Schweißperlen auf der Stirn, der Puls rast, und du fühlst jeden Muskel – bis auf einen. Ist dir schon einmal aufgefallen, dass wir beim Training häufig den Brustbereich vergessen. Gerade Frauen vernachlässigen diesen Körperteil oft beim Workout. Wenn auch du denkst, dass Brustübungen nur etwas für Männer sind, dann ist es höchste Zeit, diesen Mythos zu entlarven. Denn die Brüste zu trainieren ist nicht nur wichtig für eine ausgewogene Körperform, sondern kann auch das Dekolleté wunderbar straffen. In diesem Artikel zeigen wir dir 4 effektive Übungen, die du sogar bequem zu Hause erledigen kannst, um deinem Dekolleté den Glanz zu verleihen, den es verdient.
Brüste trainieren: Das musst du wissen
Werden beim Brusttraining wirklich die Brüste trainiert?
Beim Brusttraining wird tatsächlich nicht das vordere, aus Fett- und Bindegewebe bestehende Gewebe, in dem sich die Milchdrüsen befinden, angesprochen. Stattdessen konzentriert sich das Training auf die beiden großen Muskelpartien, die sich direkt hinter diesem weichen Gewebe befinden und von der Haut umschlossen werden. Kurz gesagt, es geht beim Brusttraining vor allem darum, die dahinterliegende Muskulatur zu stärken und nicht den vorderen „weichen“ Bereich der Brust.
Der große Brustmuskel, lateinisch auch Musculus pectoralis major genannt, sorgt dafür, dass du deine Arme nach vorne führen und an deinen Körper heranführen kannst. Außerdem unterstützt er beim Werfen und Drücken. Trainierst du deine Brust, kann dir das also unter anderem bei anderen Sportarten helfen oder dir schlicht erleichtern, eine schwere Tür zu öffnen.
Unter der großen Muskelpartie versteckt sich zudem der Musculus pectoralis minor. Er ist vor allem bei der Bewegung der Schulter aktiv. Ist er verkürzt, kann das die Schulter steif werden lassen. Vor allem wer lange und viel sitzt, ist besonders anfällig dafür und kommt um ein Brusttraining oder ein paar Dehnübungen für die Brust nicht umhin.
Darum lohnt es sich, als Frau die Brust zu trainieren
Mal davon abgesehen lohnt es als Frau aus ganz anderen Gründen, die Brust zu trainieren. So hat es auch optische Vorteile! Wer seine Brüste trainiert, stärkt damit die Brustmuskulatur, strafft aber gleichzeitig auch das umliegende Bindegewebe sowie die Haut. Das führt zu einem straffen Dekolleté.
Zu guter Letzt schützt eine trainierte Brust vor Verletzungen und stabilisiert den Oberkörper. Solltest du beispielsweise stürzen, kann eine trainierte Brust dir helfen, den Sturz besser abzufangen.
Kann Brusttraining die Größe der Brust verändern?
Manche Frauen scheuen sich davor, ihre Brüste zu trainieren, aus Angst, sie könnten an Volumen einbüßen. Dabei ist eher das Gegenteil der Fall. Wie gesagt: Zwar kannst du nicht die Brust an sich trainieren und so auch nichts an Form und Volumen ändern. Sehr wohl kannst du aber den Muskel darunter straffen – und das kann tatsächlich die Brust optisch größer bzw. besser proportioniert wirken lassen.
4 Übungen zum Brüste trainieren für zu Hause
Du möchtest deine Arme trainieren, um einen stabilen und straffen Oberkörper zu haben? Dann haben wir hier gleich 4 Übungen, die du supereinfach auch zu Hause durchführen kannst:
1. Brustpresse
Beginnen wir mit einer entspannteren Übung zum Brüste trainieren, die ideal für Anfänger:innen oder für ein Warm-up vor dem Brusttraining ist. Stelle dich dafür aufrecht hin. Deine Beine stehen in etwa hüftbreit und parallel. Lege deine Handflächen nun auf Höhe der Brust zusammen, ähnlich der Bewegung beim Yoga. Spanne dabei deinen Bauch an und drücke die Handflächen jetzt kräftig aneinander. Spüre die Spannung und halte sie in etwa zehn Sekunden. Wiederhole die Übung mindestens dreimal.
Weiterlesen: Finde hier klassische Übungen für dein Armtraining.
2. Liegestütze
Ein klassischer Liegestütz trainiert den gesamten Körper, vor allem aber die Oberarme und die Brust. Je weiter du deine Hände auseinander aufstellst, desto eher geht die Belastung auf die Brust. Übe dich also ruhig darin, den Stand der Hände von Training breiter werden zu lassen. Übernimm dich aber nicht, um lang anhaltenden Muskelkater oder gar Muskelzerrungen zu vermeiden.
Du stehst mitten im Training und möchtest dich noch steigern? Dann versuche es doch mal mit den sogenannten Thai-Push-ups. Hierbei beginnst du in der hohen Plank-Position (Liegestütz) und gehst nun zunächst mit dem rechten Arm in den Unterarmstütz, bevor anschließend der linke Arm folgt. Anschließend drückst du dich erst rechts und dann links wieder hoch in den Plank. Diese Übung trainiert nicht nur deine Brust, sondern lässt auch deine Bauchmuskeln brennen!
Weiterlesen: Lies hier, wie du Liegestütze lernen kannst und welche Übungen dir dabei helfen.
3. Armkreisen
Stelle dich mit ausgestreckten Armen seitlich hin, die Handflächen zeigen nach unten. Kreise nun deine Arme in kleinen, schnellen Bewegungen vorwärts und rückwärts. Diese Übung mag einfach erscheinen, kann aber bei ausreichender Wiederholungszahl und -geschwindigkeit sehr effektiv sein.
4. Schmetterling
Für diese letzte Übung zum Brüste trainieren brauchst du entweder ein paar Kurzhanteln oder zwei gleich schwere Wasserflaschen. Stelle dich auch hierfür aufrecht und schulterbreit auf. Führe deine Gewichte nun mit langen Armen nach oben vor deine Brust. Hier angekommen, beginnst du, deine Arme nach außen zu bewegen. Sind die Arme auf Höhe deines Körpers angekommen, bewegst du sie langsam und kontrolliert zurück.
Diese Bewegung ähnelt dem trägen Flügelschlag eines Schmetterlings, ist aber bei Weitem anstrengender. Anfänger:innen sind mit Zwei-Kilo-Hanteln gut beraten oder setzen auf 1,5-Liter-Flaschen. Wer mehr will, setzt die Wiederholungen oder die Gewichte hoch.
Tipp: Achte darauf, im Rücken gerade zu bleiben, die Arme schön weit oben zu halten, entspanne möglichst deine Schultern und strecke deine Arme nie voll durch, um deine Gelenke zu schonen. Jetzt heißt es: Zähne zusammenbeißen und viel Spaß!