Joggen ist eine Sportart, die viele gesundheitliche Vorteile mit sich bringt. Alles, was man braucht, ist ein Paar Laufschuhe und der Wille, sich zu bewegen, und schon kann man loslegen und die frische Luft genießen. Doch obwohl es einfach aussieht, birgt das Joggen viele Fehlerquellen, insbesondere für Anfänger. In diesem Artikel erfährst du, welche 5 Tipps du beachten solltest, wenn du mit dem Joggen anfangen willst.

Joggen anfangen: 5 Tipps, wie du dabei bleibst

Joggen sieht total einfach aus. Dass das nur auf Außenstehende so wirkt, merkst du spätestens dann, wenn du es selber versuchst. Denn leider ist Laufen gar nicht so easy, wie man denkt. Beim Joggen lernen kann man zudem viele Fehler machen. Wir haben 5 Tipps für dich, mit denen du Fehler vermeidest und zum bzw. zur erfolgreichen Läufer:in wirst!

1. Senke deine Erwartungshaltung

Niemand, der mit dem Joggen anfängt, wird gleich beim ersten Mal eine Stunde am Stück laufen – und wenn doch, kommt die Rechnung am nächsten Tag in Form eines brutalen Muskelkaters. Halte deine Erwartungen also niedrig.

Am besten, du setzt dir ein realistisches Zeit- oder Streckenziel und läufst mit der Devise: Hauptsache Durchhalten oder Ankommen. Auch ein 15-minütiger Lauf mit Pausen, in denen du gehst, kann zu Beginn ein Erfolg sein, auf den du ruhig stolz sein darfst. Mit der Zeit wirst du die Pausen von allein skippen und längere Etappen laufen.

2. Rhythmus & Tempo finden

Eines darfst du nie vergessen, wenn du mit dem Joggen anfängst: Du machst das für dich! Finde also dein Tempo und deinen Rhythmus. Messe dich nicht an anderen Läufer:innen. Wähle zu Beginn ein langsames und moderates Tempo, bei dem du dich im Zweifel noch unterhalten könntest und laufe nicht zu schnell los. Andernfalls bekommst du Seitenstechen, bist ab Minute fünf völlig außer Puste und riskierst obendrein Verletzungen. 

Versuche außerdem, so entspannt wie möglich zu laufen, ohne großen Kraftaufwand zu betreiben. Lockere, kleine Schritte helfen dir dabei, deinen Laufrhythmus zu finden.

Und wenn das Seitenstechen einsetzt: Verzichte zwei Stunden vor deinen Laufeinheiten auf feste Nahrung und reduziere das Tempo beim Joggen deutlich, wenn es in der Seite zwickt. Eine ruhige Atmung tut das Übrige.

3. Die richtige Strecke wählen

Sowohl die Strecke als auch der Untergrund sollte berücksichtigt werden, wenn man mit dem Joggen anfangen möchte. Idealerweise hast du einen Sportplatz mit einer Tartan-Bahn zu Verfügung. Dieser Bodenbelag wirkt nämlich rückfedernd und außerdem kannst du dir mit den Runden kleine Ziele setzen, die dich stets motiviert halten.

Aber natürlich bieten sich auch Asphalt oder der Waldboden an. Ersteres beansprucht allerdings ordentlich die Gelenke und verlangt nach einer soliden Lauftechnik. Zweiteres federt dagegen mehr ab, hält mit Wurzeln, Löchern und Steinen allerdings einige Verletzungsgefahren bereit.

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4. Halte deine Motivation in Grenzen

Jeden Tag laufen zu gehen, wenn man gerade erst mit dem Joggen angefangen hat, verfehlt den Zweck. Denn dein Körper braucht Erholung. Dein Herz, deine Muskeln und auch deine Knochen müssen sich erst an die neue Belastung gewöhnen, die du deinem Körper aussetzt. Übertreibe es also nicht und belasse es bei zwei bis drei Laufeinheiten pro Woche. Was passiert, wenn man jeden Tag laufen geht, liest du hier.

5. Belasse es nicht beim Laufen

Laufen beansprucht den gesamten Körper: Arme, Beine und vor allem deine Körpermitte leisten hier Höchstleistungen, um dich rhythmisch über den Boden zu tragen. Wer langfristig besser werden möchte im Joggen, aber auch, wer Fehlbelastungen vermeiden möchte, sollte daher auch auf Muskel- und Krafttraining setzen.

Dabei ist es völlig dir überlassen, ob du Kettlebell-Übungen absolvierst, ein schnelles HIIT-Workout, ein schonendes LIIT-Workout oder eine kräftigende Pilates-Einheit in deinen Trainingsplan aufnimmst. 

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Joggen anfangen: So klappt es

Wenn es auch einiges zu beachten gibt, wenn man mit dem Joggen anfangen möchte, so kommt es einem nach einiger Trainingszeit doch kinderleicht vor. Mit der richtigen Playlist zum Joggen auf den Ohren übrigens noch mehr! 

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