Es gibt Fitnessübungen, die sind nicht von dieser Welt! Da wären etwa Liegestütze, bei denen man in die Hände klatschen soll oder Jumping Squats, die am Ende eines schweißtreibenden Bein-Work-outs stehen. Die Muskeln brennen bei diesen Übungen und der innere Schweinehund tobt. Mit in die Reihe solch anspruchsvoller Bodyweight-Übungen reiht sich der sogenannte Pistol Squat. Dabei handelt es sich um eine einbeinige Kniebeuge, die dir nicht nur Beinkraft, sondern auch Koordination und Beweglichkeit abverlangt. In diesem Artikel verrate ich dir, warum du die anspruchsvolle Fitnessübung lernen solltest, wie das gelingt und welche Fehler du dabei unbedingt vermeiden solltest.
Das musst du über die einbeinige Kniebeuge wissen:
Pistol Squats: Das macht die einbeinige Kniebeuge besonders
Der Pistol Squat bzw. die einbeinige Kniebeuge gehört zu den anspruchsvollsten Bodyweight-Übungen überhaupt. Die Bezeichnung Pistol Squat kommt daher zustande, da du bei der Ausführung dieser Squat-Variation am tiefsten Punkt in einer Pistolen-ähnlichen Form verweilst.
Während du bei einer herkömmlichen Kniebeuge (Squat) einen festen Stand auf beiden Beinen hast, stehst du beim Pistol Squat auf nur einem Bein. Das verlangt dir Balance, Kraft in Beinen, Po, Füßen, Hüften, dem Rücken und sogar dem Bauch ab. Die einbeinige Kniebeuge mag von außen betrachtet nach einer einfachen Bewegung aussehen. Kaum eine Übung lässt deine Muskeln aber derart brennen!
Keine Übung für jede:n
Du wirst es dir beim Lesen bereits gedacht haben: Für Anfänger:innen ist diese Fitnessübung nichts. Nur wer bereits Krafttraining absolviert und vertraut mit Bodyweight-Übungen ist, sollte sich an die Ausführung des Pistol Squats wagen. Andernfalls sind Verletzungen oder Überlastungen vorprogrammiert.
Good to know: Die einbeinige Kniebeuge belastet deine Gelenke enorm. Die richtige Ausführung der Übung sowie eine kräftige Muskulatur sind daher das A und O. Zudem solltest du lockere Sprunggelenke haben. Regelmäßiges Dehnen und Mobilisieren ist daher ebenfalls von Vorteil. Hüte dich davor, die Übung ohne Warm-up durchzuführen und gehe nie über deine Schmerzgrenzen hinaus. Wer Probleme mit den Knien hat, sollte besser die Finger von der Übung lassen.
Bevor du dich daran machst, die einbeinige Kniebeuge auf deinen Trainingsplan zu schreiben, solltest du regelmäßig ein Work-out deiner Beine sowie deiner Körpermitte vorangehen lassen. Das hilft dir, die Körperspannung aufrechtzuerhalten. Am besten eignen sich Lunges (inklusive Gewichten) und Planks dafür. Beides ist für dich kein Problem? Dann kann es ans Eingemachte gehen!
Weiterlesen: Erfahre hier, wie man Planks richtig ausführt und wie lange man den Unterarmstütz halten sollte, um Resultate zu sehen.
Einbeinige Kniebeuge: So führst du sie richtig aus
Squats in sämtlichen Variationen sind dir bekannt und die richtige Squat-Ausführung stellt für dich kein Problem dar? Dann ist es Zeit, dein Fitnessgame aufs nächste Level zu heben. So gelingt dir die einbeinige Kniebeuge:
- Stelle dich hüftbreit auf.
- Strecke dein linkes Bein nun gerade nach vorne und nach oben aus. Finde dein Gleichgewicht und einen festen Stand.
- Lehne dich leicht zurück, strecke deine Arme horizontal vor deiner Brust aus, für mehr Gleichgewicht.
- Beginne jetzt leicht nach unten abzusetzen, indem du dein rechtes Bein leicht beugst.
- Achte darauf, dass dein rechtes Knie dabei leicht nach außen zeigt und du dich eher nach hinten setzt, um deine Knie zu schützen. Dein gesamtes Körpergewicht sollte auf deiner rechten Ferse lasten.
- Am tiefsten Punkt (wenn deine Oberschenkelrückseite deine Wade berührt), kehrst du um und drückst dich langsam wieder nach oben in die Ausgangsposition.
- Halte während der gesamten Bewegung deinen Oberkörper aufrecht.
Tipp: Pistol Squats lernen sich am besten zusammen mit einem Trainingspartner oder einer Trainingspartnerin. Das motiviert nicht nur, sondern hilft vor allem denen, die in Sachen Gleichgewicht Probleme haben. Stellt euch ungefähr eine Armlänge leicht versetzt gegenüber voneinander auf. Fasst euch an den rechten Händen und führt die einbeinige Kniebeuge nun gleichzeitig aus. Beim Hochkommen sollte der oder die Stärkere den oder die Schwächere unterstützen.
Diese 3 Fehler solltest du beim Pistol Squat vermeiden
Squats sind eine verdammt effiziente Übung – Gesetz dem Fall, sie werden richtig ausgeführt. Gleiches gilt für die einbeinige Kniebeuge. Daher verraten wir dir hier, welche drei häufigen Fehler du unbedingt vermeiden solltest:
1. Schütze deine Knie
Deine Knie sollten nie über die Spitze deines Fußes hinausragen, da das eine extreme Belastung deiner Kniegelenke bedeuten würde. Setze dich daher möglichst weit nach hinten.
2. Gemach gemach!
Die einbeinige Kniebeuge sollte stets ohne Schwung und möglichst langsam ausgeführt werden. Die Muskeln sollten brennen, einen stechenden Schmerz solltest du dagegen nicht spüren.
3. Schütze deinen Rücken
Halte deinen Rücken die gesamte Übung über aufrecht und kippe nicht mit deinem Becken ab. Halte deine Körperspannung, um jeden Muskel deines Körpers unterstützend mitarbeiten zu lassen.
Die einbeinige Kniebeuge bietet neue Trainingsreize
Wer Resultate beim Fitnesstraining sehen möchte, sollte seinen Trainingsplan regelmäßig (alle sechs Wochen) ändern. Neue Reize auf die Muskeln helfen dabei, sie wachsen zu lassen und sorgen außerdem dafür, dass du motiviert am Ball bleibst. Die einbeinige Kniebeuge eignet sich bei fortgeschrittenen Sportler:innen ideal dafür, frischen Wind ins Training zu bringen. Das Beste an dieser Fitnessübung? Sie ist individuell anpassbar. Wer den Pistol Squat beherrscht, kann ihn so beispielsweise um Kettle Bells als Gewichte erweitern.
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