Du hast seit Jahren deine Workout-Routine? Vielleicht ist dir allerdings gar nicht bewusst, dass du ein paar kleine feine Trainingsfehler dabei machst. Erfahre hier, welche Fehler dir beim Workout häufig passieren können!

Trainingsfehler vor dem Sport

Nicht nur während des Trainings kannst du Fehler machen, sondern schon davor! Um Verletzungen zu vermeiden und ein möglichst effektives Training zu haben, solltest du deshalb schon vor dem Training auf deine Routinen achten.

Dazu gehört zum Beispiel, sich ausreichend Zeit für das Aufwärmen zu nehmen. Dabei sollten laut Expert:innen 5-10 Minuten ausreichen und du kannst dafür zum Beispiel leicht joggen.

Baust du in deine Aufwärmübungen Dehnübungen ein? Dann solltest du aufpassen, denn eine Art von Dehnübungen sollte sogar komplett verzichtet werden: statische Übungen wie nach vorne Beugen, Zehen berühren und halten. Diese Übungen sind nämlich nur dafür geeignet, nach dem Training ausgeführt zu werden, wenn deine Muskeln aufgewärmt sind. Vor dem Training sind dynamische Dehnübungen geeigneter.

Frau Training — Beim Training solltest du einiges beachten, um keine Fehler zu begehen. Foto: Pexels / nappy

Trainingsfehler während des Workouts

Eine falsche Haltung während der Übungen kann nicht nur den Trainingseffekt ruinieren sondern auch zu Verletzungen führen. So gibt es einige Klassiker, bei denen viele Menschen grundsätzlich Fehler machen.

1. Kniebeugen

Obacht bei der Knie-Position! Statt bei den Kniebeugen die Knie nach innen zu klappen, solltest du sie nach außen richten, wenn du in die Hocke gehst.

2. Situps

Viele Fitness-Expert:innen raten von traditionellen Situps und Crunches ab. Bei einer falschen Ausführung können sie euren Rücken und Nacken schwer beschädigen. Bei Situps sollten deine Beine in der Ausgangsposition mit etwa 90 Grad angewinkelt sein. Während du Situps machst, solltest du deinen Bauch anspannen, damit der Rücken gerade bleibt. Die Bewegung sollte aus der Hüfte erfolgen und nicht mit Schwung ausgeführt werden.

3. Crunches

Bei dieser Übung startest du aus der gleichen Ausgangsposition wie bei den Situps, hebst aber statt des gesamten Oberkörpers nur die Schulterblätter vom Boden an. Währenddessen sollten deine Finger mit geöffneten Armen an der Schläfe oder am Hinterkopf platziert sein. Achte dabei unbedingt darauf, dass du sie nicht nutzt, um deinen Oberkörper nach oben zu ziehen, da du dadurch deinem Nacken schadest. Das Ganze dann ein paar Sekunden halten und dann langsam und kontrolliert wieder absenken.

4. Liegestützen

Altmodische Liegestütze und Planks sind laut Expert:innen besser als Situps und Crunches. Da sie nicht nur die Bauchmuskeln beanspruchen, sondern auch zur Stabilisierung der Rumpfmuskeln beitragen. Essentiell dabei ist, den Oberkörper bis zum Boden zu führen. Ellenbogen sollten nach hinten zeigen, nicht nach außen.

5. Planks

Auch bei Planks geht es nicht darum, möglichst lange die Übung durchzuhalten, sondern um die Intensität. Kannst du problemlos minutenlang Planks halten? Dann machst du womöglich etwas falsch. Der Rücken sollte in einer neutralen Position sein, nicht gewölbt oder in einem Hohlkreuz. Das heißt: Beine, Gesäß, Rücken und Kopf sollten eine gerade Linie bilden. Unser Tipp: Je weiter vorne ihr eure Ellbogen platziert, desto anspruchsvoller sind Planks.

6. Ausfallschritte

Bei einem Ausfallschritt sollte sich das Knie in einer Linie mit dem Knöchel befinden und sich nicht nach links oder rechts neigen. Zudem sollte deine Wirbelsäule neutral sein, also in ihrer natürlichen Position. Wem es schwerfällt, während der Übung den Brustkorb aufrecht zu halten, kann während der Bewegung die Arme über dem Kopf halten.

7. Kreuzheben

Laut Expert:innen ist Kreuzheben eine der Übungen, die am häufigsten völlig falsch ausgeführt wird, weil die meisten ihren Rücken dabei wölben. Dabei solltest du stattdessen deine Schulterblätter nach hinten und runter drücken, die ganze Zeit deine Körperspannung aufrechterhalten und ein leichtes Gewicht oder gar keines benutzen, wenn du deinen Rücken nicht gerade halten kannst. Am wichtigsten ist es so wie bei den anderen Übungen auch, dass du deine Wirbelsäule gerade hältst. Denn wenn dein Rücken gewölbt ist, wird ein großer Druck auf die Wirbelsäule ausgeübt und das Verletzungsrisiko steigt.

Trainingsfehler nach dem Sport

Nach dem Training kann nichts mehr schiefgehen, oder? Falsch gedacht, denn auch nach dem Training können Fehler passieren. Laut Expert:innen sollten wir nach dem Fitness-Training unbedingt Stress vermeiden und entspannen und das körperlich, geistig und emotional. Leg deine Sporteinheiten in der Woche also am besten, so, dass du danach so wenig Stress hast wie möglich.