Du blickst den Läufer:innen im Park immer ein bisschen neidisch hinterher und fragst dich: Wie können die so lange am Stück laufen? Das ging mir genauso! Auch wenn du bereits regelmäßig ins Fitnessstudio gehst und das Joggen auf dem Laufband ganz gut klappt, kann das Laufen im Freien eine ganz schöne Herausforderung sein. Während das Krafttraining im Gym für mich längst Gewohnheit ist, heißt mein aktuelles Sportziel: 5 km laufen in 12 Wochen. Ob das einfacher klingt, als es ist und wie wir das gemeinsam schaffen, erfährst du hier.
5 km laufen: Das kann doch nicht so schwer sein!
Wie lange es dauert, bis du 5 km laufen kannst, hängt von verschiedenen Faktoren ab. Zum Beispiel spielen dein aktuelles Fitnesslevel oder auch die Zeit, die du für dein Training aufbringen kannst, eine wichtige Rolle. Wer bereits eine solide sportliche Basis hat, kann darauf vermutlich ein bisschen schneller aufbauen als jemand, der zuvor als waschechter Sportmuffel durchs Leben gegangen ist.
In der Regel ist es aber auch für Anfänger:innen möglich, innerhalb von 8 bis 12 Wochen einen 5-Kilometer-Lauf zu schaffen. Wichtig ist, dass du nichts überstürzt und dein Training langsam angehst, um Verletzungen und Überforderung zu vermeiden. Ein Trainingsplan kann dir dabei helfen, deine Fortschritte und wöchentlichen Ziele im Blick zu behalten. Aber stresse dich nicht, wenn du nicht jede Woche deine Trainingsziele erreichst: Bewegung soll immer Spaß machen und Körper und Seele guttun.
Wie kann so ein Trainingsplan aussehen?
Auf meinem Weg zu den ersten fünf Kilometern orientiere ich mich an einem 12-Wochen-Plan, der sowohl „Easy Runs“ als auch Intervall- und Krafttrainingseinheiten enthält. Die Dauer der Laufeinheiten und ihre Intensität werden Woche für Woche gesteigert, sodass mein Körper sich langsam an die neue Belastung gewöhnen kann. Zugegeben: Ich halte mich nicht 1:1 daran, weil der Alltag manchmal einfach andere Pläne hat. Aber er dient mir als Orientierungshilfe und Motivation.
Deine erste Woche als Lauf-Einsteiger:in könnte zum Beispiel so aussehen:
Montag: Ruhetag, der ist bei vielen von uns anstrengend genug.
Dienstag: Ein Mix aus „Run & Walk“: 5 Minuten joggen, so langsam, dass du dabei durch die Nase atmen oder dich unterhalten kannst, eine Minute gehen und dann von vorn. Wiederhole diesen Mix insgesamt dreimal.
Mittwoch: Mache heute einen ausgiebigen Spaziergang und einige Kraftübungen, um deine Bein- und Rumpfmuskulatur zu stärken. Denn auch beim Laufen brauchst du starke Muskeln.
Donnerstag: Mache einen leichten Lauf zum Warmwerden, mache unbedingt deine Aufwärmübungen und baue Intervalle in dein heutiges Training ein. Du kannst beispielsweise 400 Meter mit hoher Anstrengung laufen, dann zwei Minuten Pause machen und das Ganze insgesamt viermal wiederholen. Zum Cool-down eignet sich wieder eine etwa zehnminütige „Run & Walk“-Einheit.
Freitag: Pause!
Samstag: Wiederhole das „Run & Walk“-Training von Dienstag. Wenn du noch einen Tag Pause brauchst, lass ihn ausfallen und gehe stattdessen spazieren oder mache ein paar wohltuende Dehnübungen.
Sonntag: Versuche heute 10 Minuten am Stück mit mittlerer Anstrengung zu laufen. Wenn du nicht mehr kannst, dann gehe zwischendurch, aber versuche die ganze Zeit in Bewegung zu sein.
Das kann dir dabei helfen, deine ersten 5 km zu laufen
Ein Trainingsplan kann der Schlüssel für deinen Lauferfolg sein, ist aber nur ein Teil der Hilfsmittel, die dir zur Verfügung stehen. Es gibt noch viele weitere Dinge, die dich auf deiner Reise zum 5-Kilometer-Lauf unterstützen können und zum Teil sogar essenziell sind, wie zum Beispiel der richtige Laufschuh, bequeme Kleidung und nützliche Accessoires. Und ganz ehrlich: Bei mir funktioniert ein cooles Lauf-Outfit definitiv als Motivation. Ich habe meine persönlichen Favoriten bei Zalando gefunden.
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Fazit nach meinen ersten 4 Wochen Training, um 5 km zu laufen:
Das Schwierigste ist die Überwindung vor dem ersten Lauf. Doch sobald man in sein Sport-Outfit schlüpft und einmal losläuft, ist die Motivation da. Das allererste Training ist wahnsinnig anstrengend und kann dich an deiner bisherigen körperlichen Fitness zweifeln lassen, von der du bisher vielleicht überzeugt warst. Das Tolle ist aber: Wer konstant bleibt, sich nicht überfordert und auch die Aufwärmübungen, Intervalle und Krafteinheiten nicht ausfallen lässt, kann schnell die ersten Erfolge beobachten.
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