Wenngleich ich seit vielen Jahren Sport treibe, begehe ich einen Fehler immer mal wieder: Ich verzichte auf ein Warm-up. Dabei müsste ich es eigentlich besser wissen! Vor allem Aufwärmübungen vor dem Laufen sind nämlich unerlässlich, wenn man die volle Leistung abrufen und Verletzungen vermeiden möchte. In diesem Artikel liest du, warum sich die Übungen vor dem Laufen lohnen und welche fünf sich am besten dafür eignen.

Darum sind Aufwärmübungen so wichtig

Wenn ich ehrlich bin, verbringe ich die meiste Zeit liegend oder sitzend – erst recht, seitdem ich im Homeoffice arbeite. Lediglich zu meinen täglichen Spaziergängen oder Joggingrunden raffe ich mich in die Vertikale auf. Ich wette, dass es dir in der letzten Zeit ganz ähnlich geht!

Gerade in diesem Fall ist es umso wichtiger, den Kreislauf, die Durchblutung der Muskulatur, die Koordination sowie die Gelenkbeweglichkeit vor einem Lauf anzuregen. Dafür sollte man die Finger von Deep Stretches lassen, denn die würden die Muskeln und Sehnen überfordern. Stattdessen setzt du auf dynamische Mobilisolationsübungen.

Diese bereiten den Körper optimal auf die bevorstehende Belastung vor. Zum einen bringen sie den Körper auf Betriebstemperatur, indem sie den Blutfluss anregen. Zum anderen stärken Aufwärmübungen zum Laufen die Oberschenkelmuskulatur und machen die Achillessehne flexibler. In der Folge kann man nicht nur effizienter trainieren und mehr Leistung abrufen, sondern beugt auch Verletzungen vor.

Weiterlesen: Du möchtest wissen, warum du dich nach dem Training an ein Cool Down machen solltest? Wir verraten mehr.

Diese 5 Übungen eignen sich zum Warmwerden

Ich habe bereits gebeichtet, dass ich Aufwärmübungen vor dem Laufen häufig mal sausen lasse. Da ich jedoch bemerkt habe, dass es sich nach einem Warm-up deutlich geschmeidiger läuft, habe ich zumindest eine einfache Variante etabliert. Allgemein gilt: Je anspruchsvoller das folgende Training ist, desto länger und ausgiebiger sollte das Warm-up ausfallen. Das heißt, dass man vor einem Wettkampf besonders viel Liebe ins Aufwärmen stecken sollte.

• Mehr zum Thema Joggen?
• Kann man trotz Schnupfen joggen gehen?
• Joggen in der Schwangerschaft: Das muss man beachten
• Laufband für zuhause: Darauf musst du beim Kauf achten

Für meine halbstündige Joggingrunde reicht es jedoch, dass ich zunächst eine kleine Strecke gehe, dann mit dem Traben beginne und zuletzt in meinen lockeren Laufmodus wechsele. Wer Intervalle und Sprints in seinem Lauf plant, sollte dagegen ein Lauf-ABC vorangehen lassen und/ oder spezielle Aufwärmübungen vor dem Laufen absolvieren. Die folgenden fünf sind ideal, um Herz und Kreislauf anzukurbeln und die Gelenke geschmeidig zu bekommen:

1. Mobile Hüfte

Aufwärmübungen vor dem Laufen sollten immer auch die Hüfte miteinbeziehen. Stelle dich für diese Übung mit beiden Füßen schulterbreit auf. Strecke deine Arme gerade gen Decke. Hebe nun dein rechtes Bein im 90-Grad-Winkel an und drehe es zur rechten Seite auf. Führe es nach hinten in einer Kreisbewegung erneut in die angewinkelte Haltung. Wiederhole diese Bewegung zehnmal, bevor du dein linkes Bein kreisen lässt.

2. Lockere Schultern

Beim Joggen mögen die Arme und Schultern zunächst zweitrangig wirken – jedoch haben auch sie Einfluss auf unsere Körperhaltung und somit auf unseren Lauf. Bereite diese Partien daher mit dem sogenannten Armpendel vor. Drehe möglichst große Armkreise, zunächst nach vorne und dann nach hinten. Auch das entgegengesetzte Armkreisen macht deine Muskeln wunderbar locker und lässt dich entspannt in deinen Lauf starten.

3. Gestreckte Hüfte

Diese Aufwärmübung vor dem Laufen ist eine Wohltat für deine Hüfte, die vor allem durch langes Sitzen häufig in Mitleidenschaft gezogen wird. Begib dich hierfür in einen tiefen Ausfallschritt, bis das hintere Schienbein parallel zum Boden zeigt. Wechsele nun entweder langsam oder explosiv in einem Sprung – je nach Fitnesslevel und gewünschter Belastung. Diese Übung wird deine aufrechte Körperhaltung unterstützen und deine Oberschenkel für deinen Lauf ideal vorbereiten.

4. Gestreckte Beine

Um deine Hüfte wirklich wachzurütteln, kannst du zudem auf Stechschritte setzen. Stelle dich dafür hüftbreit hin und ziehe ein Bein gerade gestreckt nach oben, sodass es am höchsten Punkt im 90-Grad-Winkel zum Boden zeigt. Deine Hände versuchen derweil deine Zehen zu greifen. Zehn Wiederholungen pro Seite sollten genügen.

5. Bewegliche Körpermitte

Zu guter Letzt sorgt diese Aufwärmübung vor dem Laufen dafür, dass auch deine Körpermitte ideal vorbereitet ist. Stelle dich dafür schön breit auf, beuge dich vorne über, sodass dein Kopf auf Höhe deiner Knie verweilt und greife nun mit dem rechten Arm zu deinem linken Fuß. Bewege dich danach zurück in die Ausgangslage und wiederhole das Ganze auf der anderen Seite, um deine Rumpfrotation anzusprechen.

So viel Zeit solltest du in die Aufwärmübungen investieren

Insgesamt solltest du vor einer intensiven Laufeinheit fünf bis zehn Minuten für ein Warm-up einplanen. Dabei ist es wichtig, dass du auf deinen Körper achtest. Immerhin willst du dich zuvor weder verausgaben noch das Warm-up zu kurz ausfallen lassen. Du merkst, dass dein Kreislauf angekurbelt ist, dir das Blut in die Muskeln steigt und deine Atmung anzieht? Dann bist du bereit für das eigentliche Training!

Die mit dem Einkaufswagen 🛒 gekennzeichneten Links sind Affiliate-Links. Die Produkte werden nach dem besten Wissen unserer Autor:innen recherchiert und teilweise auch aus persönlicher Erfahrung empfohlen. Wenn Du auf so einen Affiliate-Link klickst und darüber etwas kaufst, erhält wmn eine kleine Provision von dem betreffenden Online-Shop. Für Dich als Nutzer:in verändert sich der Preis nicht, es entstehen hierdurch keine zusätzlichen Kosten. Die Einnahmen tragen dazu bei, Dir hochwertigen, unterhaltenden Journalismus kostenlos anbieten zu können.