Hast du schon einmal von Proteinfasten gehört? Bei dieser Form des Intervallfastens reduzierst du deine Kalorienaufnahme, nimmst aber sehr viel Eiweiß zu dir. Die Theorie dahinter: Durch die hohe Proteinaufnahme soll die Muskelmasse während des Abnehmens geschützt werden. Ob das wirklich funktioniert und wie gesund das Proteinfasten wirklich ist, erfährst du hier.
So funktioniert Proteinfasten
Proteinfasten, auch Modified Protein Fasting (MPF) genannt, ist eine neue Form des Intervallfastens. Entwickelt wurde sie von Christian Wolf, dem Mitgründer des Nahrungsergänzungsmittelherstellers More Nutrition. Im Kern kombiniert MPF die Prinzipien des intermittierenden Fastens mit einem starken Fokus auf eine hohe Proteinzufuhr. Das Ziel: Durch eine Ernährungsweise, die reich an Proteinen ist, soll das Fett schmelzen, während die Muskelmasse erhalten bleibt.
Um die hohe Proteinzufuhr von 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht zu sichern, trinkt man während dieser Fastenform spezielle Eiweißshakes. Das Proteinfasten folgt dem 18:6-Prinzip, bei dem 18 Stunden gefastet und in einem Zeitraum von 6 Stunden gegessen wird.
Das passiert beim Proteinfasten in deinem Körper
Durch die hohe Eiweißzufuhr während des Fastens wird der Körper angeregt, Energie aus den Fettreserven statt aus dem Muskelgewebe zu ziehen. Zudem sind Proteine dafür bekannt, dass der Körper mehr Kalorien für ihre Verdauung benötigt, als von Kohlenhydraten oder Fetten. Dieser Prozess kann den Stoffwechsel anregen und somit die Fettverbrennung beschleunigen. Gleichzeitig unterstützt die Proteinzufuhr die Regeneration und Bildung von Muskelzellen, was besonders wichtig ist, wenn du regelmäßig Sport treibst.
Neben der Gewichtsreduktion und dem Erhalt von Muskelmasse kann das Proteinfasten auch positive Auswirkungen auf die Gesundheit haben. Eine proteinreiche Ernährung hilft, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren, indem sie die Freisetzung von Insulin reguliert. Das kann besonders für Personen mit Insulinresistenz oder Typ-2-Diabetes vorteilhaft sein. Zudem erhöht Protein das Sättigungsgefühl und lindert dadurch das Verlangen nach Snacks zwischen den Mahlzeiten.
Kritik am Prinzip des Proteinfastens
Anders als beim klassischen Fasten verzichtet man während MPF nicht komplett auf die Zufuhr von Kalorien, sondern trinkt zwischendurch Proteinshakes. Deshalb wird insbesondere die Bezeichnung „Proteinfasten“ kritisiert. Denn der Körper tritt nicht wirklich in einen Zustand des Fastens ein und gesundheitsfördernde Effekte, wie die Autophagie, bleiben aus.
Hinzu kommt, dass Eiweißshakes oft Süßstoffe enthalten, die sich negativ auf das Darmmikrobiom auswirken können. Außerdem haben Studien gezeigt, dass künstliche Süßstoffe die Glukosetoleranz negativ beeinflussen können. Das kann vor allem für Personen, die ihre Ernährung aufgrund von gesundheitlichen Problemen, wie Diabetes, umstellen möchten, gefährlich sein.
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Fazit: So effektiv ist Proteinfasten wirklich
Zwar gibt es keine spezifischen Studien über die Wirkung von Proteinfasten. Allerdings kann diese Fastenform eine Alternative für alle sein, die Gewicht verlieren und gleichzeitig Muskeln aufbauen wollen. Allerdings solltest du ausreichend Wasser trinken, dich viel bewegen und darauf achten, ob dir die eiweißreiche Ernährung und die Proteinshakes guttun.