Bei einer Osteoporose bilden sich Knochendichte und Knochenstruktur zurück. Die Folge sind häufige Knochenbrüche, die schon durch leichte Unfälle passieren können. Betroffen sind vor allem Frauen in den Wechseljahren. Der Grund: Durch die Menopause kommt es zu einem Östrogenmangel. Dadurch wird verstärkt Knochenmasse abgebaut. Die gute Nachricht: Du kannst Osteoporose vorbeugen! In diesem Artikel zeigen wir dir, was du dafür tun musst.

Osteoporose vorbeugen: Darum ist es so wichtig

Wie schon erwähnt, haben Frauen aufgrund der Hormonumstellung in den Wechseljahren ein deutlich höheres Risiko, an Osteoporose zu erkranken. Wie die Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung berichtet, ist etwa jede vierte Frau ab 65 Jahren von Knochenschwund betroffen. Doch es gibt noch andere Risikofaktoren. So können bestimmte Medikamente, z. B. Cortison, die Knochenstabilität verringern.

Das Problem: Oft fällt eine Osteoporose erst dann auf, wenn die Knochen schon deutlich an Masse verloren haben. So kann beispielsweise schon ein harmloser Sturz zu einem Handgelenksbruch führen. Auch ein ausgeprägter Rundrücken oder der Verlust an Körpergröße können auf Osteoporose hindeuten.

So kannst du Osteoporose vorbeugen

Umso wichtiger ist es, der Krankheit mit gezielten Mitteln vorzubeugen. Welche 4 Maßnahmen du dafür ergreifen musst, erfährst du jetzt.

1. Bewegung

Wie der Facharzt für Endoprothetik und Osteologie, Prof. Uwe Maus, gegenüber Redaktionsnetzwerk Deutschland (RND) erklärt, hilft Krafttraining dabei, die Knochen vor Osteoporose zu schützen: „Der Knochen erfährt dabei eine Verformung, wodurch er sich umbaut und stabiler wird.“ Auch Sportarten, die Koordination und Balance erfordern, können sinnvoll sein, um das Risiko für Unfälle zu senken. Dafür bieten sich beispielsweise Yoga oder Pilates an.

2. Vitamin D supplementieren

Die meisten Leute nehmen Vitamin D nur in den dunklen Herbst- und Wintermonaten zu sich, wenn das Sonnenlicht für die körpereigene Vitamin-D-Synthese nicht ausreicht. Frauen in den Wechseljahren sollten jedoch mit ihrem Hausarzt oder ihre Hausärztin darüber sprechen, ob eine Vitamin-D-Supplementierung nicht ganzjährig sinnvoll wäre.

Der Grund: Kalzium ist der wichtigste strukturelle Bestandteil unserer Knochen. Dieses kann jedoch nur mittels Vitamin D eingelagert werden. Ein Vitamin-D-Mangel kann somit Osteoporose fördern. Durch einen Bluttest kann ein Defizit schnell ermittelt werden. Außerdem kann so bestimmt werden, wie viel Vitamin D supplementiert werden sollte. Warum eine Überdosierung gefährlich sein kann, liest du hier.

3. Kalziumreich essen

Logischerweise sollten auch viele kaliziumreiche Lebensmittel auf dem Speiseplan stehen, um Osteoporose vorzubeugen. Dieses ist nicht nur in Milch und Milchprodukten enthalten, sondern auch in vielen grünen Gemüsesorten wie Spinat. Achte außerdem darauf, ein kalziumreiches Mineralwasser zu trinken. Leitungswasser ist leider nicht geeignet.

4. Proteinreich essen

Proteine werden vor allem mit Muskeln in Verbindung gebracht. Das stimmt auch. Doch eine ausgeprägte Muskulatur kann auch die Knochen schützen und außerdem das Risiko für Stürze senken. Als Faustregel gilt: Pro Kilogramm Körpergewicht ein Gramm Eiweiß pro Tag. Proteinreiche Lebensmittel sind beispielsweise Magerquark, Hühnchen und Hülsenfrüchte.

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