Laufen ist gerade im Sommer eine der einfachsten und effektivsten Sportarten, um fit zu werden und die eigene Ausdauer zu steigern. Dabei hören wir in letzter Zeit von allen Seiten, dass das Training in der sogenannten Zone 2 besonders effektiv sein soll. Diese Trainingsform steht für eine moderate Belastung, bei der dein Herz-Kreislauf-System extrem effizient arbeitet und vor allem Fett als Energiequelle verwendet wird. Doch gerade für Lauf-Anfänger:innen kann diese Methode eigentlich relativ wenig tun. Warum das so ist, verraten wir dir hier.

Ist Zone-2-Training für alle sinnvoll?

Nicht nur in diversen Instagram-Posts, sondern auch auf allen möglichen Fitness-Plattformen wird das Lauftraining in Zone 2 als die Universal-Lösung für eine bessere Laufleistung angepriesen. Auch wir haben uns das schon einmal genauer angeschaut und durchaus Vorteile in dieser Trainingsform entdeckt.

Lies dazu auch diesen Artikel: Warum laufen jetzt alle in Zone 2? Das hat es mit dem langsamen Lauftraining auf sich. Wir stellen darin fest: Zone 2 hat durchaus ihre Daseinsberechtigung. Aber gilt das wirklich für alle Läufer:innen? Nimmt man diese Trainingsform genauer unter die Lupe, kommen gerade für Lauf-Anfänger:innen einige Schwierigkeiten ans Licht!

Warum ist Zone-2-Training für Anfänger:innen problematisch?

Ein intensiver Blick ins Thema verrät uns: Es gibt einiges zu beachten. Oft suchen wir auf Instagram und TikTok nach Inspiration und Motivation, häufig auch nach Informationen, wenn wir etwas Neues beginnen. An sich ist das nicht verkehrt, doch gerade bei gesundheitlichen Themen sollte man auch andere Quellen hinzuziehen. Die drei häufigsten Gründe, warum Zone 2 nichts für Anfänger:innen ist, haben wir hier für dich gesammelt:

1. Die Schwierigkeit, das richtige Tempo zu finden

Für Lauf-Anfänger:innen kann es schwer sein, das richtige Tempo zu finden, um in Zone 2 zu bleiben. Wenn du neu im Laufsport bist, ist dein Herz-Kreislauf-System möglicherweise noch nicht ausreichend trainiert. Das bedeutet, dass deine Herzfrequenz schneller steigt, selbst bei relativ geringem Tempo. Es kann passieren, dass du denkst, du läufst locker, aber deine Herzfrequenz ist schon deutlich über der Zone 2. Das richtige Gespür für Tempo und Intensität kommt erst nach und nach.

2. Unzureichende Grundfitness

Um längere Zeit in Zone 2 laufen zu können, benötigst du bereits eine gewisse Grundfitness. Wenn du gerade erst mit dem Laufen beginnst, fehlt dir diese Basis oft noch. Die Muskeln, Sehnen und Gelenke sind noch nicht an die kontinuierliche Belastung gewöhnt. Lange Läufe können dazu führen, dass du dich schnell erschöpft fühlst oder sogar Verletzungen riskierst, da dein Körper noch nicht an die Dauerbelastung angepasst ist.

3. Demotivation durch langsames Laufen

Zone-2-Training ist darauf ausgelegt, dass du in einem moderaten Tempo läufst. Für viele Anfänger:innen fühlt sich dieses langsame Laufen jedoch nicht wie „richtiges“ Training an. Du könntest das Gefühl haben, dass du nicht genug machst, um Fortschritte zu sehen, was zu Frustration führen kann. Gerade am Anfang möchtest du vielleicht schnelle Erfolge sehen und deine Grenzen austesten, doch Zone 2 kann sich oft zu wenig herausfordernd anfühlen.

Es gibt bessere Wege für deinen Einstieg ins Lauftraining

Statt dich von Beginn an auf das Training in Zone 2 zu konzentrieren, gibt es für Anfänger:innen effektivere Methoden, um Ausdauer und Lauftechnik aufzubauen:

Kurze Intervallläufe, bei denen du zwischen Gehen und Laufen wechselst, helfen dir, dein Herz-Kreislauf-System langsam zu stärken.

Leichte Tempoeinheiten, bei denen du deine Intensität über kürzere Strecken erhöhst, können sinnvoller sein.

So gibst du deinem Körper Zeit, sich an die neue Belastung zu gewöhnen, und verhinderst sowohl eine Überlastung als auch Unterforderung.

Ein weiteres hilfreiches Tool für Anfänger ist die sogenannte „Run-Walk-Methode“. Dabei läufst du kurze Abschnitte und gehst zwischendurch. Mit diesen Tipps kommst du sicher und ohne zusätzliches Verletzungsrisiko ins Lauftraining.

Fazit: Laufen in Zone 2 erfordert Erfahrung

Zone-2-Training ist zweifellos effektiv, doch für Anfänger:innen stellt es oft eine Herausforderung dar. Wenn du erst mit dem Laufen beginnst, ist es sinnvoller, deine Grundausdauer über kürzere, abwechslungsreiche Einheiten aufzubauen, bevor du dich auf langes Laufen in Zone 2 konzentrierst. Mit der Zeit wirst du merken, dass du nicht nur fitter wirst, sondern auch das richtige Gespür für Tempo und Intensität entwickelst. Sobald du eine solide Basis hast, kannst du die Vorteile von Zone-2-Training voll ausschöpfen und deine Ausdauer nachhaltig steigern.

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