Grundsätzlich kannst du die Mahlzeiten und Snacks für den ganzen Tag vorbereiten, doch an dieser Stelle beschäftigen wir uns mit dem ultimativen Endgegner – der Mittagspause. Wie oft landest du an der Salatbar im Supermarkt oder beim Bäcker? Das ist nicht nur teuer, sondern auf Dauer auch eintönig. Mit diesem einfachen Plan für dein Meal Prep schaffst du es endlich, deine Pausen lecker, gesund, günstig und nachhaltig zu genießen.
Deine Meal Prep-Einkaufsliste für fünf Tage:
- Obst und Gemüse: 2 Gurken, 4 Tomaten, eine Zucchini, eine Packung frischen Spinat, 2 Zitronen
- Proteinquellen: eine Dose Kichererbsen und 100 Gramm Linsen
- Kohlenhydrate: 90 Gramm Quinoa, 100 Gramm Reis, zwei Vollkornwraps, 100 Gramm Vollkornnudeln
- Snacks und Beilagen: eine Packung Hummus, Olivenöl, ein Glas Pesto
- Sonstiges: 200 Milliliter Kokosmilch, etwas Currypaste
Bevor du deinen Einkaufszettel schreibst, schau in deine Vorratsschränke: Einiges hat man ohnehin zu Hause. Du kannst die Zutaten nach deinem Geschmack oder je nach Vorrat austauschen und zum Beispiel statt Vollkornnudeln auch ganz klassische oder glutenfreie Pasta verwenden.
Montag: Leichter Gemüse-Quinoa-Salat
- Du brauchst:
- 90 g Quinoa (ungekocht)
- 100 g Kichererbsen (gekocht oder aus der Dose)
- 1/2 Gurke
- 1 Tomate
- 1/2 Paprika
- 1 Esslöffel Olivenöl
- Saft einer halben Zitrone
Koche den Quinoa nach Packungsanleitung, schneide das Gemüse klein und lasse die Kichererbsen gut abtropfen. Vermische alles mit Olivenöl und Zitronensaft – fertig.
Dienstag: Wraps mit Hummus und Gemüse
- Zutaten:
- 2 Vollkornwraps
- 4 Esslöffel Hummus
- 1/2 Paprika
- 1/2 Gurke
- eine Handvoll Spinat
Bestreiche die Wraps mit dem Hummus, schneide Paprika und Gurke klein und rolle alles zusammen mit dem Spinat ein. Tipp: Wraps aus der Packung können viele Zusatzstoffe enthalten. Checke daher die Zutatenliste, denn hier sollten nur Mehl, Wasser, Öl und Salz stehen.
Mittwoch: Linsensalat mit Tomaten
- Zutaten:
- 100 Gramm Linsen (ungekocht)
- eine Tomate
- 1/2 Gurke
- ein Esslöffel Olivenöl
- Saft einer halben Zitrone
Linsen nach Packungsanleitung kochen, Gemüse schneiden und mit den Linsen mischen. Dann nur noch mit Olivenöl und Zitronensaft abschmecken.
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Donnerstag: Gemüsecurry mit Reis
- Zutaten:
- 100 Gramm Reis (ungekocht)
- 200 Milliliter Kokosmilch
- 1 Esslöffel Currypaste
- 1/2 Paprika
- 1/2 Zucchini
- Hier passen auch gut Gemüsereste aus dem Kühlschrank hinein.
Leichter geht es nicht: Den Reis nach Packungsanleitung kochen, Gemüse klein schneiden, die Currypaste in die Kokosmilch rühren und das Gemüse darin 10-15 Minuten köcheln lassen.
Freitag: Nudelsalat mit Pesto und Tomaten
- Zutaten:
- 100 Gramm Vollkornnudeln (ungekocht)
- 2 Esslöffel Pesto
- eine Tomate
Schnell und einfach: Nudeln kochen, Tomate schneiden und dann beides mit dem Pesto vermischen. Du hast noch Spinat übrig? Der passt hier wunderbar rein! Auch deine Reste von Feta oder Mozzarella lassen sich perfekt im Nudelsalat verwerten.
Tipps für Meal Prep-Einsteiger
Das Vorbereiten von Mahlzeiten für eine ganze Woche kann zu Beginn überwältigend sein. Bei zu vielen verschiedenen Gerichten verzettelst du dich leicht. Damit du nicht unzählige Zutaten für dein Meal Prep brauchst, wähle Rezepte, in denen sich Produkte wiederfinden, aber anders kombiniert werden. Damit wird dein Speiseplan ausgewogen und abwechslungsreich. Mehr Tipps für deinen erfolgreichen Start findest du hier: Meal Prep für Einsteiger: So sparst du Zeit und Geld.