Wer Gewicht verlieren will, kennt möglicherweise das Problem: Zu Beginn purzeln die Kilos, doch nach einer Weile scheint der Körper einfach keine Reserven mehr hergeben zu wollen. Warum viele den Hungerstoffwechsel für einen Mythos halten und was die Wissenschaft dazu sagt, erfährst du hier.
Hungerstoffwechsel: Symptome und Folgen
Gibt es Hungerstoffwechsel wirklich?
Kam es dir auch schon mal so vor, als sei dein Stoffwechsel „eingeschlafen“? Im Laufe einer Diät kommt es vielen so vor, als würde ihr Stoffwechsel nicht mehr richtig funktionieren. Auf der Waage tut sich erst weniger, irgendwann gar nichts mehr. Der Körper scheint sich auf die verringerte Kalorienzufuhr eingestellt zu haben und weigert sich nun, weiter Reserven abzubauen. Ist das wirklich so?
In einem TikTok geht Ernährungsexperte Luke Hanna auf die Frage ein, ob es den Hungerstoffwechsel wirklich gibt. Seiner Meinung nach liege das Problem vor allem darin, dass viele Menschen sich zu hohe Ziele beim Abnehmen setzen, die sie schließlich nicht einhalten können. Wenn sie dann doch mehr essen, als eigentlich vorgenommen, nehmen sie natürlich nicht weiter ab. Der Körper wehrt sich durch Hunger und ein gesteigertes Ruhebedürfnis gegen den Gewichtsverlust.
Hungerstoffwechsel: Das sagt die Wissenschaft
Der Hungerstoffwechsel tritt dann auf, wenn dein Körper unter akutem Nahrungsmangel leidet, z. B. während des Fastens oder einer Diät. Der Stoffwechsel beginnt, sich zu verlangsamen, sobald du 3 Tage in Folge etwa 500 Kalorien weniger zu dir nimmst, als dein Körper im Grundumsatz benötigt. Zunächst zieht er noch Energie aus seinen Speichern, also Glykogen aus Leber, Nieren und Muskelgewebe. Ist dieses aufgebraucht, geht es an die Fettreserven. Auch ein beträchtlicher Teil an Muskulatur wird abgebaut. Zum einen, um daraus Energie zu gewinnen. Zum anderen, um Energie einzusparen, denn Muskelmasse verbraucht Kalorien.
Weil sich der Körper in einem Notzustand befindet, senkt er den Grundumsatz an Kalorien. Der Blutzuckerspiegel sinkt, es wird weniger Insulin ausgeschüttet – die Verbrennung schläft sozusagen ein. Du befindest dich im Hungerstoffwechsel.
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Daran erkennst du, dass du im Hungerstoffwechsel bist
Während einer Hungersnot tut der Körper alles dafür, um deine kostbaren Fettreserven zu schützen und so wenig Kalorien wie möglich zu verbrennen. Auf der Waage wird sich das insofern bemerkbar machen, indem du plötzlich nur noch sehr langsam oder gar nicht mehr abnimmst. Das kann so weit gehen, dass du sogar zunimmst, obwohl du nichts isst. Statt Fett zu verbrennen, baut der Körper extrem viel Muskelmasse ab.
Außerdem können weitere Symptome hinzukommen, wie:
- Müdigkeit und Antriebslosigkeit
- trockene Haut
- Haarausfall
- Stimmungsschwankungen bis hin zu depressiven Verstimmungen
Dir sollte also bewusst sein, dass der Körper sich in einer akuten Notsituation befindet und mit dem Hungerstoffwechsel praktisch um sein Überleben kämpft.
Fazit: Was du tun musst, um nicht in den Hungerstoffwechsel zu kommen
Damit der Körper nicht in den Hungerstoffwechsel gerät und trotzdem Fett abbaut, sollte das Kaloriendefizit bei einer Diät nicht zu groß sein. Expert:innen empfehlen, ca. 300 Kalorien weniger zu sich zu nehmen. Diese sollten vor allem nährstoffreich sein und den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen lassen. Das gelingt vor allem mit frischem Gemüse, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, fettarmen Milchprodukten, magerem Fleisch und Fisch sowie hochwertigen Fetten und Ölen, z. B. Rapsöl.
Achte auf ausreichend Bewegung im Alltag. Du musst dafür nicht exzessiv Sport treiben. Flotte Spaziergänge regen den Stoffwechsel an. Optimalerweise arbeitest du gleichzeitig an deinem Muskelaufbau.
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