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Intervalllaufen: So gelingt das Training, ein Wochenplan

Beim Intervall laufen wechselst du zwischen schnellen Sprints und langsamem Laufen. Welche Vorteile es hat und wie du damit startest.

Frau Sportuhr joggen
© Getty Images/Zorica Nastasic

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Intervalltraining ist eine effektive Methode, um seine Kraft und Ausdauer zu verbessern und Fett zu verbrennen. Das Prinzip ist dabei einfach: Es wechselt zwischen Zeiten der Anstrengung und der Erholung. Beim Laufen bedeutet das, dass man schnelle Sprints mit langsamen Erholungsphasen kombiniert. In diesem Artikel erklären wir dir, wie du mit dem Intervall laufen beginnen und damit schnelle Erfolge erzielen kannst.

Intervall laufen: Wie funktioniert es?

Beim Intervalltraining wird die Belastung durch schnelle Sprints erhöht und dann durch eine langsameren Lauf oder eine Gehpause wieder reduziert. Der Zeitraum der Belastung kann dabei variieren – von wenigen Sekunden bis hin zu mehreren Minuten.

Ein Intervall besteht jeweils aus einer Belastungsphase und einer Erholungsphase. Die Belastungsphasen sollten so intensiv sein, dass sie die maximale Herzfrequenz erreichen oder sogar überschreiten, während die Erholungsphasen ausreichen sollten, um sich kurz zu erholen.

Weiterlesen: Joggen: So findest du dein ideales Tempo

Ein Fitnesstracker oder eine Smartwatch hilft dir dabei, deine Herzfrequenz sowie die Dauer der Intervalle zu überprüfen.

Welche Vorteile hat Intervall laufen?

Das Laufen im Intervall hat gleich mehrere Vorteile. Es eignet sich daher vor allem für Jogger:innen, die ihre Kondition verbessern, ihre Fettverbrennung ankurbeln und ihre Schnelligkeit steigern möchten. Zudem ist es eine sehr zeitsparende Art des Joggens, da die Intervalle sehr kurz sind.

Hier sind alle Vorteile im Überblick:

  • Verbessert die Ausdauer: Intervalltraining kann dazu beitragen, deine aerobe Kapazität zu erhöhen. Wenn du regelmäßig Intervall läufst, kannst du deine Ausdauer und Leistungsfähigkeit verbessern und so länger und schneller laufen.
  • Verbrennt Fett: Intervalltraining kann dir helfen, Fett schneller zu verbrennen als andere Trainingsmethoden. Denn durch die hohe Intensität des Trainings bleibt der Stoffwechsel auch nach dem Training noch lange auf einem hohen Niveau, was zur weiteren Fettverbrennung führen kann. Hier erfährst du mehr.
  • Verbessert die körperliche Leistung: Intervall laufen kann auch dazu beitragen, die körperliche Leistungsfähigkeit zu verbessern. Durch regelmäßiges Intervalltraining kann man seine Schnelligkeit und Kraft steigern und somit auch in anderen Sportarten oder Workouts von diesen Fortschritten profitieren.
  • Zeitsparend: Intervalltraining kann in kurzer Zeit durchgeführt werden und ist daher ideal für Menschen, die wenig Zeit haben. Eine Trainingseinheit kann in der Regel innerhalb von 20 bis 30 Minuten abgeschlossen werden.

Wie beginne ich mit Intervalltraining?

Wenn du Intervall laufen ausprobieren möchtest, solltest du zunächst klein anfangen und dich langsam steigern. Beginne deshalb mit kürzeren Belastungs- und Erholungsphasen und arbeite dich allmählich zu längeren Zeiten hoch. Es ist auch wichtig, dass du auf deinen Körper hörst und nicht zu hart trainierst, um Verletzungen zu vermeiden.

Plan für Intervall-Einsteiger:innen

Mithilfe der Künstlichen Intelligenz Chat GPT haben wir einen Einsteiger-Plan zum Intervall laufen erstellt, der dich Schritt für Schritt auf ein höheres Fitnessniveau bringt:

Woche 1 und 2:

  • 5 Minuten locker einlaufen
  • 1 Minute schnelles Laufen (in einem Tempo, bei dem du dich noch unterhalten kannst)
  • 2 Minuten Gehpause
  • Wiederhole das Intervall 5 Mal
  • 5 Minuten locker auslaufen

Wochen 3 und 4:

  • 5 Minuten locker einlaufen
  • 1 Minute schnelles Laufen (in einem Tempo, bei dem du dich noch unterhalten kannst)
  • 90 Sekunden Gehpause
  • Wiederhole das Intervall 6 Mal
  • 5 Minuten locker auslaufen

Wochen 5 und 6:

  • 5 Minuten locker einlaufen
  • 1 Minute schnelles Laufen (in einem Tempo, bei dem du dich noch unterhalten kannst)
  • 60 Sekunden Gehpause
  • Wiederhole das Intervall 7 Mal
  • 5 Minuten locker auslaufen

Wochen 7 und 8:

  • 5 Minuten locker einlaufen
  • 1 Minute schnelles Laufen (in einem Tempo, bei dem du dich noch unterhalten kannst)
  • 45 Sekunden Gehpause
  • Wiederhole das Intervall 8 Mal
  • 5 Minuten locker auslaufen

Wochen 9 und 10:

  • 5 Minuten locker einlaufen
  • 1 Minute schnelles Laufen (in einem Tempo, bei dem du dich noch unterhalten kannst)
  • 30 Sekunden Gehpause
  • Wiederhole das Intervall 10 Mal
  • 5 Minuten locker auslaufen

Du solltest das Intervalltraining zweimal pro Woche durchführen und an den anderen Tagen locker laufen oder andere Sportarten ausüben. Vergiss aber nicht, auf deinen Körper zu hören und das Tempo oder die Intervalle an dein persönliches Fitnesslevel anzupassen. Und vor allem: Hab Spaß dabei!

Fazit: Mit Intervall laufen schnell Erfolge erzielen

Intervall laufen ist eine effektive Methode, um deine Kondition und körperliche Leistungsfähigkeit zu verbessern. Denn mit regelmäßigem Intervalltraining kannst du deine Ziele schneller erreichen. Das hilft dir vor allem dann, wenn du dich auf Läufe vorbereiten und deine Zeit verbessern willst.

Es ist jedoch wichtig, langsam anzufangen und sich allmählich zu steigern, um Verletzungen, Muskelkater und Frust zu vermeiden.

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