Hand aufs Herz: Wie häufig dehnst du dich? Ich habe eine Zeit lang versucht, Spagat zu lernen, und mich dafür teilweise täglich mit schmerzhaften Dehnübungen geplagt. Nach der zweiten Zerrung habe ich das Projekt Spagat dann an den Nagel gehängt. Dabei wäre es toll, einerseits beweglicher zu werden und andererseits die Muskeln zu kräftigen. PNF Stretching verspricht genau das. Was dahintersteckt und was die Vorteile gegenüber gewöhnlichem Stretching sind, liest du im Artikel.
Alles, was du über „PNF Stretching“ wissen musst
Was ist PNF Stretching?
PNF steht für „Propriozeptive neuromuskuläre Fazilitation“ und ist eine fortgeschrittene Stretching-Methode. Während man mit gewöhnlichem Stretching die Muskeln dehnt, um sie beweglicher zu machen, soll man mit der PNF-Methode gleichzeitig die Flexibilität und Kraft fördern. Dank PNF soll man weniger Muskelkater haben, seine Gelenke stabilisieren und dem Verletzungsrisiko vorbeugen.
Es gibt 3 verschiedene Arten von PNF:
- Contract-Relax (CR): Der Muskel wird angespannt, gehalten, entspannt und gedehnt.
- Antagonist-Contract (AC): Der Gegenspieler wird statisch oder dynamisch angespannt, bevor der Zielmuskel gedehnt wird. Darauf folgt ein statischer oder dynamischer Stretch.
- Contract-Relax-Antagonist-Contract (CRAC): Kombination beider Methoden
Warum ist Dehnen sinnvoll?
Beim Stretching werden die Muskelspindeln, also die beiden Enden des Muskels, auseinandergezogen. Es kommt zu einer Streckung der gesamten Muskelstruktur. Auch die Faszien werden dabei in die Länge gezogen und geschmeidig gemacht. Die Muskulatur wird dadurch mehr durchblutet und besser mit Sauerstoff versorgt. Das macht dich nicht nur leistungsfähiger, sondern unterstützt auch bei der Regeneration.
Nice to know: Dass Muskeln durch Stretching länger werden, ist ein Mythos. Doch sie werden langfristig flexibler.
Das musst du beim PNF Stretching beachten
Wenn du einfach nur anfangen willst, deine Muskeln zu dehnen, ist PNF Stretching nicht für dich geeignet. Denn die Methode bedarf einer gewissen Stretching-Erfahrung. Als Anfänger:in reichen tiefe Stretching-Übungen.
Dehnst du dich bereits regelmäßig und bist flexibel, könnte dir PNF dabei helfen, deinen Bewegungsradius noch zu vergrößern. Du solltest es aber nur nach dem Training durchführen. Außerdem eignet sich PNF Stretching nur für lange Muskelketten, wie Oberschenkel, Po, Hüfte und Rücken
PNF Stretching der Hamstrings: So geht’s
Willst du beispielsweise deine Hamstrings, die Rückseite deiner Oberschenkel, dehnen und kräftigen, zeigen wir dir hier, wie du die PNF-Methode anwenden kannst.
Gedehnt werden dabei 3 Muskeln, die alle ihren Ursprung an der Hüfte haben und allesamt zweigelenkig sind. Das heißt, man kann diese Muskeln sowohl über die Hüfte, als auch über das Kniegelenk dehnen.
So geht’s:
- Lege dich auf den Rücken und stelle ein Bein locker auf. Das andere bleibt entspannt auf dem Boden liegen.
- Zieh das aufgestellte Bein zu dir heran und umfasse es mit Händen am Oberschenkel. Ziehe es leicht heran.
- Strecke nun das gebeugte Bein aus, sodass du die Dehnung spürst.
- Lege nun ein Widerstandsband um deinen Fuß und zieh das Bein zu dir heran.
- Drücke dein Bein gegen den Widerstand des Bandes.
Fazit: PNF Stretching ist mit Vorsicht zu genießen
Achtung: Beim PNF Stretching besteht eine erhöhte Verletzungsgefahr, deshalb solltest du die Bewegungen unbedingt korrekt ausführen. Wenn du ein Fitnessstudio besuchst, kannst du eine:n Expert:in oder Personal Trainer:in zu Rate ziehen.
Werden die Übungen sauber ausgeführt, wirst du schnell Erfolge erzielen und sie können dich auf ein neues Level der Flexibilität bringen.