Stretching-Übungen sind nicht nur da, den Körper nach dem Training zu dehnen. Sie können auch helfen, dich zu entspannen und nach einem anstrengenden Tag abzuschalten. Allerdings ist die korrekte Ausführung wichtig, um dir nicht versehentlich zu weh zu tun. Wir zeigen dir 3 Stretching-Übungen für Körper und Geist und wie du sie richtig durchführst.
Stretching Übungen: Das bewirken sie
Beim Dehnen entfernen sich die Muskelenden maximal voneinander. Dabei kommt es zur Streckung der Muskulatur, die beim Entspannen in ihre Ausgangslage zurückkehrt. Flexibler wird dabei das Bindegewebe der Muskulatur, sprich die Faszien.
Langfristig kann sich durch Stretching Übungen die Beweglichkeit der Gelenke verbessern und Sehnen und Bänder werden gestärkt. Auch Verspannungen, Stress und Schmerzen können dadurch reduziert werden.
Und: Mit den Verspannungen lösen sich oft auch die inneren Blockaden. Deshalb kann es durchaus sein, dass dir nach einem anstrengenden Tag der ein oder andere tiefe Seufzer entweicht. Das ist gut so – lass‘ los!
Diese Arten von Stretching Übungen gibt es
Unterscheiden kann man zwischen zwei Arten von Dehnung, die statische und die dynamische. Beim statischen Dehnen geht es besonders darum, die Bewegungen eine gewisse Zeit lang zu halten, um die Flexibilität zu fördern. Am besten ist es jedoch, dass man diese Art von Dehnung nach dem Training ausführt, da man anfälliger für Verletzungen ist.
Dynamisches Dehnen hingegen stärkt die Muskulatur, das passiert durch einen schwingenden oder federnden Bewegungsfluss, der die Muskeln sanft in die Länge zieht und wieder lockert. Diese Art Dehnung kann als Aufwärmung vor dem Training genutzt werden.
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Stretching-Übungen: 3 Dehnübungen für den ganzen Körper
Wichtig ist, dass man bei der Dehnung auf eine rutschfeste Unterlage achtet sowie auf eine gleichmäßige Atmung. Sobald das Spannungsgefühl der Dehnung nachlässt, kann man etwas intensiver in die Dehnung gehen. Es darf ziehen, aber nicht schmerzen.
1. Herabschauender Hund und Plank
Bei dieser Dehnübung geht man vom herabschauenden Hund über in die Plank-Haltung. Dabei kommt es zu einem Stretch im ganzen Oberkörper, den Armen und der gesamten Beinrückseite. Wichtig ist, dass man dabei den Bauchnabel aktiv einzieht, den Rücken und den Kopf gerade hält. Die Fersen sollten dabei auch so tief wie möglich stehen.
2. Stehende Vorbeuge mit ausgestreckten Armen
Bei dieser Übung kommt es zur Mobilisation des Oberkörpers, der Brust und der Wirbelsäule. Zudem wird auch bei dieser Stretching-Übung die gesamte Beinrückseite gedehnt. Bei dieser Übung sollte man auf eine langsame und sorgfältige Ausführung achten und den Kopf in der Verlängerung der Wirbelsäule halten.
3. Haltung des Kindes
Diese Übung ist eine besonders leichte Übung, die für Entspannung sorgt. Dabei werden Rücken und Oberkörper gedehnt sowie die Arme. Außerdem sorgt die Übung für eine Hüftöffnung. Alles, was man dafür tun muss, ist, sich mit angewinkelten Beinen breitbeinig hinzusetzen und dann mit dem Oberkörper und den Armen langsam nach vorn zu wandern.