Das Laufen nach Herzfrequenz ist eine Methode, die nicht mehr nur von Profi-Athlet:innen genutzt wird, sondern auch im Freizeitsport zunehmend an Beliebtheit gewinnt. Der Grund ist einfach: Es ermöglicht dir, dein Lauftraining gezielt auf deine Fitnessziele und deinen Körper abzustimmen. Doch welche Herzfrequenzzonen gibt es überhaupt und welche ist die beste, um effektiv zu trainieren? Besonders heiß diskutiert wird aktuell die sogenannte „Zone 2“. Wir haben uns nun auch mal den anderen Zonen gewidmet.
Die 5 Herzfrequenzzonen im Lauftraining
Beim Lauftraining wird die Herzfrequenz in verschiedene Zonen unterteilt, die je nach Belastungsintensität von eins bis fünf reichen. Diese Zonen basieren in der Regel auf einem Prozentsatz deiner maximalen Herzfrequenz (HFmax), die du beispielsweise durch das Tragen eines Fitness-Trackers bestimmen kannst.
Alles über die 5 Zonen im Lauftraining
Zone 1: Erholungslauf (50-60 % der HFmax)
Diese Zone wird auch als „Regenerationszone“ bezeichnet. Läufe in dieser Zone sind sehr leicht und fühlen sich entspannt an. Dein Körper kann sich optimal von intensiven Trainingseinheiten erholen. Du solltest in dieser Zone laufen, wenn du dich regenerieren oder ein sehr langes, aber sanftes Lauftraining absolvieren möchtest.
Zone 2: Grundlagenausdauer (60-70 % der HFmax)
Die Zone 2 wird derzeit in der Laufwelt heiß diskutiert und gilt als „Fettverbrennungszone“. Läufe in dieser Zone sind moderat anstrengend, aber immer noch angenehm. Diese Trainingsintensität fördert deine aerobe Kapazität, also die Fähigkeit deines Körpers, Fett als Energiequelle zu nutzen. Daher ist sie besonders effektiv, wenn du deine Ausdauer verbessern und gleichzeitig Fett verbrennen möchtest.
Viele Expert:innen empfehlen, den Großteil des Lauftrainings in Zone 2 zu absolvieren, da sie die Grundlage für spätere intensivere Einheiten bildet. Allerdings braucht es eine gewisse Grundfitness, damit diese Zone ihre Wirkung voll entfalten kann.
Zone 3: Aerobe Zone (70-80 % der HFmax)
Zone 3 ist eine Übergangszone, die zwischen moderatem und intensiverem Training liegt. Läufe in dieser Zone sind fordernder und deine Atmung wird merklich schneller. Dein Körper arbeitet immer noch überwiegend aerob, beginnt jedoch zunehmend, Kohlenhydrate als Energiequelle zu nutzen. Diese Zone eignet sich gut für Tempoläufe oder längere Intervalle.
Zone 4: Anaerobe Schwelle (80-90 % der HFmax)
In Zone 4 stößt du an deine anaerobe Schwelle, was bedeutet, dass dein Körper mehr Kohlenhydrate als Fett verbrennt und Laktat in deinen Muskeln entsteht. Diese Zone ist ideal für Intervalltraining und kürzere, intensivere Läufe, bei denen du deine Trittkraft und Schnelligkeit verbessern möchtest. Da diese Art des Lauftrainings sehr fordernd ist, sollte sie sparsam eingesetzt werden, um Überlastung oder Verletzungen zu vermeiden.
Zone 5: Maximaler Aufwand (90-100 % der HFmax)
Zone 5 steht für maximale Intensität und ist nur für sehr kurze, hochintensive Intervalle gedacht. Läufe in dieser Zone bringen dich an dein absolutes Limit und sollten nur von fortgeschrittenen Läufer:innen genutzt werden. Diese Belastung verbessert deine maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max) und erhöht deine anaerobe Kapazität.
Wann solltest du beim Lauftraining in welcher Zone laufen?
Die Wahl der richtigen Herzfrequenzzone hängt von deinen individuellen Zielen und deinem aktuellen Fitnesslevel ab. Möchtest du Gewicht verlieren und deine allgemeine Ausdauer verbessern, solltest du den Großteil deines Lauftrainings in Zone 2 verbringen. Diese Zone wird nicht umsonst als „Grundlagenausdauerzone“ bezeichnet, da sie die Basis für einen langfristigen Trainingserfolg bildet – dies gilt allerdings nur für Läufer:innen mit einer bestimmten Grundfitness.
Zone 3 eignet sich gut, wenn du bereits eine solide Ausdauergrundlage hast und deinen Trainingsumfang mit etwas mehr Intensität steigern möchtest. Für gezielte Verbesserung deines Tempos oder für Wettkampfvorbereitung sind Intervalle in Zone 4 sinnvoll. Anfänger:innen sollten Zone 4 und Zone 5 jedoch mit Bedacht einsetzen, da diese sehr fordernden Bereiche ein erhöhtes Verletzungsrisiko mit sich bringen.
Fazit: Auch beim Lauftraining ist die Balance der Schlüssel
Welche Zone sinnvoll für dein Lauftraining ist und wie du sie einsetzt, kannst du nur individuell entscheiden. Die richtige Mischung aus deinen Zonenläufen solltest du immer basierend auf deinem Trainingsziel, deinem aktuellen Fitnesslevel sowie deinem Körpergefühl entscheiden. Höre immer auf deinen Körper und lasse dich nicht ausschließlich von Social Media Trends leiten, denn diese sind oft sehr oberflächlich und nicht allgemeingültig.
Du magst unsere Themen? Dann lies uns auch bei Google News.