls nicht, informiere dich beim Kellner und lasse dich beraten.
Mittlerweile gibt es auch eine große Auswahl an Lieferservice-Anbietern, das bedeutet dass du und deine Kolleg:innen das Büro nicht verlassen müsst. Auch kannst du deine Lebensmittel zu dir nach Hause liefern lassen, falls du es mal nicht zum Supermarkt schaffst.
6. Tipp: Habe gesunde Snacks parat
Gesundes Essen für die Arbeit ist eines, der kleine Appetit zwischendurch etwas anderes. Auch, wenn auf dich ein leckeres Gericht in deiner Tupperbox auf dich wartet, ist es dennoch verlockend, den einen oder anderen Schokoriegel zwischendurch zu Snacken – schließlich war ein kleines Hüngerchen ja schon da. Für genau solche Situationen solltest du kleine gesunde Süßigkeiten für zwischendurch dabei haben. Apfelringe oder Nüsse eignen sich hierfür besonders gut.
7. Tipp: Intervallfasten
Intervallfasten ist in den letzten Jahren immer populärer geworden. In einem bestimmten Rhythmus wird zwischen der Nahrungsaufnahme und dem Fasten gewechselt. Hierfür gibt es verschiedene Rhythmen. Zum Beispiel die 16/8-Methode, bei der du 16 Stunden am Tag fastest und 8 Stunden zum Essen hast. Ähnlich ist es auch bei der 12712-Methode, nur, dass du hier das Mittagessen einfach ausfallen lassen kannst. Stattdessen isst du morgens und abends etwas.
Wie das mit dem Intervallfasten genau klappt, erfährst du hier.
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8. Tipp: Richtig trinken
Zur gesunden Ernährung gehört auch das richtige, gesunde Trinkverhalten. Wenn du also einer derjenigen Menschen bist, der auf direktem Wege zur Gemeinschaftskaffeemaschine geht, solltest du diese Trinkgewohnheit für deinen healthy Lifestyle überdenken. Denn mehr als vier Tassen Kaffee oder zwei Becher am Tag solltest du nicht trinken.
Stelle dir stattdessen eine Flasche Mineralwasser in Sichtweite auf den Schreibtisch und fülle den Inhalt dieser regelmäßig in ein Glas, damit du auf deine 1,5 Liter Flüssigkeit pro Tag kommst. Dadurch beugst du Müdigkeit, Konzentrationsschwierigkeiten, Kopfschmerzen und einer verringerten Leistungsfähigkeit vor!
9. Tipp: Gemüse all Day long!
Wenn deine Arbeitsstelle eine Kantine hat, wird es dort wahrscheinlich häufig so etwas wie Kroketten und frittiertes Essen geben. Allerdings solltest du für eine ausgewogene Ernährung stetig auf Gemüse zurückgreifen. Wenn du mehrere Auswahlmöglichkeiten hast, ist das leicht machbar. Ansonsten bereite dir eine kleine Gemüseportion vor.
Planung ist das A&O: So schaffst du es auf der Arbeit gesund zu Essen
Hast du einen stressigen Job? Vermutlich wirst du dann schnell essen oder die Mahlzeit manchmal ganz weglassen. Gesund ist beides nicht. Bereitest du die Mahlzeiten hingegen etwas vor à la Meal Prepping oder informierst dich über Restaurants mit gesunden Alternativen, dann wird es dir leichter fallen, dich gesund zu ernähren.
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