Wer seinen Bauch trainieren will, hat fast unzählige Übungen zur Auswahl. Ob Plank oder Crunches, Russian Twist oder Leg Raises: Sie alle setzen den Fokus auf einen ganz bestimmten Bereich des Bauches. Es gibt jedoch eine Übung, mit der du deine gesamte Körpermitte zum Brennen bringen kannst: Mountain Climbers! Warum der „Bergsteiger“ so effektiv ist und wie sich das Workout auf deinen Körper auswirkt, zeigen wir dir hier.
Darum sind Mountain Climbers so effektiv
Mit Mountain Climbers trainierst du nicht nur deinen Sixpack, sondern auch viele andere Muskelgruppen. Beinbizeps, Quadrizeps im Oberschenkel und Gesäßmuskulatur müssen arbeiten. Auch die Arme und Schultern müssen in der hohen Plank viel leisten. Dadurch verbesserst du deine Kraft und förderst deine Balance. Vor allem die Stabilität in deiner Körpermitte wird verbessert.
Und wusstest du, dass Mountain Climbers sogar gegen Rückenprobleme helfen können? Die Übung beugt Schmerzen im unteren Rücken vor. Damit helfen Mountain Climbers gegen eines der häufigsten Leiden: Wie eine Umfrage des Robert Koch-Instituts gezeigt hat, leiden über 60 Prozent aller Deutschen an Rückenschmerzen.
Noch dazu lässt sich die Übung fast überall durchführen. Alles, was du brauchst, sind feste Schuhe und eine Gymnastikmatte. Theoretisch kannst du die Übung aber auch ohne eine Unterlage durchführen, solange du die Füße stabil aufstellen kannst. Mountain Climbers sind also nicht nur perfekt fürs Home-Workout, sondern können auch draußen ausgeübt werden, z. B. bei deiner Joggingrunde im Park.
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Richtige Ausführung der Übung
Im Gegensatz zur Mountain Climber Plank werden die klassischen Mountain Climbers dynamisch durchgeführt. In einer sprunghaften Bewegung werden die Knie abwechselnd möglichst schnell in Richtung Ellenbogen gezogen. Dabei ist immer ein Bein durchgestreckt und das andere angewinkelt.
Wichtig zur korrekten Ausführung: Die Hände sollten stets unter den Schultern platziert werden und der Rücken gerade sein. Aus dieser Ausgangsposition lassen sich zahlreiche Variationen der Mountain Climbers sowie andere effektive Bauchmuskelübungen, zum Beispiel die Spider Plank, ableiten.
Das passiert, wenn du jeden Tag Mountain Climbers machst
Mountain Climbers sind eine intensive Cardio-Übung. Wenn du sie täglich machst, kannst du deine Herz-Kreislauf-Gesundheit verbessern. Der Bergsteiger beansprucht intensiv die Bauchmuskulatur. Deshalb wirst du bei regelmäßiger Ausführung einen stärkeren und definierteren Core bekommen.
Da Mountain Climbers sowohl Kraft als auch Koordination erfordern, können sie dazu beitragen, die Koordination zwischen deinem Ober- und Unterkörper zu verbessern. Außerdem fördern sie die Beweglichkeit in den Hüftbeugern. Du wirst weniger Rückenschmerzen haben. Nicht zuletzt verbrennst du mit Mountain Climbers jede Menge Kalorien. In Verbindung mit einer ausgewogenen Ernährung kannst du also durchaus abnehmen.
Diese Übung ist noch effektiver als Mountain Climbers
Je nach Variation werden die verschiedenen Muskelgruppen unterschiedlich stark beansprucht. Mal liegt der Fokus auf den seitlichen Bauchmuskeln, mal auf den Schultern. Wie wäre es mit einer Variante, die alle Muskeln nach und nach drannimmt?
Dann solltest du unbedingt die Mountain Climber Burpees ausprobieren! Diese Variation kombiniert den klassischen Bergsteiger mit Liegestütze und Burpees. Und so geht’s:
- Gehe in die Plank-Position und halte die Spannung.
- Ziehe nun das linke Knie in Richtung Ellenbogen, halte kurz und setze den linken Fuß dann wieder neben dem rechten ab.
- Beuge nun die Arme für einen Liegestütz.
- Wiederhole das Ganze mit dem rechten Knie.
- Beende die Übung mit einem Burpee, indem du einen Streckhochsprung machst.
Achtung: Diese Übung hat es in sich! Indem du die Geschwindigkeit rausnimmst, wird es leichter. Wenn du die Spannung nicht mehr halten kannst, mache eine kurze Pause.