Fängst du gerade mit dem Laufen an oder trainierst vielleicht sogar für einen Marathon? Dann bist du ihnen bestimmt auch schon begegnet: den Läufer:innen in Zone 2. Mir kommen sie nicht nur auf meinen eigenen Runden durch den Park entgegen, sondern auch in meinem Instagram-Feed. Während es mein Ziel ist, schneller zu werden, versuchen dort nun alle langsamer zu laufen. Aber warum? Ich habe einmal nachgeforscht, was es mit dem Schneckentempo auf sich hat.
Wo ist diese Zone 2 überhaupt?
Die Zone 2 im Lauftraining bezieht sich auf einen Trainingsbereich, der eine niedrige bis mittlere Intensität umfasst, normalerweise zwischen 60 und 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz. In diesem Bereich bleibst du in einem aeroben Zustand, was bedeutet, dass der Körper hauptsächlich Fett als Energiequelle verwendet, weil ausreichend Sauerstoff zur Verfügung steht.
Läufe in Zone 2 fühlen sich relativ leicht an und sollten so gestaltet sein, dass sie über längere Zeiträume ohne große Anstrengung durchgeführt werden können. Wer sich nicht extra dafür einen Fitness-Tracker kaufen möchte, kann seine Geschwindigkeit durch die reine Nasenatmung regulieren. Ich habe es auf diese Weise versucht und bin sehr langsam vorangekommen. So muss es allerdings auch sein.
Und was bringen mir diese langsamen Läufe?
Der Nutzen des Zone-2-Trainings liegt vor allem in der langfristigen Verbesserung deiner Ausdauerleistung. Es sorgt für eine Erhöhung der Mitochondrienzahl in den Muskeln, was die Energieproduktion und den Sauerstofftransport verbessert. Dadurch erholt sich der Körper schneller von intensiveren Belastungen und kann auch ein höheres Trainingsvolumen besser verkraften. Das ist natürlich praktisch, wenn du für einen Wettlauf trainierst.
Läufer:innen, die regelmäßig in Zone 2 trainieren, können oft effizienter laufen, weil sie dadurch ihre aerobe Kapazität erweitern. Das bedeutet, sie können bei niedrigerer Herzfrequenz schneller laufen und sind am Ende dennoch weniger erschöpft. Auf lange Sicht ist das eine enorme Erleichterung für dein Training und kann deine Leistung auf ein ganz neues Level heben.
Aber: Das Laufen in Zone 2 macht hauptsächlich für Profi-Sportler:innen oder sehr ambitionierte Läufer:innen Sinn. Wer gerade erst anfängt oder lediglich laufen geht, um sich gut zu fühlen und einfach zu bewegen, muss sich damit überhaupt nicht beschäftigen.
Instagram zur Zone 2 erklärt
Natürlich folge ich auch vielen Lauf-Influencer:innen und sehe ohnehin dauernd Lauf-Content. Aber sie alle beschäftigen sich aktuell damit und probieren es zumindest einmal aus, auch wenn die Zone 2 wie bei marenschiller nicht so ganz beliebt ist. Gerade Laufprofis wie Maren fällt es sichtbar schwer, das Tempo rauszunehmen – doch sie nimmt es mit Humor und lässt sich den Spaß nicht nehmen.
Nur noch Zone 2? Die Mischung machts!
Neben dem Zone-2-Training sind auch Intervalle, Krafttraining und Mobility-Übungen essenziell, um wirklich erfolgreich zu trainieren:
Intervalltraining hilft dir dabei, die anaerobe Kapazität und die Schnelligkeit zu verbessern, indem es deinen Körper auf kürzere, intensive Belastungen vorbereitet.
Krafttraining stärkt die Muskulatur und reduziert das Verletzungsrisiko, da es Dysbalancen korrigiert und die Stabilität, besonders im Rumpf und in den Beinen, verbessert.
Mobility-Training fördert die Beweglichkeit und Flexibilität der Gelenke, was deine Lauftechnik verbessert und die Regenerationszeit nach intensiven Trainingseinheiten verkürzt.
Kombinierst du diese drei Aspekte mit regelmäßigen Läufen in Zone 2 beziehungsweise hauptsächlich durch die Nase atmend, hast du ein absolut rundes Trainingsprogramm und kannst langfristige Erfolge erzielen.
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