In der Schwangerschaft denken viele Frauen darüber nach, ob es sicher ist, weiterhin zu joggen. Joggen ist eine großartige Möglichkeit, den Kopf freizubekommen, frische Luft zu schnappen und unser Herz-Kreislauf-System in guter Verfassung zu halten. Es ist verständlich, dass werdende Mütter dieses befreiende Hobby nicht aufgeben wollen. Aber ist Joggen in der Schwangerschaft wirklich gesund, oder birgt es potenzielle Risiken? In diesem Artikel klären wir darüber auf, wie es um die Sicherheit des Laufens während der Schwangerschaft steht.

Sollte ich in der Schwangerschaft joggen?

Ja, unbedingt sogar nach aktuellem Kenntnisstand. Jedenfalls dann, wenn es sich um keine Risikoschwangerschaft handelt, die Gynäkologin ihr Go gibt und du ohnehin schon eine passionierte Läuferin bist. Joggen während der Schwangerschaft ist äußerst förderlich für die Gesundheit von Mutter und Kind. Wie gesund genau, zeigen dir die nachfolgenden positiven Effekte:

• Rücken- und Gelenkproblemen werden vorgebeugt.
• Wassereinlagerungen werden vermieden oder auf einem Minimum gehalten.
• Schwangerschaftsdiabetes kann präventiv entgegengewirkt werden, da der Glucosestoffwechsel verbessert wird.
• Eine allgemeine Stimmungsaufhellung stellt sich ein, immerhin wirkt sich Sport immer positiv auf die mentale Gesundheit aus.
• Ebenso wird das Selbstvertrauen aufgeplustert: Sport begünstigt ein positives Verhältnis zum Körper.
• Die Venentätigkeit wird angeregt, sodass Thrombosen und Krampfadern vermieden werden.
• Heißhungerattacken werden unterdrückt.
• Schwangerschaftsstreifen werden vermieden, da die Durchblutung verbessert und das Bindegewebe gefestigt wird.
• Auch das Kind trainiert mit: Zwar kann es in manchen Fällen 100 g leichter auf die Welt kommen, hat dafür aber einen langsamen und variablen Herzschlag sowie einen aktiven Stoffwechsel. 
• Durch die gekräftigte Bauch- und Beckenbodenmuskulatur kommt es bei der Geburt zu weniger Komplikationen und Kaiserschnitten.

Wann sollte ich auf das Joggen verzichten?

Wer das Joggen ohnehin schon als sein Lieblingshobby auserkoren hat, kann gefahrlos losziehen und all die positiven gesundheitlichen Effekte genießen. Wer jedoch noch lauf unerfahren ist, sollte nicht in der Schwangerschaft damit anfangen. 

Hier sind seichtere Varianten wie Walking oder Schwimmen eher zu empfehlen. Doch auch die erfahrenen Läuferinnen sollten einiges beachten, um das Joggen während der Schwangerschaft ungefährlich zu gestalten. Immerhin erlebt der Körper einige Veränderungen. Umso wichtiger ist es daher, auch genau auf seinen Körper zu hören.

Jeder (schwangere) Körper ist anders

Gerade in der frühen Phase der Schwangerschaft fehlt häufig die Energie oder Morgenübelkeit stellt sich ein. Wer sich dann so gar nicht nach Laufen fühlt, sollte auch nichts erzwingen. Ein Spaziergang an der frischen Luft oder ein seichtes Tempo können jedoch auch dafür sorgen, dass die Übelkeit verschwindet. Wie immer lautet die Devise: Jeder Körper ist anders. 

In der späteren Phase der Schwangerschaft wirst du dich mit ganz anderen Problemen konfrontiert sehen. Das zusätzliche Gewicht, welches du nun stolz vor dir herträgst, belastet deine Bänder, Gelenke und Sehnen zusätzlich. Außerdem wirst du zunehmend schwerer atmen. Wer dennoch nicht darauf verzichten möchte, joggen zu gehen, sollte dies bewusst tun und kann einen Bauchtragegurt zu Hilfe nehmen. Alternativ kannst du in der Schwangerschaft auf Sportarten wie Yoga umsteigen, die einen besonderen Fokus auf deine Atmung legen und somit auch deine Geburtsvorbereitung unterstützen.

Dinge, die du beim Joggen in der Schwangerschaft beachten musst

Du fühlst dich richtig fit und möchtest dir sowie deinem Kind was Gutes tun? Dann tue euch beiden den Gefallen und lasse deinen Ehrgeiz zu Hause. Wähle ein langsames Tempo, welches eine natürliche Atmung ermöglicht und jogge nicht länger als 30 – 40 Minuten. 

So gut du dich auch fühlst, mehr Intensität wäre schädlich. Zwischendurch kannst du Gehpausen einlegen, in denen du besonders auf deinen Körper hören solltest, bevor du das Tempo wieder anziehst. Was es sonst noch zu beachten gibt:

• Trainiere mit einem Pulsmesser und reize nur 60 – 70 % deiner maximalen Herzfrequenz aus. Bleibe also unter 135-140 Schlägen in der Minute.
• Entspanne deinen Beckenboden während des Laufens.
• Starte nie ohne ein Getränk in deine Laufsession. Saftschorlen schützen vor Dehydrierung und liefern Vitamine sowie Mineralstoffe.
• Noch mehr als sonst solltest du nun auf effektives Essen nach dem Sport Acht geben.
• Wähle bequeme und stabile Schuhe, um deine Gelenke zu schonen.
• Greife zu einem Sport-BH mit extra Stützkraft: Deine Brüste wachsen nicht nur, sie werden während der Schwangerschaft auch empfindlicher.
• Wähle eine passende Laufstrecke: Abfedernder Boden (kein Beton), nicht neben einer stark befahrenen Straße und ebenes Gelände sind empfehlenswert. 
• Bilde Laufgemeinschaften: So läufst du kontrolliert und gleichmäßig. Außerdem bekommst du schnell Hilfe, sollten sich entgegen deiner Erwartungen Kreislaufprobleme, Schwindel oder Krämpfe einstellen.
• Brich das Training ab, sobald du dich nicht mehr wohl fühlst.

Joggen in der Schwangerschaft ist nicht für jede Schwangere geeignet

Sobald du von deiner Frauenärztin grünes Licht bekommen & Lust hast zu laufen, dann go for it: Deine Gesundheit sowie die deines Kindes werden es dir danken. Ähnlich sieht es übrigens mit dem Sex in der der Schwangerschaft aus. Jedoch ist das Lauftraining während der Schwangerschaft kein Ort, um deine Grenzen auszutesten. Der nächste Marathon sollte daher bis nach der Schwangerschaft warten. Laufe lieber gemächlich und gut gelaunt. Für Letzteres kann dir unsere einstündige Playlist mit Musik fürs Joggen schon mal weiterhelfen.

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