Ich bin morgens immer müde, aber abends bin ich wach … Wenn du dich mit diesen Zeilen von Trude Herr identifizieren kannst, dann kann es daran liegen, dass du nicht genug Tiefschlaf bekommst.
Mit unseren Tipps gehören diese Probleme der Vergangenheit an.
Die fünf Phasen des Schlafzyklus
Der Schlaf unterteilt sich in fünf Schlafphasen. Phase eins und zwei sind die Einschlaf- beziehungsweise Leichtphasen. Anschließend folgen Phase drei und vier, die Tiefschlafphasen. In Phase fünf folgt die REM-Traumschlafphase, in welcher viel geträumt wird und die Augen sich schnell bewegen.
Besonders erholsam ist der Schlaf in den ersten fünf Stunden.
Warum Tiefschlaf so wichtig ist
Im Tiefschlaf profitiert dein Körper von körperlicher und psychisch-mentaler Erholung und Regeneration. Der Blutdruck sinkt, die Atmung verlangsamt sich und die Muskeln entspannen sich. Je tiefer der Schlaf ist, desto mehr synchronisiert sich das Gehirn. Gleichzeitig werden Entzündungen bekämpft, das Immunsystem stärken und Knochen sowie Muskeln aufgebaut. Zudem wird auch Erlerntes abgespeichert und neue Energie aufgebaut.
Im besten Fall werden 15 bis 20 % der gesamten Nacht im Tiefschlaf verbracht. Mit zunehmendem Alter nimmt die Schlafqualität jedoch ab. Die meisten Erwachsenen haben zu wenig Tiefschlaf, was auch an der zu kurzen Gesamtdauer des Schlafes liegt.
Fehlt dir Schlaf, besonders Tiefschlaf, kann das zu geringerer mentaler und körperlicher Leistungsfähigkeit führen. Die Tagesmüdigkeit ist hoch, die Konzentrationsfähigkeit sinkt und Stimmungsschwankungen sind möglich. Auch beim Sport kann der Körper durch einen Mangel an (Tief-)schlaf weniger leisten, besonders bei fordernden Trainingseinheiten wie HIIT Cardio.
Wie du mehr Tiefschlaf erreichst
Mit den folgenden fünf Tricks wird es wahrscheinlicher, jede Nacht ausreichend Tiefschlaf zu erreichen.
1. Mindestens sechs Stunden schlafen
Sechs Stunden sollten es jede Nacht sein, um in die Tiefschlafphasen zu gelangen. Ideal sind sechs bis acht Stunden Schlaf. Allerdings sollte man sein eigenes Optimum nicht überschreiten. Denn wer lange überschläft, kann morgens noch einmal in einen Tiefschlaf gelangen, was die innere Uhr durcheinanderbringt.
2. Schlafrhythmus aufbauen
Ein regelmäßiger Wach- und Schlafrhythmus trägt zu einem gesunden Schlaf bei. Dadurch wird der geregelte Ablauf aller Schlafphasen gefördert. Dafür solltest du jeden Tag möglichst zur gleichen Zeit aufzustehen und ins Bett zu gehen, auch wenn es schwerfällt.
3. Schlafstörer identifizieren
Es gibt ungewollte Schlafstörer, die du unbedingt streichen solltest. Dazu gehört die späte Smartphone- oder Netflixnutzung. Das blaue Licht kann die Einschlafzeit um 30 Minuten verlängern und so die Gesamtschlafzeit verringern.
Auch Sporteinheiten am späten Abend sorgen für Schlafprobleme, da beim Sport aktivierende Hormone wie Adrenalin und Cortisol ausgeschüttet werden, die das Einschlafen erschweren.
4. Abendroutine entwickeln
Eine Abendroutine kann beim Einschlafen helfen und den Tiefschlaf verlängern. Besonders beruhigend sind Lesen, kurze Spaziergänge oder Meditationen. Ein Grund mehr, meditieren zu lernen.
5 Für ausreichend Sonnenlicht und Bewegung sorgen
Das Sonnenlicht hält die innere Uhr im Takt und sorgt damit auch für erholsamen Schlaf. „Wer sich vor der Arbeit eine Stunde im Freien aufhält, der ist tagsüber munterer“, bestätigt auch Chronobiologe Jürgen Zolley.
Mit den richtigen Tiefschlaf-Tricks zur erholsamen Nacht
Tiefschlaf gehört zu den fünf Schlafphasen und sorgt für Erholung, Energie und Regeneration der Muskeln. Um den zu erreichen, solltest du jede Nacht mindestens sechs Stunden schlafen und jeden Abend zur gleichen Zeit ins Bett gehen und morgens wieder aufstehen.
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