Die eigenen Fitnessziele zu erreichen kann richtig hart sein. Mit der Motivation hapert es in den letzten Monaten sowieso und auch das Durchhaltevermögen leidet unter Corona. Die gute Nachricht: Fitnessziele erreichst du vor allem dann, wenn du dir keinen Stress machst. Dein Körper merkt die Effekte sehr schnell. Ob dein Training aber auch ausreicht, um dich zu verbessern, kann dir unter anderem dein Trainingspuls zeigen.

Trainingspuls: Diese Basics solltest du kennen

Wie schnell das Herz schlägt, zeigt dir die Herzfrequenz. Der Puls dagegen sagt aus, wie sehr sich deine Gefäßwände durch die Herzschläge ausdehnen. Weil sie ohnehin annähernd gleich sind, meinen die meisten mit den beiden Begriffen ein und dasselbe.

Das Herz einer untrainierten Person schlägt um die 70-mal pro Minute, abhängig vom Alter, der Tageszeit, dem hormonellen Gleichgewicht, Gewicht, Größe und dem Stresslevel. Ohne körperliche oder psychische Belastung spricht man auch vom Ruhepuls. Beim Joggen oder Fahrradfahren beginnt das Herz schneller zu pumpen, um alle Körperzellen mit ausreichend Sauerstoff zu versorgen.

Schwimmen als Sport — Schwimmer:innen halten sich oft direkt nach der Bahn zwei Finger an den Hals, um den Puls zu messen.(Photo: quintanilla/ istock)

So rechnest du Trainingspuls & Maximalpuls aus

Der Trainingspuls hängt stark mit dem Maximalpuls zusammen, also der Anzahl an Herzschlägen pro Minute, die du unter größtmöglicher Anstrengung erreichen kannst. Um den zu errechnen, gibt es sogar eine Faustformel, die allerdings nur als grobe Orientierung dient. Nach der müssen Frauen ihr Alter von 226 abziehen, Männer von 220. Das Ergebnis ist der Maximalpuls.

Hast du den ermittelt, kannst du auch deinen Trainingspuls ableiten. Der Trainingspuls sollte bei ungefähr 70 Prozent des Maximalpuls liegen.

Das sind allerdings nur Richtwerte, die individuell schwanken können. Daher solltest du unbedingt testen, ob der errechnete Trainingspuls auch in der Praxis hinhaut. Am besten direkt nach dem Sport, um das Ergebnis nicht zu verfälschen.

Der ideale Trainingspuls für deine Ziele

Besonders für Ausdauersportler ist eines besonders wichtig: Der Trainingspuls. Für sie ist er der Gradmesser für das Trainingsniveau und bildet sich aus dem Mittel zwischen Ruhe- und Maximalpuls. Je nachdem, in welchem Puls-Bereich du trainierst, hat dein Training einen anderen Effekt auf deinen Körper und Kreislauf.

Wie hoch dein Trainingspuls sein sollte, hängt von deinen Zielen ab. Als Orientierung dient der Maximalpuls. Wir zeigen dir, wieviel Prozent vom Maximalpuls für deine Ziele optimal sind.

50 bis 60 Prozent: Für Newcomer:innen

Schon die Hälfte der maximalen Herzfrequenz reicht aus, um das Herz-Kreislauf-System zu stärken. Für Neueinsteiger reicht die Belastung vollkommen aus.

60 bis 70 Prozent: Für Abnehmwillige & lockeres Jogging

In diesem Bereich zieht der Körper bereits vorwiegend Fett als Energiequelle heran. Die Pfunde schmelzen, obwohl der Sport noch nicht allzu intensiv ist. Außerdem wird das Herz-Kreislauf-System gestärkt.

70 bis 80 Prozent: Für Ambitionierte

Dieses Training wirst du spüren. Kohlenhydrate und Fette – der Körper schnappt sich, was er bekommen kann. Trotzdem trainierst du noch im aeroben Bereich. Das heißt, dass dein Körper noch genug Sauerstoff übrig hat, um dich mit Energie zu versorgen.

Frau Fitness — Auch beim Kraftsport schießt dein Puls in die Höhe.(Photo: Getty Images/ Westend61)

80 bis 90 Prozent: Zum Muskelaufbau & Leistungssteigerung

Während des Krafttrainings, aber auch beim Joggen, kannst du in den anaeroben Bereich kommen. Das bedeutet, dass die Sauerstoffzufuhr nicht mehr ausreicht, Milchsäure entsteht und die Muskeln übersäuern. Kraftsportler:innen kennen das Gefühl zu gut, aber auch jeder, der schon einmal versucht hat, möglichst viele Liegestütze zu machen.

Besonders im Intervalltraining werden immer wieder anaerobe Belastungszeiten eingestreut. Für alle mit hochgesteckten sportlichen Zielen, ist das ab und an wichtig. Dafür eignet sich besonders das HIIT-Training.

Ob du im aeroben oder anaeroben Bereich bist, kannst du bei uns überprüfen.

90 bis 100 Prozent: Gefahrenbereich

Leistungssportler nutzen diesen Bereich, um an ihre absolute Leistungsgrenze zu kommen. Wenn du dich beim Sport ab und an überstrapazierst, ist das nicht gefährlich, aber als Anfänger solltest du den Bereich unbedingt vermeiden. Kommst du regelmäßig an deinen Maximalpuls, kann dich das sogar schwächen. Der Grund: Du entspannst nach dem Sport nicht mehr richtig, bekommst dadurch Schlafprobleme und wirst anfällig für Muskelreizungen und Infekte.

Wenn du wissen willst, ob Muskelkater gut oder schlecht für deinen Körper ist, lies hier nach.

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Trainingspuls: So kommst du an deine Ziele

Wenn du Fortschritte machen möchtest, solltest du deine Trainingsintensität variieren. Der Wechsel zwischen moderater und intensiver Belastung ist optimal, um Kraft, Schnelligkeit und Ausdauer zu verbessern.

Sport an sich hat natürlich auch gesundheitliche Vorteile. Sportler:innen haben einen eher niedrigen Puls, weil der Herzmuskel gut trainiert ist und den Körper auch so gut mit Sauerstoff versorgen kann. Das Herz muss seltener schlagen und wird so entlastet. Nach einem halben Jahr regelmäßigem Joggen kann deinen Puls um bis zu 20 Schläge pro Minute gesenkt werden. Dafür musst du dich nicht verausgaben! Moderates Training reicht dafür bereits vollkommen aus.

Immernoch Motivationsbedarf?

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