Die Plank gehört zu vielen Workout-Routinen dazu. Denn so simpel die Übung auch ist: Du trainierst damit deinen gesamten Körper. Allerdings kann man beim Planks halten einiges falsch machen. Meistens scheitert es an zu wenig Körperspannung oder der falschen Ausführung. Sport-Expert:innen haben außerdem herausgefunden, dass man sie nicht länger als fünf Minuten halten sollte. Warum das so ist, erfährst du hier.

So lange solltest du Planks halten

Wer beim Planks halten nicht übertreibt und zudem auf eine korrekte Ausführung achtet, kann nahezu seinen gesamten Körper mit einer einzigen Übung trainieren. Denn obwohl man weder viel Platz noch Hilfsmittel braucht, sind Planks sehr effektiv – und anstrengend!

Ganze neun Stunden, 30 Minuten und eine Sekunde konnte der Australier Daniel Scali die Planks halten. Damit brach er den Rekord des Marine-Corps-Veteran George Hood. Er schaffte „nur“ acht Stunden, 15 Minuten und 15 Sekunden.

Die Empfehlungen für Normalsterbliche liegen dagegen zwischen zehn Sekunden und zwei Minuten. Ziemlich weit auseinander, um eine sinnvolle Zeit abzuleiten. Der kanadische Professor für Biomechanik Stuart McGill empfiehlt kurze Sets von jeweils zehn Sekunden. Viele andere empfehlen, die Planks über einen längeren Zeitraum zu halten. Dabei sind die zeitlichen Details oft gar nicht so wichtig. Folgende Regeln solltest du dennoch beachten:

1. Anfänger sollten sich nicht länger als 60 Sekunden im Unterarmstütz halten.
2. Alles über zwei Minuten ist kontraproduktiv.
3. Kurze Sets mit fünf Sekunden Pause erzielen die gleiche Wirkung wie ein gleichlanges, aber durchgehendes Set.
4. Halte den Plank nur so lange, wie du schaffst. Verfällst du ins Hohlkreuz, solltest du abbrechen.

Auf keinen Fall solltest du dich zwingen, die Planks länger zu halten, als du körperlich dazu in der Lage bist. Ansonsten riskierst du Verletzungen und Schmerzen.

Planks halten: So geht’s richtig

Beim Standard Plank, auch Unterarmstütz genannt, begibst du dich zuerst auf alle Viere. Du stützt deinen Oberkörper auf deine Unterarme, deine Beine streckst du nach hinten aus, sodass dein Körper eine gerade Linie bildet. Deine Schultern befinden sind oberhalb der Ellbogen.

Statt komplizierter Bewegungsabläufe wird der Körper in eine statische Position gebracht. Die Körperspannung, die beim Planks halten erforderlich ist, trainiert viele unterschiedliche und große Muskelgruppen. Das macht die Übung mit dem eigenen Körpergewicht super anstrengend.

Was wird trainiert?

Bei der Standard Übung wird vor allem deine Körpermitte und die Gesäßmuskulatur gestärkt. Neben der Rückenmuskulatur und den Oberschenkeln trainieren Planks auch die geraden, inneren und äußeren schrägen Bauchmuskeln. Als ob das nicht schon genug wäre, wird durch das Abstützen auch deine Nackenmuskulatur und deine oberen Schultern trainiert. Regelmäßig durchgeführt, können Rückenschmerzen vorgebeugt und die Körperhaltung verbessert werden. Unsere Workouts für einen stabilen Rücken, findest du hier.

Zusammengefasst: Beine, Bauch, Rücken, Schultern, Brust – Es ist kaum zu glauben, dass eine so banale Bauchmuskel Übung fast als Full-Body Workout herhalten kann. Wenn du noch gezielter deine Bauchmuskeln trainieren möchtest, empfehlen wir dir übrigens unilaterales Training.

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Varianten gegen Langeweile

Regelmäßiges Core-Training hilft dir, deine Leistung zu steigern. Dabei sind Planks übrigens besser als herkömmliche Sit-ups, weil sie die Wirbelsäule weniger belasten. Abwechslung beim Trainieren der Muskelgruppen hilft dir neue Reize zu setzen und weil Standard-Planks schnell langweilig werden, kommen hier unsere Top sechs Plank-Varianten.

1. Commandos

Ausgehend vom Unterarmstütz stützt du dich auf deine Handinnenflächen und kehrst wieder zurück in die Ausgangsposition. Dabei bewegst du zuerst den einen, dann den anderen Arm und hältst für einen kurzen Moment unter Spannung die Position. 

2. Plank mit Beinheben

Auch hier stützt du dich wieder auf deine Unterarme oder deine Handinnenflächen. Nun hebst und streckst du deine Beine abwechselnd in Richtung Decke. Der anschließende Muskelkater im Po bleibt dir nach dieser Übung nicht erspart.

3. Plank mit Bein- und Armheben

Die Fortgeschrittenen können zusätzlich zum Bein auch den gegenüberliegenden Arm vom Boden nehmen und strecken. Diese Übung sorgt auf Dauer für besonders viel Stabilität.

4. Side Plank

Beim Side Plank legst du dich auf eine Seite. Dein Körper ergibt eine Linie, die Füße liegen aufeinander. Sobald du dich auf den Unterarm gestützt hast, kannst du deine Hüfte auch zur Decke und zurückbewegen. Zu schwer? Dann kannst du auch das untere Knie auf den Boden ablegen.

5. Plank mit Knie zur Brust

Aus der normalen Plank-Stellung ziehst du abwechselnd deine Knie in Richtung deiner Brust. Weil du zwischenzeitlich nur einen Fuß belastest und in Bewegung bist, kann diese Übung schnell wackelig werden. Für diese Variante brauchst du mehr Stabilität und Spannung im Körper.

6. Reverse Plank

Für die Einsteiger eignet sich auch diese Übung. Mit dem Rücken zum Boden stützt du dich auf deine Hände oder Unterarme und hebst dein Becken, bis dein Körper eine Linie bildet.

Fazit: Zu einem effektiven Ganzkörper-Workout gehören Planks dazu

Planks gehören zu jeder Standard-Sportroutine dazu. Weil du viele Muskelgruppen trainierst, ist das kurze Workout trotz geringem Aufwand sehr effektiv. Vor allem an Homeoffice Tagen eignet es sich auch als Training für zu Hause, denn ein kleines Workout nach der Arbeit, hält dich fit. Gerade während Corona haben viele die Zeit für Sport genutzt. Wie die Krise unsere Fitness beeinflusst hat, erfährst du hier.

Du trainierst und trainierst, Veränderungen machen sich aber immer noch nicht bemerkbar? Dann liegt das vielleicht an diesen Trainingsfehlern. Genauso brauchen deine Muskeln einige Zeit zur Regeneration. Was du beim Weitertrainieren mit Muskelkater beachten solltest, erfährst du hier. So viele Muskeln auf einmal zu trainieren hilft dir, auch nach dem Training weiter Kalorien zu verbrennen. Wie genau der Nachbrenneffekt funktioniert, erfährst du hier.