In der facettenreichen Welt des Yoga finden sich unzählige Stile und Techniken, die sowohl Einsteiger:innen als auch erfahrene Yogis auf ihrer Reise zu mehr Körperbewusstsein und innerer Ruhe begleiten. Besonders populär ist dabei Hatha Yoga. In diesem Artikel zeigen wir dir wir 6 stärkende Hatha Yoga-Übungen und beleuchten gleichzeitig, was diesen Stil von Vinyasa Yoga unterscheidet. Denn je besser du die einzelnen Ansätze verstehst, desto einfacher wird es dir fallen, die für dich passende Praxis zu finden.
Alles rund ums Thema Hatha Yoga-Übungen:
Was ist Hatha Yoga überhaupt?
Der Begriff Hatha Yoga setzt sich zusammen aus der Sanskrit Vokabel ha, die für Sonne und Kraft steht und der Vokabel tha, die so viel wie Mond und Stille bedeutet. Beim Hatha Yoga werden somit die Gegensätze zusammengeführt, um sowohl den Körper als auch den Geist zu stärken.
Hatha Yoga wird seit dem zweiten Jahrtausend nach Christus praktiziert, erlebte seine Blütezeit allerdings erst im 14. Und 15. Jahrhundert. Seit jeher besteht der beliebte Yoga Stil aus drei Säulen: Meditation, Atem und Körper.
Bei einer Hatha Yoga-Einheit werden Asanas (Bewegungsabläufe) und Pranayamas (Atemtechniken) miteinander kombiniert. Das Ziel: Sowohl die körperliche Flexibilität, als auch die Geduld sollen gestärkt werden.
Hinzu kommt wie bei jeder Yogaeinheit, dass ein besseres Bewusstsein des eigenen Körpers erzielt werden soll. Denn Yoga ist mehr als nur Sport. Yoga ermöglicht eine Introspektive.
Für wen sind Hatha Yoga-Übungen geeignet?
Hatha Yoga ist ideal geeignet für Anfänger und lädt wirklich jede Altersgruppe dazu ein, Körper und Geist in Einklang zu bringen. Das Wichtigste beim Yoga: Wirken wird es erst, wenn man sich darauf einlässt. Wer zu verbissen oder gar mit Ehrgeiz an die Sache rangeht, wird keine Entspannung erlangen.
Statt dich auf ein Ziel zu fokussieren, achte auf deinen Körper und die saubere Ausführung der einzelnen Übungen. Yoga hat nichts mit Schnelligkeit zu tun. Und wenn du mal eine Übung nicht hinbekommst, dann ist das nicht schlimm. Gehe immer nur so weit, wie du dich wohlfühlst.
Das ist der Unterschied zum Vinyasa
Hatha Yoga ist in der Regel langsamer und mehr auf die Grundlagen fokussiert, wobei jeder Pose mehr Zeit und Aufmerksamkeit gewidmet wird. Es dient oft als eine Art Einführung in die Welt des Yoga und legt großen Wert auf die genaue Ausrichtung und die Atmung. Vinyasa Yoga hingegen ist fließender und dynamischer, da die Posen in schneller Abfolge ausgeführt und durch den Atem synchronisiert werden. Das macht Vinyasa zu einer intensiveren, fast tanzähnlichen Erfahrung.
Während Hatha Yoga sich hervorragend für Anfänger:innen und jene eignet, die tiefer in einzelne Posen eintauchen möchten, spricht Vinyasa Yoga eher diejenigen an, die eine schweißtreibendere und herausforderndere Praxis suchen.
Diese 6 Übungen solltest du kennen
Ab in die bequemen Yoga Klamotten, Shirt reingesteckt , Matte bereitgelegt und Decke als Sitzerhöhung sowie Wärmequelle für die Schlussentspannung bereitgelegt. Folgende Hatha Yoga-Übungen leiten dich durch eine Aufwärmung, den Flow und die abschließende Entspannung.
1. Hatha Yoga-Übung: Katze und Kuh
Diese Hatha Yoga-Übung fühlt sich am besten an, wenn man einen langen Tag am Schreibtisch hinter sich hat, denn sie entspannt den Rücken ungemein.
Stelle dich hierfür im Vierfüßler-Stand auf die Matte. Achte darauf, dass deine Knie unter deiner Hüfte und deine Hände unter deiner Schulter ausgerichtet sind. Die Mittelfinger zeigen gerade nach vorne, die Daumen zeigen aufeinander. Die Hände sind in die Matte gedrückt.
Richte den Blick nach unten, atme ein und ziehe deinen Bauchnabel ein. Mache einen Katzenbuckel, ziehe deinen runden Rücken also Richtung Decke.
Atme nun aus und verlagere deinen Rücken in ein Hohlkreuz, hebe sanft deinen Blick. Wechsele diese Bewegung ein paar Mal ab.
2. Hatha Yoga-Übung: Herabschauender Hund
Bleibe für diese Hatha Yoga-Übung im Vierfüßler-Stand und stelle nun einen Fuß nach dem anderen hinten auf. Drücke nun langsam deinen Körper nach oben, sodass dein Po die höchste Stelle bildet. Seitlich bildet dein Körper nun eine Pyramide.
Achte darauf, dass dein Rücken durchgestreckt ist. Deine Beine kannst, musst du aber nicht gänzlich durchstrecken, versuche aber, die Fersen tendenziell zum Boden zu ziehen. Halte diese Pose, bis sie sich angenehm anfühlt.
3. Hatha Yoga-Übung: Plank
Gehe nun über in den Plank, ebne deine Hüfte dafür, spanne deinen Bauch an und atme bewusst weiter. Halte diese Position für zwei Atemzüge und lege deinen Körper nun langsam ab.
4. Hatha Yoga-Übung: Cobra
Positioniere deine Hände für diese Hatha Yoga-Übung unter deinen Schultern und drücke deine zuvor liegenden Oberkörper nun vorsichtig nach oben. Der Blick folgt. Spüre die Spannung in der aufgezogenen Bauchdecke, nimm einen tiefen Atemzug und gelange nun in einer Bewegung wieder zurück in den herabschauenden Hund.
5. Hatha Yoga-Übung: Haltung des Kindes
Auch diese Übung lässt alle Anspannung des Tages und auch der bisherigen Übungen im Nu verschwinden. Setze dich dafür auf deine Fußballen nach hinten, senke deinen Kopf zur Matte, lege deine Stirn auf und lege deine Arme entweder neben oder vor dir ab. Bleibe in dieser Position, bis du dich bereit fühlst, wieder zum Flow oder deiner Schlussentspannung zurückzukehren. Den Flow solltest du so oft wiederholen, wie es sich für dich gut anfühlt.
6. Hatha Yoga-Übung: Schlussentspannung
Bei der sogenannten Savasana kann man so gut wie gar nichts falsch machen, außer man vergisst zu atmen. Begib dich in Rückenlage, strecke deine Arme und Beine seitlich von dir, lass die Füße leicht nach außen kippen, die Handflächen zeigen nach unten. Bei Bedarf oder einer sehr intensiv vorangegangen Einheit kannst du nun deine Decke greifen und deinen Oberkörper damit wärmen.
Liege ruhig und konzentriere dich nun nur auf deine Atmung. Halte diese Pose für mindestens drei Minuten. Diese Ruhe hältst du nicht aus? Da können diese Online Yoga Angebote sicher nachhelfen.
Fazit: Hatha Yoga-Übungen können dein Start in die Yoga-Welt sein
Wer es wagt und regelmäßig die Hatha Yoga-Übungen ausübt, wird belohnt: Nicht nur wirst du zu einer bewussteren Atmung gelangen, auch wird deine Durchblutung verbessert. Die körperlichen Auswirkungen zeigen sich dann auch in deinem Geist.
Geduld und ruhiges Agieren werden dir bald besser liegen, als du momentan erahnen könntest. Immerhin wird auch dein Schlaf positiv beeinflusst und allgemein wirst du stressresistenter.