Für ein gesundes Frühstück mit extra Protein musst du nicht extra früh aufstehen: Du kannst es auch ganz easy am Abend vorher zubereiten, sodass du es am nächsten Morgen nur noch aus dem Kühlschrank holen musst. Mit ein bisschen Vorbereitung kannst du so ganz stressfrei und mit genug Eiweiß-Power in den Tag starten. Dir fehlen noch leckere Ideen für dein Meal Prep? Dann schau dir unsere Rezeptvorschläge an und gehe nie wieder hungrig aus dem Haus.
Der Klassiker: Overnight-Protein-Oats
Für eine Portion brauchst du:
- 50 Gramm Haferflocken
- 15 Gramm Proteinpulver deiner Wahl
- 150 Milliliter Flüssigkeit (besonders cremig wird es mit Hafermilch)
- einen Teelöffel Nussmus (zum Beispiel braunes Mandelmus oder Cashewmus)
- eine Handvoll deiner Lieblingsbeeren
- Toppings nach Wahl (Kokosraspel, Kakao Nibs,…)
Die Zubereitung ist ganz einfach: Mische Haferflocken, Proteinpulver und Milch oder Wasser in einer Frischhaltebox oder einem Glas mit Schraubverschluss. Gib dann das Nussmus, Beeren und Toppings dazu, mache den Deckel drauf und ab damit in den Kühlschrank. Am nächsten Morgen musst du nur noch anfangen zu löffeln.
Hier findest du noch mehr Tipps für dein Meal Prep:
Extra Ballaststoffe: Chiapudding mit Skyr
Dieses Meal Prep Frühstück ist nicht nur proteinreich, sondern enthält auch viele Ballaststoffe und Vitamine. Frisch aus dem Kühlschrank hast du damit ein super leckeres Sommerfrühstück.
Du brauchst:
- 150 Gramm Skyr
- 2 Esslöffel Chiasamen
- 100 Milliliter Kokosmilch (für eine leichtere Version kannst du auch einen Kokos-Reis-Drink nehmen)
- ein Esslöffel Kokoschips
- eine Handvoll Beeren oder geschnittenes Obst deiner Wahl
- Mein Tipp: ein Klacks Mango- oder Apfelmark gibt dem Ganzen noch eine natürliche Süße.
Verrühre Skyr, Chiasamen und Kokosmilch. Füge dann Beeren oder kleingeschnittenes Obst deiner Wahl hinzu. Besonders gut passen zum Beispiel Blaubeeren oder Himbeeren, aber auch gefrorene Mangostücke passen perfekt. Toppe das Ganze nach Belieben mit Obstmark und den Kokoschips und stelle alles in einem geschlossenen Behälter über Nacht in den Kühlschrank.
Protein-Hafer-Riegel für Unterwegs
Wenn du es morgens besonders eilig hast oder nicht immer eine extra Box mit dir herumtragen möchtest, sind diese Baked Oats in Riegelform perfekt für dich. Sie eignen sich auch prima als Snack zwischendurch oder als Energie-Kick vor dem Workout.
Für 8 Stück brauchst du:
- 2 große, reife Bananen
- 150 Gramm Tofu Natur
- 150 Gramm Haferflocken
- 100 Gramm Apfelmark
- 100 Gramm Erdnussbutter (ob cremig oder mit Stückchen ist Geschmackssache)
- 150 Gramm Blaubeeren (alternativ kannst du auch getrocknete Cranberrys nehmen)
- nach Belieben eine Handvoll Schokodrops
So einfach geht’s:
- Den Backofen auf 170 Grad Ober-/Unterhitze vorheizen.
- Bananen und Tofu mit einer Gabel zerdrücken.
- Anschließend die restlichen Zutaten dazu geben und zu einem Teig vermengen.
- 100 Gramm Blaubeeren und die Schokodrops unterheben.
- Den Teig in einer mit Backpapier ausgelegte Backform gleichmäßig verteilen.
- Mit den restlichen Blaubeeren garnieren und für 30 Minuten backen.
- Abkühlen lassen und in acht gleichmäßige Riegel schneiden.
- Am besten lagerst du sie in einer luftdicht verschließbaren Frischhaltebox.
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Kleiner Aufwand mit großer Wirkung
Ein gesundes und proteinreiches Frühstück muss also nicht aufwendig sein. Am besten kannst du es in die Abendroutine integrieren, während du ohnehin dein Abendessen kochst oder du nimmst dir bewusst Zeit, um deine erste Mahlzeit für den nächsten Tag vorzubereiten. Nutze es als kleine Entschleunigung vom Tag und zelebriere den sorgsamen Umgang mit deinem Körper.